Dieta bez glutenu - moda czy konieczność?

Panuje moda na bezglutenową żywność. W USA wśród osób kupujących takie produkty tylko 12 proc. stanowią osoby ze zdiagnozowaną celiakią.

- Nie da się oszukać faktów. Gluten szkodzi coraz większej liczbie osób, nie tylko tym, którzy mają celiakię - mówi Małgorzata Źródlak, prezes Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Uboczne skutki udoskonalania

Coraz częściej mówi się o tym, że winne są nowe odmiany tradycyjnych zbóż: pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. W niewielkim stopniu przypominają one te z połowy ubiegłego wieku. W ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci zostały tak zmodyfikowane, aby były łatwiejsze w uprawie i podczas przemysłowej obróbki, np. przy wypieku chleba. Kto z nas nie lubi puszystych, dobrze wyrośniętych bułeczek?

Ich apetyczny wygląd to zasługa podwyższonej zawartości glutenu, czyli mieszaniny zawartych w popularnych zbożach. Najwięcej jest go w pszenicy. Poprawia smak, konsystencję, jest nośnikiem zapachu. Dlatego dodawany jest do produktów, w których trudno go się spodziewać, np. do wędlin, lodów czy serów pleśniowych...

Dwa lata temu amerykański kardiolog William Davis wydał książkę "Wheat Belly", czyli "pszeniczny brzuch" (ukazała się też w Polsce). Doktor Davis jest zdania, że nowa pszenica uzależnia jak narkotyk, bo po zjedzeniu zbożowego produktu poziom glukozy we krwi rośnie szybciej niż po zjedzeniu cukru. To prowadzi do napadów niepohamowanego apetytu.

Efekty: nadwaga i tzw. pszeniczny brzuch, rozlany, jakby napuchnięty oraz huśtawki nastroju wywołane skokowymi zmianami poziomu glukozy.

Pacjenci Davisa, którzy zastosowali dietę bez pszenicy, pozbywali się nie tylko brzucha. Ubocznymi pozytywnymi efektami diety było m.in. złagodzenie objawów cukrzycy typu 2, likwidacja problemów jelitowych, obniżenie poziomu cholesterolu, poprawa gęstości kości, zanik dolegliwości skórnych, takich jak łuszczyca, afty, ograniczenie bólów reumatycznych.

Książka stała się przebojem na całym świecie. I dziś każdy, kto ją czytał lub tylko o niej słyszał, zadaje sobie pytanie, czy winy za jego złe samopoczucie nie ponosi pszenica...

Najpierw zrób badania!

- Jeśli podejrzewamy u siebie nietolerancję zróbmy badania. Nie przechodźmy w ciemno na dietę. Bo często jest tak, że rezygnujemy z produktów zawierających gluten, a gdy poczujemy się lepiej, znów do nich wracamy. Nie zrobimy sobie tym większej szkody przy nadwrażliwości na gluten, ale przy celiakii - zdecydowanie tak! - ostrzega Małgorzata Źródlak.

- Bo jeśli mamy celiakię i przerwiemy dietę, stan zapalny w jelitach będzie się toczył dalej. A to niebezpieczna choroba. Przy celiakii musimy przestrzegać diety bezglutenowej (nie zaś tylko bezpszenicznej!) i to już do końca życia.

Celiakia wymaga czujności

Aby zachorować na celiakię, musimy mieć predyspozycje genetyczne, inaczej możemy spać spokojnie. Ale nawet jeśli badania je potwierdzą, nie znaczy, że jesteśmy na przegranej pozycji. Musi wystąpić bodziec, który sprawi, że organizm zwróci się przeciw sobie.

U niemowlęcia może to być zbyt duża ilość glutenu w posiłkach, u nastolatka - dojrzewanie, u dorosłego - zabieg chirurgiczny, ciąża, duży stres. Do niedawna celiakia była uważana za rzadką chorobę małych dzieci, z której wyrasta się z wiekiem. Dziś już wiadomo, że może się objawić w każdym momencie życia.

Najczęściej wykrywa się ją u osób między 30. a 50. rokiem. Na chorego na celiakię gluten działa toksycznie, bo niszczy kosmki jelita cienkiego. Są to wypustki błony śluzowej, odpowiedzialne za wchłanianie substancji odżywczych. Organizm ich pozbawiony staje się podatny na wiele chorób.

Nieleczona zwiększa ryzyko m.in.: anemii, osteoporozy, reumatoidalnego zapalenia stawów, zaburzeń płodności, astmy, cukrzycy typu 1, schorzeń tarczycy (m.in. choroby Hashimoto), nowotworów układu pokarmowego, zaburzeń psychicznych.

Na celiakię jest jeden lek - dieta bezglutenowa. Niestety, nie jest łatwo ją zdiagnozować. Klasyczne objawy, czyli bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, chudnięcie, u dzieci zbyt wolny rozwój - ma zaledwie 10 proc. chorych. Pozostali mają objawy nietypowe, które nie kojarzą się z celiakią.

Może to być niedokrwistość, podwyższony poziom cholesterolu, afty w ustach, depresja, bóle głowy, kości i stawów, problemy z donoszeniem ciąży, wczesna osteoporoza.

- Dlatego chorzy z niezdiagnozowaną celiakią są często postrzegani jako hipochondrycy, bo wciąż coś im dolega, chodzą od lekarza do lekarza - twierdzi Małgorzata Źródlak.

Choroba jest groźna, ale tylko wtedy, gdy przez długi czas jest nierozpoznana. Organizm nie jest bowiem w stanie odbudować zniszczonych kosmków jelitowych. Im wcześniej celiakia zostanie odkryta, tym mniejsze szkody gluten wyrządzi.

- Dlatego nie załamujmy się, jeśli usłyszymy, że mamy celiakię! Po przejściu na dietę już nic nam nie grozi, a wszelkie inne dolegliwości niewiadomego pochodzenia ustępują - mówi Małgorzata Źródlak.

A jeśli to nie celiakia?

Znacznie łatwiejsza do rozpoznania jest alergia na gluten, bo jej objawy trudno przeoczyć. Mogą to być: wymioty, biegunka, pokrzywka, wodnisty katar, skurcz oskrzeli, nawet wstrząs anafilaktyczny. Pojawiają się od razu po zjedzeniu posiłku z glutenem lub po dłuższym czasie, np. po dwóch dniach.

I chociaż gluten zajmuje drugie miejsce (po mleku) na liście najpopularniejszych alergenów pokarmowych, to uczulenie na ten składnik nie jest zbyt częste. Także i w tym wypadku lekiem jest dieta bezglutenowa. Jednak najwięcej jest osób, które mają objawy nietolerancji, a badania wykazały, że nie chorują na celiakię i alergię.

Dokuczają im bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, przelewanie się w brzuchu, migreny i bóle głowy, uczucie ciągłego zmęczenia, bóle mięśni i stawów, stany depresyjne. Negatywne objawy po zjedzeniu glutenu nie zawsze pojawiają się od razu, co może wprowadzać w błąd.

Jak wobec tego sprawdzić, czy to nie gluten nam szkodzi? Możemy pod kontrolą dietetyka lub alergologa przejść na dietę bezglutenową na dwa miesiące.

- Jeśli objawy ustąpią, można przeprowadzić tzw. próbę prowokacyjną, czyli zjeść coś z glutenem, np. jedną kromkę chleba. Potem znowu jemy bez glutenu i... czekamy na efekt - radzi Zuzanna Antecka.

- Jeżeli po kilku dniach objawy choroby nie wystąpią, możemy zrobić jeszcze 1-2 próby. Brak reakcji będzie oznaczał, że możemy jeść gluten. W przeciwnym razie pozostajemy na diecie. Ten rodzaj nietolerancji też ma już swoją nazwę. Dwa lata temu został uznany za chorobę - nadwrażliwość na gluten.

Dieta? Uważaj na pułapki!

Przejście na dietę bezglutenową nie jest łatwe, wymaga dużej wiedzy i sprawności przy układaniu codziennego menu. Wydawałoby się, że wystarczy zacząć kupować produkty bezglutenowe, których w sklepach jest coraz więcej.

