Tanio i zdrowo? Sprytne sposoby na przygotowanie pysznych posiłków

Podstawą tej nowoczesnej metody jest planowanie i przygotowanie bazy do posiłków na kolejne dni. Dzięki sprytnie przygotowanej bazie będziesz w stanie jeść pyszne, pełnowartościowe dania, przekąski i desery przez wiele tygodni!

Czytaj też: Ewa Wachowicz gotuje. Proste dania z sezonowymi produktami

W LODÓWCE: DO 5 DNI

Składniki na 4 porcje:

• 6  dużych jajek, rozbełtanych
• około 120 g siekanych papryczek chili w zalewie, odsączonych
• ¼ łyżeczki soli
• oliwa z oliwek w sprayu
• 4  duże (o średnicy 20 cm) niskowęglowodanowe tortille pełnoziarniste lub bezglutenowe
• 1⅓ szklanki startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu lub meksykańskiej mieszanki serów*
• ¼ szklanki posiekanej świeżej kolendry
• ¼ szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• 1  szklanka salsy (gotowej lub domowej roboty), jako dodatek
• 1 małe (około 120 g) awokado, pokrojone w ćwiartki, do przybrania

* Przeczytaj skład, aby upewnić się, że wybrany produkt nie zawiera glutenu.

To danie łączy w sobie quesadillę oraz jajka, które uwielbiam, i jest zdecydowanie jednym z moich faworytów! Puszysta jajecznica, zielone papryczki chili, awokado, świeże zioła i oczywiście ser - czy można sobie wyobrazić lepszy sposób na rozpoczęcie dnia?

1. W średniej misce wymieszaj jajka, papryczki chili i sól.
2. Dużą patelnię o nieprzywierającej powłoce rozgrzej na średnim ogniu, spryskaj oliwą z oliwek i wlej jajeczną mieszankę. Odczekaj około 3 minut, a następnie zamieszaj kilka razy, aż otrzymasz jajecznicę. Przełóż na talerz i odstaw. Wytrzyj patelnię do czysta.
3. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Gdy będzie bardzo ­gorąca, spryskaj oliwą. Połóż na niej tortillę. Na połowie placka ­rozsyp około ⅓ szklanki sera, pozostawiając około 2½ cm pustego miejsca od krawędzi. Na ser nałóż równomiernie po ¼ jajecznicy, kolendry i czerwonej cebuli, a następnie złóż na pół. Smaż 2-3 minuty, aż ser się roztopi, a tortilla na spodzie się zarumieni. Zdejmij z patelni i powtórz z pozostałymi 3 tortillami. Pokrój każdą na trójkąty. Podawaj gorącą z salsą i awokado.

PRZYGOTOWUJESZ NA PÓŹNIEJ: Umieść quesadille i salsę w oddzielnych szczelnych pojemnikach i przechowuj w lodówce. Po wyjęciu z lodówki podawaj w temperaturze pokojowej lub podgrzej (zob. Rada Skinnytaste poniżej). Awokado przygotuj rano w dniu, w którym planujesz zjeść quesadillę, aby nie zbrązowiało.

RADA SKINNYTASTE: Quesadilla to jedno z moich ulubionych dań przygotowywanych z wyprzedzeniem, ale nie polecam podgrzewania jej w kuchence mikrofalowej, bo rozmięka. Jeśli zabieram ją na śniadanie poza domem, jem ją w temperaturze pokojowej, a w domu odgrzewam na patelni lub we frytkownicy beztłuszczowej. Najlepiej jest odkroić potrzebną część awokado rano w dniu, w którym będziesz je jeść, a resztę zawinąć szczelnie w folię spożywczą. Skrapiając awokado sokiem z limonki, zapobiegniesz brązowieniu.

W 1 porcji (1 quesadilla + ¼ szklanki salsy + około 30 g awokado) Kalorie: 337  Tłuszcz: 21 g  Tłuszcze nasycone: 7,5 g  Cholesterol: 299 mg Węglowodany: 26 g  Białko: 25 g  Błonnik: 14,5 g  Cukry: 4 g  Sód: 1148 mg

W LODÓWCE: DO 5 DNI

SKŁADNIKI NA 4 porcje

SAŁATKA

• 420 g ciecierzycy z puszki*, odsączonej i przepłukanej
• 2  szklanki ogórka szklarniowego, pokrojonego w kostkę
• 1  zielona papryka, pokrojona w paski
• 1⅓ szklanki pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 20 oliwek kalamata lub gaeta, bez pestek
• ¼ szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w piórka
• około 120 g sera feta, pokrojonego w 4 grube plastry
• DRESSING
• świeżo wyciśnięty sok z 2 cytryn
• 2  łyżki oliwy z oliwek
• 2  łyżeczki świeżych listków oregano, posiekanych
• ¼ łyżeczki soli
• świeżo zmielony czarny pieprz

* Przeczytaj skład, aby upewnić się, że wybrany produkt nie zawiera glutenu.

Mam obsesję zarówno na punkcie ciecierzycy, jak i sałatki greckiej, więc w tym wydaniu mogłabym je jeść codziennie! Za każdym razem gdy odwiedzałam Grecję, zajadałam się tą sałatką. Ponieważ Grecy nie używają do tego dania sałaty - łączą tylko ogórki z oliwkami, czerwoną cebulą, papryką i serem feta - to idealny przepis do przygotowywania z wyprzedzeniem, bo nie trzeba się martwić, że zielenina zwiotczeje i rozmięknie. Ciecierzyca z puszki, doskonałe źródło błonnika i białka, zapewni poczucie sytości na dłużej, a sama potrawa nie mogłaby być prostsza!

