Nienasycone kwasy tłuszczowe: Jak włączyć je do diety?

Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone w skrócie NKT i nienasycone. Różnica pomiędzy tymi dwiema grupami leży na poziomie atomowym: kwasy nasycone mają tylko pojedyncze wiązania między atomami węgla. W kwasach nienasyconych można znaleźć podwójne wiązania. W zależności od ich liczby są to kwasy monoenowe, jeśli występuje jedno takie wiązanie lub wielonienasycone, jeśli jest ich kilka. O ile kwasy nasycone w dużych ilościach szkodzą zdrowiu, o tyle nienasycone są zalecane w diecie, ze względu na ich ważną funkcję w organizmie. Szczególnie istotne są tutaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli grupa kwasów omega-3 i omega-6. Choć związki te odgrywają ważną rolę w ciele człowieka, nie są w nim wytwarzane, toteż szczególnie ważne jest dostarczanie ich do organizmu. Wymienione kwasy wielonienasycone są też określane jako witamina F lub niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie NNKT.

Grupa omega-3 składa się z kwasów: α-linolenowego, dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), natomiast w grupie omega-6 znajdują się kwas γ-linolenowy i arachidonowy.

Kwas α-linolenowy (ALA) jest jednym z antyoksydantów. Blokuje tworzenie wolnych rodników i powstawanie stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do chorób serca, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, obniża odporność i może być jedną z przyczyn powstawania nowotworów. Z ALA powstają kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy.

Kwas eikozapentaenowy ma dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Pod wpływem procesów zachodzących w organizmie powstają z niego związki, które wpływają na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych, dzięki czemu poszerzają ich światło i powodują spadek ciśnienia krwi. EPA zmniejsza też krzepliwość krwi, przez co chroni przed powstawaniem zakrzepów i niebezpiecznych dla zdrowia zatorów. Spożywanie NNKT może ochronić przed nadciśnieniem tętniczym, zawałami serca, udarami mózgu, miażdżycą i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na właściwości EPA osoby z obniżoną krzepliwością krwi nie powinny przyjmować kwasu omega-3 w większych dawkach.

Kwas dokozaheksaenowy stanowi budulec kory mózgowej, która składa się w 60% z DHA. Kwas dokozaheksaenowy jest niezbędny dla funkcjonowania układu nerwowego i siatkówki oka. DHA ma też ogromny wpływ na prawidłowy rozwój narządów wzroku, mózgu i funkcji poznawczych małych dzieci. Dzięki niemu także u dorosłych układ nerwowy funkcjonuje lepiej. Zbyt niski poziom kwasu dokozaheksaenowy w diecie kobiet ciężarnych może skrócić ciąże i powodować niską masę urodzeniową dzieci. To z DHA powstaje neuroprotektyna D1, która po udarze mózgu chroni komórki nerwowe przed śmiercią i stymuluje procesy naprawcze.

Kwasy omega-3 pomagają także uporać się z większością objawów zespołu metabolicznego. U osób, które przyjmowały NNKT odnotowano redukcję masy ciała, obniżenie cholesterolu, normalizację ciśnienia krwi i wskaźników insulinowrażliwości. Przeciwzapalne działanie kwasów dokozaheksaenowego i eikozapentaenowy sprawia, że są one zalecane przy reumatycznym zapaleniu stawów, atopowym zapaleniu skóry i łuszczycy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być też pomocne w zapobieganiu i łagodzeniu objawów uczuleniowych. Łagodzą nadmierną odpowiedź immunologiczną i wykazują działanie przeciwalergiczne. Są także przydatne w hamowaniu rozwoju cukrzycy typu II. NNKT omega-3 hamują lipogenezę, dzięki czemu przeciwdziałają powstawaniu otyłości. Ich wpływ na komórki nerwowe kory mózgowej ma działanie antydepresyjne.

Kwas γ-linolenowy w skrócie GLA pełni funkcję naprawczą i wzmacnia barierę skóry. GLA przenika do skóry właściwej, wzmacnia jej spójność i zapobiega nadmiernej utracie wody. W warstwie rogowej naskórka wypełnia przestrzeń międzykomórkową i wzmacnia barierę, która chroni przed wnikaniem bakterii, toksyn, grzybów i alergenów do organizmu. GLA ma działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniża poziom lipidów we krwi oraz wykazuje działanie hamujące namnażanie komórek nowotworowych. Kwas gamma-linolenowy jest też ważnym budulcem błony komórkowej, odpowiada za integralność i płynność komórek. Badania wykazały, że pacjenci z nieżytem żołądka mają dużo niższy poziom GLA niż osoby, które nie cierpią na to schorzenie, stąd wniosek, że kwas gamma-linolenowy może być skuteczny w profilaktyce tej choroby. Naukowcy z Department of Research and Development, Pilot Therapeutics Inc. z USA wykazali także pozytywny wpływ suplementacji GLA i EPA w łagodzeniu objawów astmy.

