Jak uniknąć trawiennych kłopotów w Wielkanoc? Oto kompleksowy poradnik od dietetyka

Święta to czas pełen kulinarnych pokus. W tym okresie jedzenie staje się wyrazem naszej miłości i troski o bliskich. Przygotowując świąteczne potrawy, wkładamy w nie całe serce, chcąc sprawić radość tym, którzy zasiadają przy stole.

Jednak, mimo że trudno się oprzeć tym smakołykom, warto pamiętać o umiarze, by świąteczne biesiadowanie nie obciążyło naszego układu trawiennego.

Jeśli nie chcesz kończyć świąt z bólem brzucha i wyrzutami sumienia, mam dla ciebie dobrą wiadomość! Wcale nie musisz rezygnować z pysznych potraw - wystarczy kilka sprytnych zmian, by twój wielkanocny stół był lżejszy i bardziej przyjazny dla jelit. Jak to zrobić? Czytaj dalej!

Na samą myśl o Wielkanocy zaczyna boleć cię brzuch? Święta kojarzą ci się z ciężkością i zgagą? Tradycyjne potrawy, choć pyszne, potrafią solidnie dać nam w kość. Wiele wielkanocnych dań to kombinacja dużej ilości tłuszczu, cukru i soli, co może obciążyć nasz układ trawienny.

Jednym z głównych winowajców jest majonez, który stanowi bazę wielu sałatek, jajek faszerowanych i innych potraw. Składa się w większości z oleju rzepakowego - a tłuszcz jest trudny do strawienia w dużych ilościach. Niektórzy decydują się nawet na upieczenie babki majonezowej! Taka ilość majonezu nikomu nie wyjdzie na dobre.

Dodajmy do tego wszystkiego klasykę, czyli pieczone mięsa, wędliny i pasztety - w przeciwieństwie do Wigilii, wielkanocny stół ugina się od przeróżnych mięs. Obfitują w tłuszcz i sól, co sprawia, że nasz układ pokarmowy musi włożyć więcej wysiłku w ich trawienie.

Ale jeśli do tej ogromnej ilości tłuszczu i soli dodamy za chwilę sporą dawkę cukru, spowodujemy trawienną katastrofę. Nasz przewód pokarmowy będzie bardzo ciężko pracował przez długie godziny, co będziemy odczuwać jako przytłaczające uczucie ciężkości, zalegania, pojawi się zgaga, ból żołądka i inne dolegliwości.

Co zazwyczaj jesz na wielkanocne śniadanie? Biała kiełbasa zapiekana w cebuli? Karkówka, pieczony boczek, a może domowy pasztet? Ale to nie wszystko - przecież po wytrawnym, tłustym i słonym śniadaniu tradycyjnie przychodzi czas na kawę i ciasto...

Najpopularniejsze wielkanocne ciasto to staropolski mazurek. Tradycyjne kruche ciasto z dużej ilości masła i żółtek, ewentualnie z dodatkiem smalcu, do tego masa z kajmaku, dżemu, masa bezowa, masa orzechowa, chałwowa... Znowu pojawia się ogromna ilość tłuszczu, a do tego także cukru!

To może babka? Lekka, puszysta, może jest zdrowsza? Niestety, ale to mit. Jeżeli przygotujemy ją na kostce masła czy szklance oleju, do tego dodamy szklankę cukru, a wierzch polejemy obficie lukrem, to zdecydowanie nie będzie dietetyczny wypiek.

Cała nadzieja w tradycyjnym serniku? Niestety w tym przypadku również możemy boleśnie się zaskoczyć. Sernik przygotowany na tłustym twarogu, na maśle, do tego duża ilość cukru, słodzone brzoskwinie z puszki, lukier, kruche ciasto z masła i żółtek... Czasem do tego dochodzi beza, do której przygotowania używa się kolejnej szklanki cukru.

Ciasta z kremami mogą być jeszcze bardziej ciężkostrawne, bo często zawierają nie tylko dużo masła i cukru, ale też tłustą śmietanę oraz mascarpone.

Wielkanocne dania mogą być ciężkostrawne z kilku powodów. Przede wszystkim winna jest wspomniana wcześniej duża ilość tłuszczu.

Tłuszcz jest składnikiem, który trawi się najdłużej. Nie oznacza to, że jest zły - po prostu trzeba uważać z jego ilością. Boczek, karkówka, pasztet, ale też ciasta robione na dużej ilości masła, zawierają po prostu dużo tłuszczu, który jest trudniejszy do strawienia niż białko lub węglowodany.