1. Przygotuj sałatkę: Do 4 pojemników lub misek włóż po ⅓ ­szklanki ciecierzycy, ½ szklanki ogórka, ¼ szklanki papryki, ⅓ ­szklanki pomidorków, po 5 oliwek i 1 łyżce czerwonej cebuli. Na wierzch połóż około 30 g fety.
2. Przygotuj dressing: W małej misce wymieszaj sok z cytryny, ­oliwę, oregano oraz sól. Dopraw do smaku pieprzem.
3. Do każdej sałatki dodawaj po około 1½ łyżki dressingu.

W 1 porcji (1 sałatka)  Kalorie: 335  Tłuszcz: 17,5 g  Tłuszcze nasycone: 5,5 g  Cholesterol: 25 mg  Węglowodany: 35 g  Błonnik: 7 g  Białko: 13 g  Cukry: 5 g  Sód: 793 mg

SKŁADNIKI NA 4 porcje

• 4  duże jajka
• 6  szklanek bulionu wołowego lub drobiowego o obniżonej zawartości sodu
• 2  średnie dymki (białe i zielone części osobno), pokrojone w plasterki
• 4  cienkie plasterki świeżego imbiru, pokrojone w zapałki
• 2  ząbki czosnku, posiekane
• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• 1  łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
• 4 młode kapusty bok choy, przekrojone na pół wzdłuż i w poprzek
• 85 g makaronu z chińskiej zupki, bez przypraw
• ½ szklanki pokrojonych w plasterki świeżych grzybów shiitake
• 170 g glazurowanych polędwiczek wieprzowych w pięciu smakach (s. 280), pokrojonych w cienkie plasterki (jeśli mięso jest zamrożone, rozmroź je)
• 1  łyżeczka sezamu, do przybrania
• sos sriracha, jako dodatek (opcjonalnie)

Makaron instant to doskonała baza szybkich i łatwych posiłków. To danie zdecydowanie nie przypomina jednak błyskawicznych chińskich zupek - podstawy żywienia studentów - pozbawionych białka i warzyw. Każda miska jest pełna chrupiącej młodej kapusty bok choy, grzybów shiitake, cienko pokrojonej polędwiczki wieprzowej, makaronu i jajka o cudownie płynnym żółtku. A wszystko to jest zanurzone w bulionie o imbirowym posmaku (zapomnij o saszetkach z przyprawami!). Jeszcze lepszy smak uzyskasz, dodając na końcu kilka kropel sosu sriracha. A ponieważ tę zupę przyrządzisz z wykorzystaniem resztek glazurowanych polędwiczek wieprzowych w pięciu smakach (s. 280), robi się ją naprawdę szybko! Resztki wieprzowiny świetnie się zamraża, więc możesz po nią sięgnąć, gdy tylko najdzie cię ochota na ramen. Jeśli nie przepadasz za wieprzowiną, można ją spokojnie zamienić na kurczaka lub tofu.

1. W małym garnku na dużym ogniu zagotuj wodę. Dodaj jajka i gotuj około 6 minut, aby uzyskać idealnie płynne żółtko, lub kilka minut dłużej, jeśli wolisz jajka na twardo. Włóż pod zimną wodę lub od razu przenieś do kąpieli lodowej, aby zatrzymać proces gotowania, a następnie obierz ze skorupek.
2. W dużym garnku zagotuj bulion z białymi częściami dymki, imbirem, czosnkiem, pieprzem i sosem sojowym. Przykryj i gotuj około 5 minut, aż zacznie pachnieć.
3. Dodaj kapustę bok choy i podgotuj ją około 5 minut. Następnie dodaj makaron i grzyby. Gotuj na wolnym ogniu przez 3-4 minuty, aż kapusta będzie miękka i zwiotczeje, a makaron się ugotuje. Dodaj pokrojoną w plastry polędwiczkę wieprzową i podgrzewaj w bulionie przez ostatnią minutę gotowania.
4. Rozlej zupę do 4 misek (po 1½ szklanki zupy i 40 g plasterków wieprzowiny na porcję). W każdej misce ułóż 1 ugotowane na miękko jajko, przekrojone na pół. Posyp zielonymi częściami dymki i sezamem. Podawaj z sosem sriracha (jeśli używasz). Danie najlepiej smakuje jedzone od razu po przygotowaniu.

W 1 porcji (1½ szklanki + jajko + wieprzowina)  Kalorie: 295  Tłuszcz: 10 g  Tłuszcze nasycone: 4 g  Cholesterol: 223 mg  Węglowodany: 23 g  Błonnik: 1,5 g  Białko: 28 g  Cukry: 7 g  Sód: 744 mg

Przepisy pochodzą z książki "Skinny tase. Meal prep" Giny Homolki, Wydawnictwo ZNAK

Czytaj też: 

Co na ruszt? Ewa Wachowicz poleca opcje dla osób vege i mięsożerców

Staropolski bulion z przepisu Ewy Wachowicz. Rewelacja!