Twoje ulubione śniadanie w zdrowej wersji
Słyszysz wciąż, że rano liczy się tylko kasza jaglana? Nie ulegaj presji. Jedz to, co lubisz i co daje ci energię. Możesz tylko nieco śniadanie zmodyfikować, tak aby było zdrowsze.
"Jestem wielbicielką tradycyjnych kanapek"
● Wybieraj prawdziwe razowe pieczywo, czyli z mąki z pełnego przemiału, bez dodatku słodu jęczmiennego lub karmelu. Łatwo rozpoznać je po kolorze - jest bure, podczas gdy barwione słodem ma piękny brązowy kolor. Nie daj się oszukać! Co zyskasz? M.in. dużo błonnika, witamin z grupy B. Po kanapce z razowego chleba będziesz dłużej najedzona.
● Jeśli lubisz wędliny, rano raczej unikaj salami i kiełbasy. Jest w nich dużo tłuszczu i konserwantów, które niepotrzebnie obciążą układ trawienny. Lepsza będzie gotowana szynka albo filet z kurczaka. Co zyskasz? Porcję łatwo przyswajalnego białka, które doda ci energii na pierwszą połowę dnia.
● Dodawaj warzywa. One naprawdę podnoszą smak! Nie poprzestawaj na plasterku pomidora i ogórka. Sprawdzą się rzodkiewki, papryka, pikantna rukola, kiełki. Także cieniutko pokrojona młoda cukinia, kalarepka. Co zyskasz? Witaminy, minerały i zastrzyk odmładzających antyoksydantów.
"Każdy dzień zaczynam od miseczki musli"
● Czytaj etykiety, jeżeli kupujesz gotowe mieszanki. Nie daj się zwieść określeniom typu "fitness", "light", które producenci umieszczają na froncie opakowań. Zawsze sprawdzaj listę składników. Nie powinno być na niej syropu glukozowo-fruktozowego, słodu jęczmiennego oraz sztucznych słodzików (np. aspartamu, acesulfamu K). Uważaj zwłaszcza na chrupiące granole, w których składniki sklejone są syropem. Co zyskasz? Unikniesz niezdrowych i tuczących dodatków.
● Przygotuj własną mieszankę. Jej bazą niech będą rozmaite płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie. Postaraj się dobierać do nich suszone owoce bez dodatku siarki, bo to niezdrowy konserwant (informacja o tym znajduje się zwykle na etykiecie). Dorzuć trochę orzechów, pestek słonecznika, migdałów. Przesyp wszystko do dużego słoja i dokładnie zakręć. Co zyskasz? Superprodukt, który kosztuje mniej niż gotowa mieszanka ze sklepu.
● Dodawaj świeże owoce. Do przygotowanej porcji musli, z mlekiem lub jogurtem, dołóż pokrojone jabłko, brzoskwinię, banana albo garść malin i borówek. Co zyskasz? Dodatkową dawkę witamin oraz orzeźwiający smak.
"Rano liczy się dla mnie tylko posiłek na słodko"
● Sama zrób dżem. Kup kilogram dojrzałych owoców i uduś je z dodatkiem odrobiny wody. Do kwaśnych jabłek czy malin dodaj 2-3 łyżki cukru. Jeśli owoce są słodkie, może nawet nie być takiej potrzeby. Ważne tylko, abyś dżem trzymała w lodówce i zużyła go w ciągu kilku dni. Co zyskasz? W twoim dżemie nie będzie syropu glukozowo-fruktozowego ani sztucznych słodzików.
● Naleśniki smaż z razowej mąki. Biała pszenna zawiera niewiele błonnika i sprzyja wahaniom poziomu cukru we krwi. Zastąp ją mąką pełnoziarnistą lub gryczaną. Aby zmiana nie była zbyt raptowna (naleśniki będą mniej delikatne), możesz łączyć obie mąki. Co zyskasz? Solidną porcję błonnika i witamin z grupy B.
● Do twarożku dodaj owoce. Wkrój gruszkę lub kawałki winogron, ewentualnie posyp jeszcze odrobiną cukru. Przypraw cynamonem. Co zyskasz? Dużą dawkę potasu, obniżającego ciśnienie.
"Jeśli nie zjem jajka, szybko robię się głodna"
● Bądź spokojna o swój cholesterol. Jajka przestały być na cenzurowanym, bo okazało się, że bardziej szkodzi nam m.in. nadmiar tłuszczu, którym nafaszerowane jest wysoko przetworzone jedzenie. Jeśli jednak lekarz zaleci, abyś jadła mniej jajek, możesz wybierać te od zielononóżki - zawierają o 30 proc. mniej cholesterolu niż jajka od zwykłych kur. Co zyskasz? Bardzo wartościowy pierwszy posiłek. Jajka są najlepszym źródłem białka, zawierają m.in. witaminy A, E i D oraz beta-karoten i luteinę. Dzięki tym dwóm ostatnim składnikom skutecznie chronią wzrok przed zaćmą i AMD.
● Przyrządzaj je lekko. Zamiast na twardo, gotuj częściej jajka na miękko. Krócej smaż jajecznicę, tak aby była tylko lekko ścięta. Zamiast na tłuszczu, możesz przyrządzać ją na parze, zyska niezwykle delikatny smak. Na pewno warto boczek i kiełbasę w jajecznicy zastąpić duszonymi pomidorami albo pieczoną papryką. A może zaczniesz gotować jajka w koszulce? Wybij jajko do miseczki. W garnku zagotuj 3-4 szklanki wody, dodaj 2 łyżki octu. Zamieszaj wodę i ostrożnie wlej do niej jajko. Gotuj ok. 3 minut. Posyp szczypiorkiem, zjedz z grzanką. Co zyskasz? Jajeczne dania będą dzięki tym modyfikacjom znacznie lżej strawne.