Pokarmy tłuste zalegają dłużej w żołądku i są wolniej przesuwane do jelita cienkiego. To wszystko sprawia, że proces trawienia jest bardziej rozciągnięty w czasie. To prowadzi do uczucia ciężkości.

Tłuszcze nasycone, obecne w maśle, smalcu, tłustych wędlinach i mięsach (zwłaszcza wieprzowym i wołowym) mogą prowadzić do wzrostu "złego" cholesterolu LDL we krwi. To z kolei może stanowić większe obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego, zwiększając ryzyko chorób serca.

Cukier, który jest obecny w bardzo dużych ilościach w wielkanocnych ciastach, również może wpływać na trawienie. Spożycie dużej ilości cukru obciąża układ pokarmowy, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem, co będzie nasilać dolegliwości trawienne. Nadmiar cukru będzie również prowadził do wzmożonej fermentacji w jelitach, co poskutkuje bolesnymi wzdęciami i gazami.

Do tego powoduje skoki poziomu glukozy i insuliny, co skutkuje ospałością, ociężałością i brakiem energii.

Sposób przygotowania mięsa jest także ważny. Wysoka temperatura podczas smażenia powoduje, że białka mięsa stają się twardsze i bardziej zwarte, przez co trudniej je strawić. Im proces smażenia jest dłuższy, tym gorzej.

Dodatkowo, smażenie na tłuszczu sprawia, że mięso staje się po prostu jeszcze bardziej tłuste. Jednak to nie wszystko. Podczas smażenia, z części tłuszczu powstają szkodliwe związki chemiczne, np. akrylamid, które dodatkowo utrudniają trawienie.

Wszystko to sprawia, że smażenie jest bardziej obciążające dla układu trawiennego w porównaniu do innych metod przygotowywania mięsa, jak gotowanie czy pieczenie.

Mięso jest też bogatym źródłem białka - oczywiście odpowiednia ilość białka w diecie jest niezwykle ważna, zwłaszcza na dietach redukcyjnych. Odpowiednia ilość białka w posiłku opóźnia pojawienie się głodu.

Białko, chociaż jest łatwiej trawione niż tłuszcze, również może powodować obciążenie układu pokarmowego, zwłaszcza jeśli spożywamy je w nadmiarze - o co nie trudno podczas Wielkanocy. Organizm potrzebuje więcej czasu i enzymów do rozłożenia tego białka, co może prowadzić do wolniejszego trawienia.

Aby cieszyć się świątecznymi potrawami bez nieprzyjemnych dolegliwości, warto zastosować proste zasady:

