Dlaczego warto jeść chude ryby?
Ryby to bardzo ważny składnik zbilansowanej diety, zawierają bowiem sporo wartości odżywczych. Lekarze i dietetycy zalecają spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Najzdrowsze, ze względu na wysoką dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych, są te tłuste. Jednak warto również jeść chude ryby, które także zawierają te cenne tłuszcze, choć w mniejszej ilości. Są przy tym mniej kaloryczne i zazwyczaj delikatniejsze w smaku. Chude gatunki ryb takie jak dorsz, sola, morszczuk czy pstrąg to cenne źródło pełnowartościowego białka, selenu i witamin z grupy B. Wzmacniają odporność, wspomagają serce i mózg oraz zapewniają mocne i zdrowe kości. Sprawdź, dlaczego warto włączyć do diety chude ryby, które z nich najlepiej wybrać i czym kierować się przy ich zakupie.
Dlaczego warto wybierać chude ryby?
Chude ryby to źródło wielu cennych składników potrzebnych naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Warto sięgnąć po nie szczególnie wtedy, gdy jesteśmy na diecie, ponieważ mają niską zawartość tłuszczów i cholesterolu, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, chorób serca czy udaru mózgu. Jednocześnie, tak jak ryby tłuste, są cennym źródłem „dobrych tłuszczów” z grupy omega-3, które m.in. wspomagają pracę serca i układu krążenia, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i centralnego układu nerwowego oraz mają korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Choć chude ryby mają mniej nienasyconych kwasów tłuszczowych od tłustych gatunków, to niektóre z nich i tak zawierają ich sporą ilość. Należą do nich m.in. dorsz, morszczuk, sola czy pstrąg.
Chude ryby zawierają również wiele składników mineralnych i witamin cennych dla naszego organizmu, takich jak wapń (budulec zębów i kości), fosfor (korzystnie wpływa na równowagę zasadowo-kwasową), selen (poprawia odporność organizmu), witaminę D (mocne i zdrowe kości) oraz witaminę B12 (przeciwdziała anemii, bierze udział w przemianie kwasu foliowego). Chude ryby są też bogate w pełnowartościowe białko, które jest lepiej przyswajalne niż białko zawarte w mięsie zwierzęcym, dlatego możemy po nie sięgać jako alternatywę dla drobiu i czerwonego mięsa. Kupując ryby, warto pamiętać, aby sprawdzić źródło hodowli lub połowu. Nie wszystkie miejsca, gdzie hodowane są ryby, jak również sposoby ich połowu, są bezpieczne dla środowiska.
Najlepsze chude ryby
Pstrąg
Pstrągi to ryby, które posiadają wiele cennych składników odżywczych. Są niskokaloryczne, w 100 g mięsa zawierają od 97 do 160 kcal. Ten gatunek jest cennym źródłem minerałów takich jak: fosfor, selen, wapń, magnez, potas, żelazo, witamina E i witaminy z grupy B. Pstrągi dostarczają naszemu organizmowi pełnowartościowego białka. Wśród ryb słodkowodnych pstrągi zawierają najwięcej kwasów omega-3, które wspomagają profilaktykę chorób serca i układu krążenia.
Dorsz
Podobnie jak pstrąg, dorsz jest źródłem pełnowartościowego białka (18 g na 100 g). Dorsz zawiera jedynie 82 kcal w 100 g mięsa, więc śmiało możemy go jeść na diecie. Ma niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast wysoką kwasów omega-3. Dorsz ma również niską zawartość cholesterolu, jedynie 45 mg na 100 g. Jest cennym źródłem selenu, w 100 g mięsa znajdziemy ok. 33 µg, co pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego organizmu na ten pierwiastek. Dorsz zawiera również dużą ilość fosforu, potasu i witaminy B12. Jest również źródłem witaminy D, tak ważnej dla zdrowych i mocnych kości.
Morszczuk
Morszczuk to chuda ryba, która na 100 g mięsa zawiera 2,2 g tłuszczu i 50 mg cholesterolu. Ma dużą zawartość pełnowartościowego białka oraz kwasu DHA, który należy do „dobrych tłuszczów” z grupy kwasów omega-3 (0,32 na 100 g). Morszczuk jest cennym źródłem wapnia, selenu i witaminy B12, pokrywa ok. 40 proc. dziennego zapotrzebowania na te składniki. Ten gatunek to także dobre źródło niacyny, czyli witaminy rozpuszczalnej w wodzie, która odpowiada za prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego. Uczestniczy ona także w syntezie hormonów płciowych, insuliny i kortyzolu.
Sola
Sola jest chudą rybą morską, która ma białe i delikatne mięso. Ma niską zawartość tłuszczów i cholesterolu. Na 100 g mięsa przypada 0,5 g kwasów tłuszczowych. Ponadto sola jest źródłem pełnowartościowego białka, na 100 g mięsa tej ryby przypada 14,8 g tego składnika. Sola jest bogata w selen i witaminę D, które mają dobroczynny wpływ na nasz organizm. Znajdziemy w niej 55 proc. dziennego zapotrzebowania na selen oraz aż 160 proc. na witaminę D.