Jednak nie wszystkie mają wysoką wartość odżywczą. Ich zadaniem jest nie szkodzić - zostały poddane obróbce po to, aby nie było w nich glutenu. Ale przez to zawierają zwykle dużo skrobi, a mniej białka, błonnika, witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, cynk, miedź.

- Jeśli odrzucimy zboża i nie zastąpimy ich wartościowymi odpowiednikami albo zaczniemy jeść gotowe produkty bezglutenowe, może nam zabraknąć ważnych składników odżywczych - ostrzega dietetyk Zuzanna Antecka. Poza tym, takie oczyszczane produkty są mniej smaczne.

- Dlatego producenci muszą robić coś, co tę smakowitość przywraca. Do gotowych potraw bezglutenowych dodają cukier, tłuszcz, sól... I tak często sięgamy po coś, co powinno być zdrowe, ale zdrowe, niestety, nie jest. Za to jest wysoko kaloryczne. Wtedy łatwo też utyć - dodaje Zuzanna Antecka.

Im więcej natury, tym lepiej - Nie chodzi więc o to, aby jedne produkty wysoko przetworzone zastąpić podobnymi - potwierdza Małgorzata Źródlak. Dużo jest takich, które z natury nie zawierają glutenu. To właśnie one powinny być podstawą diety. Produkty zbożowe z gryki, prosa, amarantusa, soi mają wyższą zawartość błonnika, minerałów, witamin z grupy B i białka.

Ważne również, aby spośród nich wybierać te, które zostały jak najmniej przetworzone. Czyli ryż brązowy zamiast białego, naturalną kaszę gryczaną zamiast prażonej.

Coraz częściej można kupić mniej przetworzone i bardziej ekologiczne produkty bezglutenowe, np. na zakwasie ryżowym, z mąki razowej. Można też wzbogacać je samemu, np. piekąc w domu chleb, dodawać do mąki zdrowe dodatki.

Dobre będą pestki słonecznika i dyni, płatki, otręby z amarantusa, ekologiczne suszone owoce.

Przekreślony kłos to nie wszystko

- Na początku lepiej chodzić do sklepu ze ściągawką. Trzeba nauczyć się czytać etykiety, by rozpoznać, gdzie gluten może się kryć - radzi Małgorzata Źródlak.

Możemy być spokojni, wybierając produkty ze znakiem przekreślonego kłosa (to znak licencjonowany) lub opisane jako bezglutenowe. W przeciwnym wypadku trzeba sprawdzić skład.

Producenci mają obowiązek podawania informacji, jeśli jakikolwiek ze składników został wyprodukowany z glutenowych zbóż. Np. można się nie bać, jeśli zauważymy na etykiecie słowo "skrobia" lub "skrobia modyfikowana" albo "syrop glukozowo-fruktozowy".

Gdyby te dodatki zawierały gluten, producent zaznaczyłby to lub dodał, że zostały wyprodukowane np. z jęczmienia. Natomiast nie należy kupować tych, na których etykiecie widnieje napis, że mogą zawierać śladowe ilości glutenu.

Czy na pewno bez glutenu?

Z tą dietą wiąże się szereg nieporozumień. Do jej popularyzacji na świecie przyczyniają się także gwiazdy show-biznesu, opowiadając w mediach o fantastycznym wpływie bezglutenowego menu na ich sylwetkę.

- Później często okazuje się, że skreślają z posiłków tylko pszenicę albo idą znacznie dalej i w ogóle rezygnują z jedzenia węglowodanów. Prawdziwa dieta bezglutenowa to lek - podkreśla Małgorzata Źródlak. Nie każdemu jest potrzebna i nie każdy musi ją stosować. Nie oczekujmy też natychmiastowych efektów.

- Potrzeba minimum dwóch miesięcy, aby organizm się oczyścił - zaznacza Zuzanna Antecka. - Ta dieta uczy cierpliwości i... zdrowych nawyków. Bo często wraz z odstawieniem glutenu wprowadzamy do jadłospisu szereg pozytywnych zmian. Zaczynamy interesować się jedzeniem, bardziej świadomie dobieramy składniki. I to jest dobre.