1. Jedz powoli i uważnie: Dokładne przeżuwanie pokarmu ułatwia trawienie i pozwala szybciej poczuć sytość, co pomaga uniknąć przejedzenia. Unikaj jedzenia w pośpiechu
2. Kontroluj wielkość porcji: Nakładaj mniejsze porcje na talerz, co pozwoli spróbować różnych potraw bez nadmiernego obciążenia żołądka.
3. Zaplanuj aktywność fizyczną: Po posiłku wybierz się na spacer z rodziną. Ruch pobudza perystaltykę jelit i przyspiesza trawienie, co może zapobiec uczuciu przepełnienia.
4. Nie jedz wszystkiego na raz: Lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje.
5. Unikaj jedzenia tuż przed snem: Ostatni posiłek zjedz minimum 2 godziny przed położeniem się spać.
6. Pamiętaj, że nadal możesz jeść zdrowe produkty: Sięgnij do lodówki po kefir czy jogurt naturalny, możesz z nich przygotować też koktajl. Zmiksuj owoce z kefirem i siemieniem lnianym, to pomoże jelitom.
7. Pamiętaj o nawodnieniu: Spożywaj odpowiednią ilość płynów, takich jak woda czy herbaty ziołowe (np. mięta, rumianek, melisa, koper włoski), które wspierają procesy trawienne i pomagają w przypadku uczucia ciężkości.
8. Unikaj słodzonych napojów: Napoje i soki owocowe są źródłem dodatkowych kalorii i cukrów prostych
9. Unikaj gazowanych napojów: Gaz zawarty w napojach bardzo nasila wzdęcia i dolegliwości trawienne
10. Ogranicz spożycie alkoholu: Alkohol dostarcza pustych kalorii i może zwiększać apetyt, prowadząc do spożycia większej ilości jedzenia. Staraj się ograniczyć jego ilość podczas świątecznych spotkań
11. Unikaj potraw smażonych na głębokim tłuszczu: Staraj się, aby na twoim talerzu znalazły się dania gotowane, pieczone lub duszone zamiast smażonych.
12. Dodawaj do potraw zioła wspomagające trawienie: Tymianek, kminek, majeranek, koperek czy natka
13. Wybieraj lekkie zupy: Zamiast żurku na tłustym wywarze, ugotuj go na białej kiełbasie i dodaj mały kawałek boczku lub nawet wędzone tofu i płatki drożdżowe - dodadzą smaku wędzonki i umami.
14. Wybieraj chude mięsa: Kurczak, indyk czy cielęcina są lżejsze dla żołądka i zdrowsze niż tłuste kiełbasy, karkówka czy boczek.
15. Kasze zamiast ziemniaków? Czemu nie! Kasza jaglana czy gryczana to świetna alternatywa.
16. Białe pieczywo zamień na pełnoziarniste: Więcej błonnika, mniej skoków cukru we krwi i dłuższe uczucie sytości.
17. Unikaj ciężkich sosów: Majonez zastąp kremowym jogurtem naturalnym lub greckim lub dodaj częściowo awokado
18. Użyj majonezu light lub wegańskiego: Jeśli chcesz użyć majonezu, wybierz light lub wegański, mają znacznie mniej tłuszczu i kalorii
19. Dodaj więcej warzyw: Pokrój pomidora, rzodkiewki czy ogórka i ułóż ładnie na stole, albo przygotuj twarożek z dodatkiem warzyw.
20. Ogranicz sól: Zamiast niej używaj ziół, które dodadzą smaku i wspomogą trawienie.
21. Stawiaj częściej na ryby: Śledzie, łosoś czy pstrąg są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów.
22. Jaja - zdrowe, ale w rozsądnych ilościach - jeśli masz wysoki cholesterol, nie przesadzaj z ilością.
23. Nie zapominaj o owocach: Zanim dobierzesz się do sernika czy babki, zjedz jabłko - dzięki temu spałaszujesz mniej ciasta i dostarczysz cennego błonnika.
24. Ogranicz ilość cukru w ciastach: W wielu przepisach podana jest zbyt duża ilość cukru, możesz ją spokojnie zmniejszyć. Zamiast szklanki cukru, dodaj 3/4 szklanki lub 2/3. Jeżeli twoi goście na co dzień zdrowo się odżywiają, ciasta z przepisową ilością cukru będą dla nich o wiele za słodkie!
25. Zastąp cukier słodzikiem: Posłódź ciasto erytrytolem lub ksylitolem, a nie odczujesz różnicy.
26. Używasz tłustego twarogu? Nie dodawaj już masła do masy twarogowej, możesz użyć małego opakowania śmietanki 30%.
27. Zastąp kajmak: Przygotuj krem na bazie daktyli i orzechów
28. Szukaj zamienników: zamiast popularnego kremu czekoladowego, użyj zdrowego kremu na bazie pasty z orzechów laskowych, daktyli i kakao lub czekolady

Jak widzisz, lista sposobów, dzięki którym można odciążyć żołądek w Wielkanoc jest długa.

Dodatkowo pamiętaj, że białą kiełbasę, sernik, żurek i wszystkie inne smakołyki możesz przygotować czy kupić przez cały rok! Nie jedz tak, jakby jutra miało nie być, a tegoroczna Wielkanoc miała być ostatnią w twoim życiu.

Pamiętaj, że każdy kolejny kawałek sernika smakuje tak samo. Możesz go jeść przez cały rok - nie tylko w Wielkanoc.

Najważniejsze jest twoje dobre samopoczucie - naucz się odmawiać, nawet babci. Zastanów się - czy warto? Czy naprawdę jestem jeszcze głodna? Czy nie będę żałować?

Jeśli ulegniesz namowom i zjesz kolejny kawałek ciasta, to później zamiast pójść z innymi członkami rodziny na spacer, będziesz leżeć na kanapie i czekać, aż leki na trawienie zadziałają. Czy na pewno tak chcesz spędzać ten wyjątkowy czas?

Przecież nie o to chodzi w święta! Jedzenie ma być dodatkiem, a nie stanowić główny filar Wielkanocy.

To, co naprawdę się liczy, to czas spędzony z rodziną. Tylko od ciebie zależy, jak będziesz wspominać tegoroczne święta.

Zobacz także: Osłabiają trzustkę i serce, prowadzą do otyłości. To najczęstsze błędy żywieniowe