Masło, margaryna czy smalec?

Jedni wolą smarować pieczywo masłem, inni margaryną. Do smażenia można używać także smalcu. By świadomie wybierać pomiędzy tymi tłuszczami spożywczymi, trzeba poznać ich skład i właściwości.

Cała prawda o maśle

Masło to naturalny tłuszcz mleczny z mleka krowiego. Tak jak inne tłuszcze zwierzęce zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. I to jego największa wada. Powodują one bowiem wzrost poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. W 100 g produktu jest do 250 mg cholesterolu, czyli prawie cała dzienna norma pokarmowego związku (tego, którego dostarczamy z jedzeniem). Żeby ją spożyć, musielibyśmy zjeść pół kostki dziennie, co raczej się nie zdarza. Ale osoby cierpiące na choroby układu krążenia, miażdżycę, nadciśnienie, powinny ograniczyć ilość masła, choć nie muszą z niego rezygnować. Nie należy na nim smażyć, a jeśli już, to krótko, tak jak w przypadku jajecznicy. Podgrzewanie go w wysokiej temperaturze powoduje powstawanie substancji rakotwórczych.

Zalety masła: jest lekkostrawne i dobrze tolerowane przy niektórych chorobach układu pokarmowego. Zawiera cenne witaminy pochodzenia naturalnego, jak A, D, E, K, a także kwas foliowy, magnez, potas, wapń, chrom, fosfor. Stanowi źródło kwasu masłowego, który działa antynowotworowo. Hamuje namnażanie się komórek rakowych i eliminuje te już przez niego uszkodzone. Wpływa także korzystnie na układ krwionośny, pracę jelit, gospodarkę insulinową i lipidową. Ponieważ zawiera kwas CLA (sprzężony kwas linolowy) redukujący poziom tłuszczu w organizmie, nie muszą go również unikać osoby na diecie.

Co z tą margaryną?

Margarynę produkuje się z olejów roślinnych. Zawiera dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), chronią przed chorobami serca, miażdżycą, nowotworami. W przeciwieństwie do masła, margaryna nie zawiera cholesterolu. Wchodzące w jej skład witaminy nie mają pochodzenia naturalnego. Są syntetyczne, dodawane podczas produkcji, tak jak np. sterole roślinne, zmniejszające wchłanianie cholesterolu LDL. W margarynach znajdują się też składniki niesłużące zdrowiu, np. konserwanty, barwniki (mogą uczulać), emulgatory itp. Są dwa rodzaje margaryn: miękkie (w plastikowych pojemnikach) i twarde (w kostce). Pierwsze są przeznaczone tylko do smarowania pieczywa. Niektórzy wybierają je ze względu na konsystencję - po wyjęciu z lodówki łatwo się rozsmarowują. Do pieczenia i smażenia służą twarde. Lepiej ich jednak unikać. W procesie produkcji, podczas uwodornienia olejów, powstają szkodliwe tłuszcze trans - odpowiadają za wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

Smalec wieprzowy vs. gęsi

Smalec wieprzowy to tłuszcz bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe niekorzystne dla układu krążenia. Zawiera też sporo cholesterolu LDL. Jest kaloryczny i sprzyja tyciu. Nie należy go stosować na co dzień, choć nadaje się do smażenia mięs. Nie wsiąka w nie i nie wytrącają się z niego szkodliwe tłuszcze trans. Oprócz tradycyjnego smalcu wieprzowego mamy do wyboru smalec gęsi i kaczy, promowane jako zdrowe tłuszcze zwierzęce. Zawierają więcej tłuszczów nienasyconych niż nasyconych. Gęsi ma sporo korzystnego kwasu oleinowego (ten sam, który jest w oliwie). Jednak nie ma badań naukowych potwierdzających prozdrowotne właściwości smalców kaczego i gęsiego. Nie obniżają one poziomu cholesterolu. A ze względu na przewagę kwasów nienasyconych nie są już tak korzystne do obróbki cieplnej jak smalec wieprzowy. Lepiej stosować je na zimno (jak niektóre oleje) lub jedynie do krótkiego smażenia. W medycynie ludowej gęsi używany jest jako lek na różne dolegliwości dróg oddechowych (ciepły wypijany z miodem i mlekiem) oraz zewnętrznie, w łagodzeniu bólu związanego ze zmianami zwyrodnieniowymi stawów (w postaci maści po dodaniu olejku rycynowego).

Jak kupować

Masło: Szukajmy na opakowaniu słowa MASŁO. Jeśli są inne określenia, np. krówka masłówka czy masełko, znaczy to, że mamy do czynienia z miksem tłuszczowym. Masło powinno zawierać tylko tłuszcz mleczny w 80-90 proc. (zwykle ma 82-83 proc.). Wyjątkiem jest śmietankowe czy stołowe, które może mieć 10 proc. tłuszczu mlecznego mniej, czyli minimum 72 proc. Powstaje ze śmietany nieukwaszonej, w przeciwieństwie do tego extra wytwarzanego ze śmietany pasteryzowanej. Dobry jakościowo produkt ma z boku elipsę, a w niej oznaczenia: PL - produkt polski, WE - wyprodukowany zgodnie z przepisami UE, numer - przydzielany przez inspekcję weterynaryjną.

Margaryny: Sięgajmy po te, które nie mają tłuszczów trans. Mogą one kryć się pod nazwami "oleje uwodornione", "tłuszcze utwardzone", "oleje częściowo utwardzone". Za bezpieczne można uznać te, których producent deklaruje, że zawartość izomerów trans wynosi poniżej 1 g. Zwróćmy uwagę na dodatkowe składniki, jak konserwanty, emulgatory, przeciwutleniacze, sztuczne barwniki itp. Im jest ich mniej, tym lepsza jakość produktu.

Zdrowe zamienniki

Do smarowania pieczywa. Zamiast masła - awokado (wystarczy zmiksować miąższ dojrzałego awokado z ząbkiem czosnku, łyżką soku z cytryny i szczyptą soli). Albo oliwa z oliwek (wystarczy skropić nią pieczywo, można posypać ulubionymi ziołami). Do smażenia zamiast margaryny. Zdrowszym wyborem jest olej rzepakowy lub rafinowany olej kokosowy.

Zdaniem eksperta

Justyna Marszałkowska, dietetyk: Jeśli jesteśmy zdrowi, nie ma znaczenia, czy używamy masła czy margaryny. Przy kłopotach z układem krążenia warto rozważyć, jakie źródła tłuszczu są w naszej diecie. Gdy jemy więcej czerwonego mięsa, wędlin, nabiału, lepiej wybrać miękką margarynę lub cienką warstwę masła na chlebie. Jeśli w naszym jadłospisie dominują warzywa, możemy jeść masło - do 3 łyżeczek dziennie.