Kwas arachidonowy jest wykorzystywany przez organizm do tworzenia błony komórkowej neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Ma ogromny wpływ na rozwój mózgu dzieci od siódmego miesiąca ciąży. Kwas arachidonowy jest dodawany do mleka modyfikowanego dla wcześniaków i niemowląt karmionych sztucznie, aby zapewnić ich prawidłowe tempo wzrostu, rozwój funkcji poznawczych i ostrości widzenia. Kwas arachidonowy jest jedną z najistotniejszych substancji biorących udział w mechanizmach odpornościowych takich jak ból, gorączka i stany zapalne. Procesy tego typu są niezbędne — są swoistym alarmem dla organizmu informującym o urazie czy chorobie. Jednak muszą być w porę zahamowane, jeśli trwają zbyt długo, mogą mieć poważne następstwa. Zbyt duże stężenie kwasu arachidonowego w organizmie nie jest dla niego korzystne, może powodować między innymi bóle stawów i głowy. Aby zniwelować te właściwości kwasu arachidonowego, należy przyjmować równocześnie z nim kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Kwas arachidonowy jest dostarczany do organizmu z pokarmem oraz syntezowany w nim z kwasu linolowego.

Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do właściwego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania narządów, a szczególnie układu sercowo-naczyniowego, mózgu i oczu. Jednak ważna jest nie tylko ich ilość, ale także proporcje względem siebie. Obydwie grupy kwasów są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych, co oznacza, że rywalizują ze sobą o miejsce. Jeśli dużą przewagę mają kwasy omega-6 powstają substancje sprzyjające tworzeniu zakrzepów i stanom zapalnym. Kwasy omega-3 są tymi, które hamują stany zapalne i powstrzymują powstawanie zakrzepów oraz rozszerzają naczynia krwionośne w organizmie. Jeśli jest ich zbyt mało, nie poradzą sobie z tym zadaniem. Przewlekły stan zapalny może prowadzić do poważnych chorób skóry, cukrzycy, chorób układu krążenia i nerwowego. Właśnie z tej przyczyny wprowadzając do diety kwasy omega-3 i omega-6 należy dbać, aby ich stosunek wynosił 1:5-6, czyli na jedną łyżkę kwasów omega-3 należy zjadać pięć, sześć łyżek omega-6. Zadbanie o te proporcje jest bardzo ważne, szczególnie że przeciętny Polak zjada jedną łyżkę omega-3 na dwanaście, a nawet dwadzieścia łyżek kwasów omega-6!

Jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 są ryby. Z tego powodu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jednak warto zauważyć, że zawartość EPA i DHA oraz ich proporcje w rybim tłuszczu zależą od gatunku, pory roku, stanu zdrowia i miejsca połowu ryby. Chcąc wzbogacić dietę w EPA warto sięgnąć po ryby z mórz północnych: dorsze, halibuty, rdzawce czy makrele. Po południowe gatunki, takie jak dorady czy tuńczyki, warto sięgać dla dużej zawartości DHA. Ryby żyjące dziko mają większą zawartość kwasów omega-3 niż omega-6. Wśród ryb słodkowodnych najlepiej sięgać po pstrągi, które charakteryzują się największą zawartością kwasu omega-3. Stosunkowo dużo NNKT ma także łosoś. Kwasy omega-3 można znaleźć także w innych owocach morza. Zawierają je między innymi: małże, ostrygi i krewetki.

Nie jest odkryciem, że ryby są drogie - szczególnie te bogate w składniki odżywcze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak kwasy omega-3 można znaleźć także w znacznie tańszych produktach, takich jak orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, soja czy szpinak. Warto sięgnąć także po nasiona chia, które są złożone aż w 55% z kwasów omega-3.

Kolejnymi produktami, które nie rujnują kieszeni, a zawierają kwasy omega-3 są oleje: rzepakowy, lniany, konopny oraz oliwa z oliwek.

Kwasy omega-6 można znaleźć między innymi w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, margarynach, czerwonym mięsie, drobiu, orzechach i rybach. W diecie Polaków jest zdecydowanie za dużo kwasów omega-6, dlatego ich dostarczanie nie jest koniecznie - wręcz przeciwnie należy wybierać produktu, które zawierają więcej kwasów omega-3 niż omega-6, przykładem takich produktów jest między innymi olej lniany czy ryby.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę, światło słoneczne, bardzo szybko się też utleniają, przez co tracą swoje właściwości. Z tego powodu produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu, najlepiej bez dostępu powietrza. Aby mieć pewność, że dostarczamy organizmowi kwasy omega-3 warto sięgać po żywność nieprzetworzoną, co w przypadku nasion i orzechów nie jest trudne lub przetworzoną na zimno, np. olej lniany tłoczony na zimno. Badania wykazały, że przygotowywanie ryb na parze, gotowanie czy pieczenie w piekarniku lub na grillu jest bezpieczne dla profilu kwasów tłuszczowych. Nie zaleca się natomiast smażenia ryb.