Sałatki pełne smaku, które wspierają odchudzanie. Białko w nich robi robotę

Sałatkę białkową można jeść tak naprawdę o każdej porze dnia. Ze względu na swoją lekkostrawność bez obaw jedzmy ją zarówno na śniadanie, jak i na kolację lub obiad. Takie proste danie warto włączyć do swojej codziennej diety, ze względu na to, czego dostarcza nam do organizmu. Według WHO dziennie powinniśmy zjadać nawet 400 g warzyw. Zajadanie sałatek znacząco ułatwi nam uzupełnienie tego zapotrzebowania, co zwiększy szanse na pozostanie w zdrowiu.

Jedzenie sałatki białkowej to będzie nie tylko porcja witamin, ale zarazem cennego białka, które odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Przy tym zwiększy uczucie sytości, wspomoże odchudzanie, zdrowie organizmu czy uprawianie sportu.

Natomiast sałatki białkowe najbardziej poleca się jeść po treningu lub innej aktywności fizycznej. Danie zaspokoi głód po wysiłku, a dodatkowo wspomoże regenerację i odbudowę mięśni. Warzywa za to uzupełnią witaminy. Tym samym zachowamy dobre samopoczucie, zniwelujemy uczucie zmęczenia i zmniejszymy ryzyko wystąpienia zakwasów.

Sałatkę białkową można jeść także podczas odchudzania. Kombinacja składników sprawia, że potrawa jest bardzo sycącą, a przy tym niskokaloryczna. W efekcie będziemy mogli się najeść na dłużej, dostarczając mniej kalorii do organizmu. Zmniejszymy ochotę na podjadanie i łatwiej zmieścimy się w zakresie wyznaczonych kalorii.

Aby w sałatce podbić białko, warto zwrócić uwagę na kilka czynników przy doborze składników. Przede wszystkim należy rozpocząć od wyboru bazy sałatki. Wybierajmy te, które mają więcej białka od innych produktów, czyli np. komosa ryżowa, kasza bulgur zamiast makaronu lub zwykłego ryżu, czy szpinak zamiast zwykłej sałaty.

Kolejną ważną sprawą jest zawartość w sałatce białkowych dodatków. Mogą być to warzywa, takie jak np. fasola, ciecierzyca, soczewica. Warto też sięgnąć po różne rodzaje mięsa, najlepiej sprawdzi się ubogi w tłuszcze, a bogaty w białko kurczak, indyk, królik. Można też dodawać wszelkie ryby, sery czy jaja.

Białko w sałatce pobijemy także, gdy w jednym daniu zawrzemy kilka różnych źródeł białka. Nie ograniczajmy się tylko do np. do kurczaka lub tylko do jaj. W jednej kombinacji dobrze jest połączyć mięso, nabiał i bogate w makroskładnik warzywa. To da nam nie tylko wyższą zawartość białka, ale też większą różnorodność struktur i smaków.

Chcesz skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw, które oferują nam sałatki, ale nie masz pomysłu na konkretne połączenia smakowe? Przedstawiamy 5 najlepszych przepisów na sałatki z dużą ilością białka. Są obłędne smakowo, a przy tym wyjątkowo proste w przygotowaniu.

• Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado 

Składniki: 

• 150 g grillowanej piersi z kurczaka 
• 1 dojrzałe awokado 
• 100 g szpinaku 
• 100 g rukoli 
• 10 pomidorków koktajlowych 
• 50 g sera feta 
• 1 łyżka prażonych pestek dyni 
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• 1 łyżeczka musztardy 
• sok z połowy cytryny 
• sól 
• pieprz. 

Grillowaną pierś z kurczaka i awokado pokrój w kostkę. W misce umieść oczyszczony szpinak, rukolę i przekrojone na pół pomidorki. Do tego dodaj kurczaka i awokado. W osobnym naczyniu wymieszaj oliwę z musztardą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Powstały sos dodaj do dużej miski ze składnikami i wszystko ze sobą wymieszaj. Na górę sałatki pokrusz fetę i posyp pestki dyni.

• Sałatka z tuńczykiem i jajkami

Składniki:

• 130 g tuńczyka w sosie własnym z puszki 
• 3 jajka 
• 100 g gotowej mieszanki sałat 
• 100 g fasoli czerwonej z puszki 
• 1 czerwona papryka 
• 1 cebula czerwona 
• 2 łyżki jogurtu greckiego 
• 1 łyżeczka majonezu 
• 1 łyżka soku z cytryny 
• sól 
• pieprz 
• zioła prowansalskie. 

Jajka ugotuj na twardo. Paprykę i czerwoną cebulę pokrój w średniej wielkości kostkę. W misce umieść sałatę, fasolę, tuńczyka, cebulę i paprykę. Ugotowane jaja obierz, a gdy przestygną pokrój je w kostkę i dodaj do pozostałych składników. W mniejszej miseczce wymieszaj jogurt, majonez, sok z cytryny, sól, pieprz i zioła prowansalskie. Ilość ziół dostosuj do swoich upodobań. Całość wymieszaj, a następnie wlej do reszty produktów. Wszystko ze sobą połącz i gotowe.

• Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową i fetą

Składniki:

• 100 g ugotowanej komosy ryżowej 
• 240 g ciecierzycy z puszki 
• 100 g szpinaku 
• 10 suszonych pomidorów 
• 100 g sera feta 
• 1 ogórek zielony 
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• 1 łyżeczka octu balsamicznego 
• 1 ząbek czosnku 
• sól 
• pieprz 
• oregano. 

Suszone pomidory i ogórek zielony pokrój na mniejsze kawałki. W misce umieść komosę, ciecierzycę, szpinak, suszone pomidory, ogórek i pokruszony ser feta. W osobnym naczyniu wymieszaj ze sobą oliwę, ocet, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz i oregano. Gotowy sos przelej do pozostałych składników i wszystko ze sobą połącz.

• Sałatka z tofu i warzywami

Składniki: 

• 200 g tofu 
• 100 g edamame 
• 1 czerwona papryka 
• 1 marchewka 
• 100 g gotowej mieszanki sałat 
• 2 łyżki nasion sezamu 
• 1 łyżka oleju sezamowego 
• 2 łyżki sosu sojowego 
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka soku z limonki.

Tofu pokrój w średniej wielkości kostkę. Paprykę za to pokrój w paski, a marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. W misce umieść mieszankę sałat, edamame, tofu, czerwoną paprykę i marchew. W osobnym naczyniu wymieszaj ze sobą nasiona olej sezamowy, sos sojowy, miód, sok z limonki. Gotowy sos przelej do miski ze wszystkimi składnikami i dokładnie wymieszaj. Gotową sałatkę obsyp nasionami sezamu.

• Sałatka z łososiem, jajkiem i awokado

Składniki:

• 150 g wędzonego łososia 
• 2 jajka 
• 1 awokado 
• 10 pomidorków koktajlowych 
• 100 g sałaty rzymskiej 
• 1 czerwona cebula 
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• 1 łyżeczka musztardy 
• sok z połowy cytryny 
• sól 
• pieprz 
• posiekany koperek. 

Jajka ugotuj na twardo, a gdy będą gotowe, obierz je i pokrój w kostkę. Wędzonego łososia pokrój na mniejsze kawałki, awokado, cebulę i paprykę pokrój w kostkę. Sałatkę rzymską posiekaj lub porwij. W dużej misce umieść sałatkę, łososia, jajka, awokado, cebulę, paprykę i pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki. W osobnym naczyniu rozrób sos, a w tym celu wymieszaj oliwę, musztardę, sok z cytryny, sól, pieprz i koperek. Składniki wymieszaj, a następnie połącz je z produktami na sałatkę.