Ćwiczenia na pelikany. Wykonuj je dwa-trzy razy w tygodniu, a skóra szybko odzyska jędrność
Oprac.: Anna Czowalla
Sukienka bez rękawów czeka w szafie, ale ty nie czujesz się na tyle komfortowo, aby ją założyć? Obwisła skóra na ramionach potrafi odbierać pewność siebie, ale nie musi tak być. Nie potrzebujesz cudownych kosmetyków – wystarczy kilka skutecznych ćwiczeń, by skutecznie pozbyć się pelikanów. Pierwsze efekty zauważysz już po kilku tygodniach. Wyjaśniamy, od czego robią się pelikany na rękach i podpowiadamy, jak często ćwiczyć, aby skóra na ramionach odzyskała jędrność.
Spis treści:
Od czego robią się pelikany na rękach?
Obwisła skóra na ramionach, potocznie zwana "pelikanami", jest wynikiem wielu czynników wpływających na strukturę skóry, mięśni i tkanki tłuszczowej. Z biegiem lat produkcja kolagenu i elastyny - białek odpowiedzialnych za jędrność i napięcie skóry - stopniowo maleje. Jednocześnie organizm po 30. roku życia zaczyna tracić masę mięśniową w procesie sarkopenii. Gdy mięśnie ramion ulegają osłabieniu i zmniejszają swoją objętość, skóra traci podparcie, staje się wiotka i podatna na opadanie.
Problem pogłębia się, gdy mięśnie ramion, zwłaszcza tricepsy, nie są regularnie aktywizowane. Codzienne czynności angażują je w minimalnym stopniu. Bez ćwiczeń ulegają osłabieniu, a brak ruchu niestety sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie bez znaczenia pozostaje także styl życia - palenie papierosów, spożywanie alkoholu i niedostateczna ilość snu przyspieszają procesy starzenia, osłabiając skórę i sprawiając, że staje się cieńsza oraz mniej elastyczna. Niekorzystnie na wygląd ramion wpływają także gwałtowne zmiany wagi. Skóra nie zawsze ma czas na dostosowanie się do nowej sylwetki. Dlatego, po utracie tkanki tłuszczowej jej nadmiar jest widoczny, zwłaszcza w obszarach, gdzie wcześniej była mocno rozciągnięta.
Nie można także pomijać roli genów, które decydują o naturalnym rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej oraz predyspozycjach do wiotczenia skóry. U niektórych osób "pelikany" pojawiają się szybciej, ponieważ ich organizm ma skłonność do magazynowania tłuszczu w okolicy ramion. Znaczenie ma również dieta - nieodpowiednie nawodnienie, niedobór białka, witamin A, C i E oraz minerałów takich jak cynk czy miedź osłabia skórę, przyspieszając utratę jej sprężystości.
Jak pozbyć się „pelikanów”? Ćwiczenia na jędrne ramiona
Jeśli chcesz zredukować obwisłą skórę na ramionach i wyrzeźbić ich kształt, skup się na treningu wzmacniającym mięśnie tricepsów i bicepsów. Regularne ćwiczenia poprawiają napięcie skóry i pomagają spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak efekty pojawią się tylko wtedy, gdy trening jest stałym elementem codziennej rutyny. Oto pięć skutecznych ćwiczeń, które ujędrnią ramiona i pozwolą pozbyć się "pelikanów":
1. Pompki wąskie (diamentowe) - intensywne wzmacnianie tricepsów
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na tylne partie ramion, które angażuje tricepsy w większym stopniu niż klasyczne pompki. Jak je wykonać?
- Przyjmij pozycję podporu przodem, ustawiając dłonie blisko siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt diamentu.
- Utrzymując napięty korpus, powoli opuszczaj ciało, uginając łokcie.
- Kiedy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, dynamicznie odepchnij się do góry.
- Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wariant dla początkujących: Jeśli pełna pompka jest zbyt wymagająca, możesz oprzeć kolana na podłodze, zachowując resztę techniki.
