Jakie ryby mają największą zawartość kwasów omega-3?
Według Światowej Organizacji Zdrowia należy spożywać około 300 gramów ryb na tydzień, przeciętny Polak spożywa taką ilość w ciągu miesiąca! Brak ryb w jadłospisie szkodzi zdrowiu. To właśnie mieszkańcy mórz są najlepszym źródłem kwasu omega-3, który wspiera pracę układu naczyniowo-sercowego, nerwowego, odpornościowego i pokarmowego. Zapobiegają też starzeniu się i wiotczeniu skóry. WHO zaleca spożywanie takiej ilości ryb, aby dostarczyć organizmowi 0,2 - 0,5 grama kwasów dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego tygodniowo. Innymi słowy, można spożywać mniej niż 300 gramów ryb, o ile zaspokajane będzie zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Nie wszystkie ryby są jednakowym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w jednych gatunkach jest go więcej, w innych mniej. Jakie ryby mają największą zawartość kwasów omega-3?
Kwasy omega-3: Czym są i dlaczego są tak ważne?
Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie podwójne wiązanie znajduje się między trzecim od końca atomem węgla. Nazwa kwasy odnosi się do liczby mnogiej, omega-3 to grupa związków chemicznych, z których najważniejsze dla organizmu są kwasy: dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Biorą one udział w wielu procesach zachodzących w organizmie.
Ich obecność może ochronić przed nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, zawałami serca i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Omega-3 jest też niezbędny dla dobrego widzenia i prawidłowego działania mózgu oraz układu nerwowego. Duże stężenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może zapobiegać udarom mózgu. Powstająca z DHA neuroprotektyna D1, chroni komórki mózgu przed śmiercią i uruchamia procesy naprawcze po udarze. Wykazano, że kwasy omega-3 hamują rozwój cukrzycy typu II i otyłości. Ich wpływ na korę mózgową sprawia, że mogą mieć działanie antydepresyjne. Organizm człowieka nie produkuje kwasów omega-3, ale są mu one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.
Ryby: Najbogatsze źródła kwasów omega-3
Najbogatszym źródłem kwasów omega-3, oprócz nasion chia, są ryby. Jednak nie wszystkie ryby mają taką samą zawartość NNKT. Obecność DHA i EPA w tłuszczu rybim zależy od wielu czynników: gatunku, stanu zdrowia, miejsca połowu i pory roku. Badania dowodzą, że ryby żyjące dziko mają większą zawartość kwasów omega-3 niż okazy hodowlane. NNKT najlepiej szukać w rybach morskich, są one bowiem bardziej bogate w kwasy dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy. Można jednak znaleźć także wśród gatunków słodkowodnych ryby, które warto położyć na talerzu, aby wzbogacić dietę o kwasy omega-3.
Pstrąg: Najbogatsze źródło omega-3 wśród ryb słodkowodnych
Pstrąg to ryba żyjąca w wartkich rzekach, górskich strumieniach i głębokich, zimnych jeziorach. Wyjątkowo nie lubi zanieczyszczeń, występuje więc jedynie w krystalicznie czystych wodach. W Polsce żyją trzy gatunku pstrąga: potokowy, źródlany i tęczowy. Jego mięso jest chude i delikatne, charakteryzuje się największą zawartością kwasów-omega-3 spośród wszystkich ryb słodkowodnych. Na 100 gramów ryby, 1 gram stanowi kwas omega-3, czyli wystarczy raz w tygodniu zjeść 100 gramów pstrąga, aby zaspokoić zalecaną przez WHO dawkę. Rybę warto spożywać także ze względu na zawarte w niej fosfor, cynk i wapń. Białko z mięsa ryby jest w 98 proc. przyswajane przez nasz organizm. W pstrągu można znaleźć też witaminy z grupy B, A, D i E.
Łosoś: Jedno z najbogatszych źródeł kwasu omega-3
Jakie ryby mają największą zawartość kwasów omega-3? Można odpowiedzieć jednym zdaniem: morskie, żyjące dziko. Wśród gatunków najbogatszych w NNKT jest łosoś. Jako dorosły osobnik ryba występuje w słonych akwenach wodnych, jednak swój żywot rozpoczyna w górskich strumieniach, gdzie później powraca na tarło. Mięso łososia jest biało-szare. Jeśli ryba żywi się krewetkami, jej mięso nabiera różowego koloru. Jest ono bogatym źródłem kwasów omega-3. 100 gramów łososia zawiera bowiem aż 2 gramy DHA i EPA, co oznacza, że już niewielka porcja łososia wystarczy, by pokryć tygodniowe zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Ponadto mięso tej ryby zawiera też selen, fosfor, potas i magnez. Zjedzenie 100 gramów tej ryby pokrywa też dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Łosoś ma w sobie także inne witaminy z grupy B oraz witaminę D, A i PP.
Makrela: Źródło kwasów omega-3 dostępne dla każdego
O ile pstrągi i łososie należą do droższych ryb, o tyle makrela jest w zasięgu cenowym większości Polaków, o czym świadczy jej duże spożycie w naszym kraju. Makrela należy do tłustych ryb morskich. Występuje od Morza Północnego po Śródziemne. Jej mięso jest kremowe z ciemniejszymi przyrostami mięśniowymi. W 100 gramach makreli znajduje się około 1 grama kwasów DHA i EPA, czyli jest to kolejna ryba, której nawet niewielka porcja wystarczy do zaspokojenia tygodniowego zapotrzebowania na kwasy omega-3. Makrela zawiera ponadto łatwo przyswajalne białko, selen, fosfor i potas oraz witaminy A i D.
Śledź: Pełen kwasów omega-3
Kolejną bogatą w kwasy omega-3 i nieprzesadnie drogą rybą jest śledź. Ten gatunek ceni sobie słone chłodne i umiarkowanie ciepłe wody, toteż można spotkać go w Atlantyku od Morza Arktycznego przez Morze Bałtyckiego do kanału La Manche. Mięso śledzi zawiera pełnowartościowe białko, witaminy A, D i E oraz witaminy z grupy B. Ta ryba to bogate źródło żelaza, fosforu, cynku, miedzi i jodu. Śledź jest tłustą rybą, jednak aż 70% jej tłuszczu to zdrowe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. W 100 gramach śledzia można znaleźć od 1,2 do 1,7 gramów kwasów omega-3.
Ryby z kwasami omega-3 są za drogie! Czy na pewno?
Dbając o własne zdrowie, warto sięgać po ryby bogate w kasy omega-3. 100 gramów wędzonej makreli to koszt rzędu 3 - 5 złotych, ale zaspokoi ona tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3. 100 gramów pangi kosztuje, co prawda jedynie około 1 zł, ale aby pokryć tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 trzeba zjeść jej kilogram! Czy zatem na pewno ryby bogatsze w kwasy omega-3 są droższe?
