10 produktów, które pomagają zbudować masę mięśniową

Chuda wołowina powinna być podstawą diety na budowę masy mięśniowej, ponieważ zawiera żelazo, cynk, witaminę B i białko, które są niezbędne dla wzrostu masy mięśniowej. W wołowinie znajduje się też wiele aminokwasów, które regulują poziom insuliny w organizmie, co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a wspomaga zdrowy wzrost mięśni.

Kurczak, tak jak i mięso wołowe, ma dużą zawartość białka i niską zawartość tłuszczów. Wspomaga zdrowy wzrost mięśni, ma pozytywny wpływ na kondycję kości i umożliwia zachowanie odpowiedniej proporcji masy mięśniowej w stosunku do tłuszczu. Pracując nad sylwetką należy unikać kurczaka smażonego na głębokim oleju. Lepiej zdecydować się na oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Mało tłuszczu, dużo białka, głównie kazeiny – to największe zalety twarogu. Kazeina jest wolno trawiona, dzięki czemu gwarantuje stały transport białka do mięśni przed dłuższy okres. Twaróg jest też źródłem takich składników odżywczych jak wapń, witaminy A, B12 i D oraz magnez. Stosując dietę wspierającą rozwój masy mięśniowej ważne jest, aby wybierać twaróg o niskiej zawartości sodu i tłuszczu.

Jajka zawierają witaminę D, wysokiej jakości białko, które jest szybko przyswajalne przez organizm oraz inne składniki odżywcze niezbędne do zdrowego wzrostu masy mięśniowej. Żółtko jajka bogate jest w witaminę B12, która jest niezbędna w procesie spalania tłuszczu.

Serwatka jest produktem ubocznym powstałym przy produkcji sera. Zawiera duże ilości białka, dlatego białko serwatkowe w postaci odżywki warto dodawać do koktajli mlecznych czy płatków śniadaniowych, by zwiększyć ich wartość odżywczą. Stosując białko w proszku nie należy jednak zapominać o dostarczaniu organizmowi wysokiej jakości białka z pożywienia.

Niemal wszystkie rodzaje ryb są mile widziane w menu osoby pracującej nad wzrostem masy mięśniowej. Zawierają bowiem duże ilości białka, a mało tłuszczu. Unikać należy jednak ryb z wysokim poziomem rtęci, takich jak ryba maślana czy okoń. Ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3 szczególnie wartościowy jest natomiast łosoś. Ograniczają one bowiem wytwarzanie komórek tłuszczowych i są niezastąpionym źródłem energii, tak potrzebnej podczas treningu.

Owsianka jest najlepszym śniadaniem, jakie możemy zafundować organizmowi. Bogata w błonnik jest powoli trawiona przez organizm, dzięki czemu jesteśmy syci i pełni energii znacznie dłużej. Dzieje się tak, ponieważ płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny. Ponadto zawierają wiele składników odżywczych, które pomagają rozwijać i utrzymać zdrową masę mięśniową. Są to m.in. kwasy omega-3, kwas foliowy i potas.

Jak wiadomo, najważniejszym składnikiem budującym mięśnie jest białko, którego znaczne ilości znajdują się w produktach mięsnych. Mamy jednak dobrą wiadomość dla tych, którzy nie są wielkimi fanami mięsa. Doskonałym źródłem wysokiej jakości białka jest również komosa ryżowa, roślina zbożowa pochodząca z Ameryki Południowej. Oprócz białka dostarcza organizmowi także aminokwasy i błonnik. To bezglutenowe pożywienie obowiązkowo powinno znaleźć się w diecie wspomagającej rozwój masy mięśniowej.

To podstawowy element niemal każdej diety, dlatego kiedy naszym celem jest zbudowanie zgrabnej, umięśnionej sylwetki, również nie powinno ich zabraknąć w menu. Mięśnie potrzebują nie tylko białka czy węglowodanów. Muszą zostać im dostarczone również inne składniki odżywcze, takie jak witaminy i błonnik, a także przeciwutleniacze, których w owocach i warzywach nie brakuje.

Migdały to przede wszystkim źródło protein. W garści orzechów jest ich więcej, niż w jajkach! Dieta bogata w migdały pomaga obniżyć poziom tak zwanej lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu i podnieść poziom lipoproteiny o wysokiej gęstości, czyli „dobrego” cholesterolu. Z kolei jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Najzdrowsze są surowe lub palone migdały. Lepiej unikać wersji smażonej i solonej.