2. Prostowanie ramion z hantlami - kształtowanie tricepsów
To ćwiczenie doskonale angażuje tylną część ramion, redukując wiotką skórę i poprawiając ich jędrność.
- Stań w lekkim rozkroku i pochyl tułów pod kątem około 45 stopni.
- Trzymając hantle w obu dłoniach, zegnij ręce w łokciach, przyciągając je do tułowia.
- Następnie wyprostuj ramiona do tyłu, mocno napinając tricepsy.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Wskazówka: Wybierz hantle o wadze umożliwiającej kontrolowany ruch - zbyt lekkie nie przyniosą efektów, a zbyt ciężkie mogą prowadzić do błędów technicznych.
3. Uginanie ramion z hantlami - wzmocnienie bicepsów
Chociaż "pelikany" dotyczą głównie tricepsów, warto także pracować nad bicepsami, by uzyskać harmonijną sylwetkę ramion.
- Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach. Nadgarstki skieruj do przodu.
- Powoli uginaj ramiona w łokciach, unosząc hantle w kierunku barków.
- Kontroluj ruch przy opuszczaniu, unikając gwałtownych ruchów.
- Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Alternatywa: Jeśli nie masz hantli, możesz wykorzystać butelki z wodą lub taśmy oporowe.
4. Unoszenie ramion w bok - poprawa napięcia skóry
To ćwiczenie dodatkowo modeluje ramiona i wzmacnia mięśnie naramienne, pomagając w uzyskaniu smukłego wyglądu.
- Stań prosto, trzymając hantle po bokach ciała.
- Powoli unoś ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków.
- Przytrzymaj chwilę i powoli opuść ręce.
- Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
5. Dipy na krześle - intensywne ćwiczenie na triceps
To ćwiczenie nie wymaga specjalistycznego sprzętu i doskonale ujędrnia tylne partie ramion.
- Usiądź na krawędzi stabilnego krzesła, dłonie oprzyj na siedzisku, palce skierowane do przodu.
- Opuść biodra poza krawędź i powoli uginaj łokcie, schodząc w dół.
- Kiedy osiągniesz kąt 90 stopni w łokciach, dynamicznie unieś ciało do góry.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wariant dla początkujących: Możesz trzymać stopy bliżej ciała, aby ułatwić sobie ruch.
Jak często ćwiczyć "pelikany"?
Regularność to klucz do sukcesu w walce z "pelikanami". Wykonuj ćwiczenia na obwisłe ramiona co najmniej 2-3 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację między sesjami. Każdy trening powinien trwać od 20 do 30 minut i obejmować 3-4 różne ćwiczenia, z 2-3 seriami po 10-15 powtórzeń każde.
Nie możemy również zapominać o innych partiach ciała, dlatego warto wprowadzić do planu treningowego także ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń na ramiona?
Cierpliwość i konsekwencja są niezbędne w procesie modelowania ramion. Pierwsze zauważalne efekty regularnych ćwiczeń mogą pojawić się po około 4-6 tygodniach. W tym czasie mięśnie stają się bardziej napięte, a skóra zaczyna odzyskiwać elastyczność.
Ostateczne rezultaty zależą od indywidualnych predyspozycji, intensywności treningów oraz diety. Ważne jest, aby nie zniechęcać się początkowym brakiem widocznych zmian i kontynuować pracę nad sobą.
„Pelikany” – ćwiczenia, które wykonasz w 3 minuty
Dla osób z napiętym harmonogramem, krótkie, ale intensywne sesje treningowe mogą okazać się skuteczne. Oto propozycja 3-minutowego treningu na ramiona:
- Pompki wąskie - 30 sekund;
- Prostowanie ramion z hantlami - 30 sekund;
- Uginanie ramion z hantlami - 30 sekund;
- Krążenia ramion - 30 sekund;
- Pompki na triceps (np. na krześle) - 30 sekund;
- Plank z unoszeniem ramion - 30 sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund bez przerw między nimi. Taki krótki trening, wykonywany codziennie, może przynieść zauważalne efekty w dłuższej perspektywie.
Przeczytaj również:
