Dlaczego warto jeść śledzie i jak wybrać najlepsze?

Śledzie należą do tłustych ryb żyjących w morzach i oceanach. Reprezentatywnym gatunkiem jest śledź atlantycki (oceaniczny), a w Morzu Bałtyckim występuje jego podgatunek – śledź bałtycki, zwany sałaką. Śledzie mierzą ok. 30 cm (maksymalnie 45 cm) i żyją 20-25 lat. To jeden z głównych gatunków poławianych w celach kulinarnych, a na rynku dostępne są różne rodzaje śledzi. Najlepsze są te świeże, z których można samodzielnie przygotować różne potrawy, jednak im dalej od morza, tym trudniej je zakupić. Bardzo popularne są matiasy, czyli młode śledzie poławiane w maju, które są filetowane i konserwowane w solance. Cenione są za to, że są mniej tłuste i mniej słone od innych rodzajów śledzi. Uliki są mniejsze od matiasów, ale bardziej tłuste i konserwowane w mocniejszej solance. Płaty śledziowe w zalewie z octu, z dodatkiem oleju, cebuli, gorczycy i liści laurowych to z kolei Bismarcki. Natomiast rolmopsy to zawijane śledzie z ogórkiem i cebulą, marynowane przez 35 dni w occie i soli. Dostępne są również piklingi – śledzie wędzone w całości (z wnętrznościami i ikrą) w gorącym dymie. Inną wersją śledzi wędzonych są kipery, które oczyszcza się z wnętrzności i wędzi się w zimnym dymie.

W śledziach znajduje się wiele wartości odżywczych, które korzystnie oddziałują na zdrowie. Ryby te są tłuste, ale nie mają wcale dużo kalorii, bo jedynie 160 kcal. W dodatku większość tłuszczu stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację. Stymulują również produkcję serotoniny (hormonu szczęścia) i mogą zapobiegać depresji. Kwasy omega-3 są składnikiem siatkówki oka, zapewniają odpowiednie widzenie i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają też niebagatelny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, gdyż poprawiają profil lipidowy, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i podwyższają „dobry” cholesterol HDL. Regulują również ciśnienie tętnicze i zapobiegają twardnieniu tętnic. Mogą więc zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy, zawału i innych chorób układu krążenia.

Śledzie obfitują także w pełnowartościowe białko i liczne witaminy oraz minerały. Zawierają w dużych ilościach witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy i procesy metaboliczne. Znajdziemy nich także witaminę D, która podobnie do nienasyconych kwasów tłuszczowych, wzmacnia odporność i poprawia kondycję kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Śledzie to również źródło witamin A i E mających korzystny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Ponadto w śledziach obecne są takie minerały jak potas, żelazo, cynk, jod, miedź i fosfor. Warto zaznaczyć, że śledzie mogą być spożywanie na diecie redukcyjnej, gdyż nie są kaloryczne, a zawarte w nich kwasy omega-3 poprawiają przemianę materii i przyspieszają odchudzanie. Należy jednak unikać wtedy śledzi w oleju czy śmietanie. Ponadto ten gatunek nie kumuluje w sobie rtęci i metali ciężkich tak jak inne ryby.

Wybór śledzi w sklepie jest ogromny, dlatego warto wiedzieć, jak kupić te najlepsze. Najzdrowsze są ryby świeże, które najlepiej gotować na parze lub upiec na ruszcie czy w piekarniku. Świetnie komponują się z warzywami czy owocami bogatymi w potas. Taka potrawa jest lekkostrawna i mogą ja spożywać zarówno seniorze, młodzież, jak i dzieci. Przy zakupie zwróćmy uwagę, by filety miały delikatny zapach, czerwone skrzela i sprężyste mięso. Matiasy powinny być grube i twarde, mięso nie może być poszarpane i rozmiękłe. W przypadku śledzi wędzonych powinniśmy czuć jedynie zapach wędzonki, a mięso musi być jednolite i zwarte. Niestety śledzie w opakowaniach często konserwowane są nie tylko solą, ale też octem i innymi substancjami. Nadmiar octu zmienia konsystencję, kolor i smak ryby, a do tego podrażnia żołądek.

Najlepiej zakupić płaty śledziowe w solance i samemu je przyrządzić. Warto jednak pozbyć się najpierw z nich nadmiaru soli, która jest groźna dla osób chorujących na nadciśnienie i miażdżycę. Przed przyrządzeniem należy więc wymoczyć rybę w zimnej wodzie lub mleku przez 3-4 godziny. Tak wymoczone śledzie idealnie nadają się do zamarynowania lub przyrządzenia ich w oleju. Nie kupujmy jednak gotowych marynat, które zawierają konserwanty, barwniki i ulepszacze smaku. Są ciężkostrawne i wywołują nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe. Ze śledzi można również przygotować pyszne sałatki, ale zamiast śmietany czy majonezu najlepiej użyć jogurtu naturalnego, by danie było mniej kaloryczne.