Prawdy i mity: ryby i owoce morza

Dieta bogata w ryby i owoce morza dobrze wpływa na cerę. Ryby, szczególnie takie jak śledź, makrela czy łosoś, dostarczają dużo witaminy A i E, które pozytywnie wpływają na stan skóry. Ryby są także doskonałym źródłem kwasów wielonienasyconych omega -3, które wygładzją skórę, a przy okazji dobrze wpływają na stan szkliwa zębów. Osoby ze skórą skłonną do wyprysków, trądziku i innych niedoskonałości powinny oprócz ryb jeść jak najwięcej małży i ostryg. Zawierają one cynk, który pomaga ustabilizować pracę gruczołów łojowych.

Ryby, małże czy krewetki zamrożone tuż po połowie zachowują wszystkie właściwości odżywcze świeżego produktu. Niestety, poprzez niewłaściwe rozmrażanie możemy nie tylko pozbawić mięso witamin i innych składników, ale również smaku. Mrożone ryby najlepiej rozmrażać powoli, w zimnej wodzie z dodatkiem soli, dzięki której ryba zachowa składniki odżywcze. Można również rozmrażać ryby na sucho, wstawiając zamrożony produkt na 4-5 godzin na dolne półki lodówki.

Najgorszym rozwiązaniem jest błyskawiczne rozmrażanie we wrzątku albo w mikrofalówce.

W odróżnieniu od tłuszczu mięsnego (zawierającego głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do powstawania miażdżycy), tłuszcz rybi działa korzystnie na nasze zdrowie. Ma wpływ na zmniejszenie się stężenia trójglicerydów we krwi, zmniejszanie jej krzepliwości oraz normalizację ciśnienia tętniczego. Dzięki takim właściwościom tłuszcz rybi pomaga zapobiegać miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, nadciśnieniu tętniczemu, a nawet udarom mózgu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega -3 w dużych ilościach występują jedynie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź, makrela czy tuńczyk.

Ryba rybie nierówna. Niektóre gatunki mają niewielką wartość odżywczą, żyjące w brudnych wodach mogą zawierać toksyny, a hodowane - antybiotyki. Ostrożnie powinno się podchodzić do popularnej na polskich stołach pangi i tilapii. Pochodzą one głównie ze słabo kontrolowanych hodowli w Chinach i Wietnamie, a ich wartość odżywcza (w tym zawartość kwasów omega -3) jest tak niska, że nie opłaca się ryzykować spożycia zanieczyszczonego i niezbyt smacznego mięsa.

Najbardziej wartościową rybą na polskim rynku jest pochodzący z hodowli pstrąg tęczowy, karp i łosoś z naturalnych łowisk. Bez obaw można jeść także śledzie.

Co najmniej w trzech badaniach przeprowadzonych w USA, Wielkiej Brytanii i Izraelu stwierdzono, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega -3 zawartych wyłącznie w rybie ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu i stan emocjonalny. To może tłumaczyć, dlaczego Japończycy i Finowie, którzy codziennie jedzą ryby, najrzadziej cierpią na depresję. W badaniu brytyjskich uczonych przedstawiono dane, według których u 88 proc. pacjentów z zaburzeniami emocjonalnymi zaobserwowano radykalne zmniejszenie wahań nastroju, liczby ataków paniki i depresji po wyłączeniu z diety cukrów, kofeiny, alkoholu, tłuszczów nasyconych i po jednoczesnym zwiększeniu spożycia owoców, warzyw zielonych, a przede wszystkich tłustych ryb.

Eksperci z Państwowego Instytutu Weterynarii uważają, że ryzyko zatrucia dioksynami pochodzącymi od spożywanych przez Polaków tłustych ryb jest znikome i wszyscy, również dzieci i kobiety w ciąży, mogą jeść te ryby bez obaw w ilości ok. 170 g mięsa tygodniowo. Aby zniwelować ryzyko dostania się dioksyn do naszego organizmu, warto przy zakupie kierować się wielkością ryb tłustych (im mniejsze, czyli młodsze, tym lepiej).

Dieta bogata w kwasy omega -3 pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory prostaty, piersi, jelita grubego i płuc. Ponadto kwasy omega -3 wzmacniają układ odpornościowy. Badania International Agency for Research on Cancer w Lyonie wskazują, że u osób spożywających najwięcej ryb ryzyko zachorowania na raka jelita grubego jest o 31 proc. mniejsze niż u tych, którzy unikają rybiego mięsa.

Najzdrowsze są ryby świeże i skorupiaki gotowane na parze, pieczone w folii albo na grillu. Mięso ryby, którą usmażymy w panierce na patelni albo, co gorsza, w głębokim tłuszczu, traci większość pożytecznych składników i przestaje być daniem niskokalorycznym, podobnie jak prażynki czy chipsy krewetkowe.

Nie powinno się zbyt często jadać także ryb konserwowanych w oleju (znacznie zdrowsze są te w sosie własnym) i wędzonych. Zawierają one dużo soli, która przyczynia się do powstawania obrzęków i zwiększenia retencji wody w organizmie, a przy okazji podnosi ciśnienie. Kiepskim pomysłem są również "wynalazki", takie jak paluszki czy pasty rybne, zawierające dużo tłuszczu, a często również środków konserwujących.