Gotowane czy surowe? Jak jeść warzywa, by były zdrowe?

Według zaleceń dietetyków należy spożywać jak najmniej przetworzonej żywności, dlatego podstawą zbilansowanej diety są warzywa i owoce. Większość jarzyn można jeść w surowej postaci, nadają się również do gotowania, smażenia i pieczenia. Poddane obróbce termicznej tracą jednak niektóre wartości odżywcze. Zniszczeniu ulegają na przykład witaminy rozpuszczalne w wodzie, zwłaszcza witamina C. Zmniejsza się także zawartość niektórych minerałów, takich jak magnez, wapń, potas, czy fosfor. Mimo tego część warzyw będzie wykazywać korzystniejsze działanie, jeśli zostaną one ugotowane.

Pomidor

Wiele ludzi zajada się surowymi pomidorami, uważając, że właśnie w takiej postaci są najlepsze. Owszem, posiadają one dużo cennych składników, m.in. witaminę C i potas. Zaskoczyć może więc fakt, że pomidory warto jednak poddawać procesowi termicznemu. Na kanapkę lub do sałatek lepiej wybierać te jak najbardziej dojrzałe i czerwone. Mniej dorodne, zielone okazy zawierają więcej tomatyny – związku, który w dużych ilościach powoduje nudności, wymioty i biegunkę. Tomatyna ginie w wysokiej temperaturze, więc wskazane jest spożywanie gotowanych lub duszonych pomidorów. W dodatku podczas takich sposobów przyrządzania pomidorów zwiększa się wchłanianie zawartego w nich likopenu, przeciwutleniacza obniżającego ryzyko miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Warto sięgać po pomidorowe sosy, koncentraty i soki.

Kolejnym warzywem, które można jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, jest marchew. W każdej postaci zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, a zwłaszcza beta-karotenu, korzystnie wpływającego na wzrok, wygląd skóry, a nawet układ immunologiczny. Jego stężenie i wchłanianie wzrasta, gdy marchew zostanie ugotowana. Rozmiękają wtedy jej błony komórkowe, przez co beta-karoten jest łatwiej przyswajalny.

Dynia i cukinia

Podobnie jak marchew dynia zawiera beta-karoten i inne antyoksydanty, które po obróbce termicznej lepiej wchłaniają się do organizmu. W tym warzywie, jak też w cukinii, występuje również związek, który wywołuje bóle brzucha i nudności. Pod wpływem procesu termicznego ta substancja ulega zniszczeniu. Warto więc spożywać dynię w wersji ugotowanej lub pieczonej, na przykład sporządzając z niej zupę krem lub dodając do ciast i zapiekanek. Z cukinii można zrobić pyszne leczo lub kotleciki.

Szpinak

Szpinak to niezwykle zdrowe warzywo, które zawiera wiele cennych składników odżywczych. Należy do nich żelazo, wapń, luteina, magnez i kwas foliowy. Po ugotowaniu zwiększa się w szpinaku ilość luteiny i wapnia. W dodatku podczas obróbki termicznej szpinak się kurczy, przez co zjada się go więcej i dostarcza się organizmowi większe ilości korzystnych substancji. Po ugotowaniu szpinaku giną zawarte w nim szczawiany, które utrudniają wchłanianie wapnia i prowadzą do kamicy nerkowej. Najlepiej gotować go na parze lub dusić z niewielką ilością oliwy.

Do diety warto włączać jak najwięcej warzyw kapustnych, gdyż zawierają duże stężenia błonnika, kwasu foliowego i witamin A, C, K i E. Kapusta, brokuły, brukselka czy kalafior mogą być spożywane na surowo, ale mogą być szkodliwe dla osób mających problemy z tarczycą. Te jarzyny zawierają goitrogeny (substancje wolotwórcze), które utrudniają wchłanianie jodu i syntezę hormonów tarczycy. Ugotowanie warzyw kapustnych znacznie zmniejsza zawartość tych szkodliwych związków. Co więcej, wzrasta wtedy w nich ilość błonnika pokarmowego nawet o 50%.

Szparagi

Po ugotowaniu łatwiej przyswojone będą również składniki obecne w szparagach. Grube błony komórkowe tych warzyw rozmiękają podczas procesu termicznego, więc do organizmu wchłonie się więcej witamin i minerałów. Szparagi to bogate źródło poprawiającej wzrok witaminy A, chroniącej odporność witaminy C oraz witaminy E, która zapewnia witalność i młody wygląd skóry.