Chcesz wiedzieć więcej? "Dieta bez pszenicy", William Davis, wyd. Bukowy Las. (Ukazała się jego kolejna "Kuchnia bez pszenicy" z bezglutenowymi przepisami).

Jak sprawdzić, czy masz celiakię?

Najpierw należy upewnić się, czy nie masz przeciwciał specyficznych dla celiakii. Są dwie klasy takich przeciwciał (IgA, IgG), powinnaś sprawdzić przynajmniej po jednym z każdej grupy. Skierowanie na badanie w ramach NFZ daje gastroenterolog.

Można też zrobić badanie odpłatnie (koszt: 60-80 zł za jedno oznaczenie). Jeżeli wynik jest dodatni, konieczna będzie gastroskopia i biopsja jelita cienkiego. Pobrane próbki wykażą, czy gluten nie uszkadza kosmków jelitowych.

Gdy diagnoza jest niepewna (brak przeciwciał czy uszkodzonych kosmków nie wyklucza choroby), można wykonać badanie genetyczne.

Jednak gen specyficzny dla celiakii ma ok. 30 proc. ludzi. Dlatego lekarz bierze zawsze pod uwagę wszystkie wyniki. Gdzie szukać informacji? www.celiakia.pl - oficjalna strona Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej (m.in.: opis diety, wykaz bezpiecznych produktów, porady dietetyka, forum dla osób na diecie). www.przekreslonyklos.pl - wykaz producentów żywności bezglutenowej i ich produktów. www.kuchniabezglutenowa.pl - książka kucharska z przepisami. www.menubezglutenu.pl - restauracje i ośrodki wypoczynkowe, które serwują potrawy dla osób z nietolerancją glutenu.

Co możesz jeść, a czego powinnaś unikać

Zawierają gluten tego nie wolno ci jeść! Produkty zbożowe: pszenica (i orkisz, jej dawna odmiana), żyto, jęczmień oraz owies (czysty nie zawiera glutenu, ale nasz polski jest zanieczyszczony innymi zbożami), mąki z tych zbóż, płatki, makarony, kasze (mazurska, pęczak, kuskus, manna), pieczywo i ciasta z tych mąk.

Potrawy z dodatkiem mąki i bułki tartej: np. pasztety, kotlety mielone, naleśniki, pierogi, potrawy z panierką.

Napoje: kawa zbożowa, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo. Inne: sos sojowy, zwykły proszek do pieczenia, zwykły opłatek. Naturalnie bezglutenowe możesz jeść bez obaw!

Produkty zbożowe: ryż, kukurydza, soja, gryka, proso, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), tapioka, mąki i kasze z tych zbóż (np. kasza jaglana, gryczana) oraz mąki, pieczywo i makarony oznaczone jako bezglutenowe (ze znakiem przekreślonego kłosa). Nieprzetworzone mięso, ryby, warzywa, owoce, nasiona, orzechy.

Nabiał: mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, twaróg, ser żółty. Dodatki do żywności: agar, guma guar, guma ksantan, karagen, mączka chleba świętojańskiego, pektyna. Mogą zawierać gluten uważaj! Sprawdź na etykiecie.

Produkty zbożowe: płatki kukurydziane (ze słodem jęczmiennym), mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana (może być skażona glutenem).

Produkty przetworzone: wędliny, gotowe dania, paczkowane mięso mielone, produkty z soi (np. pasztety).

Nabiał: śmietana, jogurty owocowe, twarogi z dodatkami, sery pleśniowe. Słodycze: guma do żucia, żelki, gotowe budynie, lody, czekolada. Przyprawy: kostki bulionowe, mieszanki przypraw, musztarda, keczup, majonez, dipy i dressingi.

Małgorzata Źródlak prezes Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej

Zuzanna Antecka, dietetyczka

Tekst: Iwona Milewska

***Zobacz materiały o podobnej tematyce***