Jak zadbać o kolana po 50. roku życia? Siedem praktycznych rad
Stawy wraz z wiekiem ulegają ogólnemu osłabieniu, a osoby po 50. roku życia szczególnie często zmagają się z bólem kolan. Przyczyną najczęściej są przeciążenia związane z nadmierną masą ciała, ale też aktywnością fizyczną i urazami. W tym wieku dochodzi też do pierwszych widocznych objawów choroby zwyrodnieniowej. U kobiet kondycja stawów znacznie pogarsza się w okresie menopauzy - niedobory estrogenów przyczyniają się do zmniejszenia ilości chrząstki stawowej, osłabienia kości, a nawet osteoporozy. Dlatego tak ważna jest profilaktyka i odpowiednie dbanie o stawy, zwłaszcza w 5. i 6. dekadzie życia. Poznaj siedem cennych nawyków dla zdrowia stawów.
Spis treści:
Utrzymuj prawidłową masę ciała
Unikanie nadwagi, a zwłaszcza otyłości to najlepsze co możesz zrobić nie tylko dla stawów, ale i dla całego organizmu. Im wyższa masa ciała, tym bardziej obciążone są stawy. Do tego otyłość zaburza wchłanianie niektórych witamin i minerałów, na czele z witaminą D, co dodatkowo osłabia stawy.
Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej
Wiele osób, kiedy czuje ból stawów, zaczyna unikać aktywności fizycznej. Niestety w ten sposób łatwo jeszcze pogorszyć swój stan. Brak ruchu prowadzi do nadwagi i otyłości, poza tym to właśnie ruch stymuluje produkcję chrząstki stawowej, która jest kluczowa dla zdrowia kolan i innych stawów.
Dostosuj aktywność fizyczną do swoich potrzeb i możliwości
Jeśli po 50. roku życia zaczynają pobolewać cię kolana, pomyśl o odpowiedniej aktywności fizycznej. Najbardziej obciążające dla kolan jest bieganie czy ćwiczenia na stepperze. Do najlepszych aktywności w przypadku problemów ze stawami zalicza się jazdę na rowerze, pływanie, a także pilates w pozycji leżącej.
Wzmacniaj mięśnie
Bóle kolan często wiążą się nie tyle z uszkodzeniami czy zwyrodnieniem stawów, co z osłabieniem mięśni i ścięgien w ich okolicy. W efekcie każdy większy wysiłek (np. wycieczka w góry) wiąże się z bólem i obrzękiem stawu kolanowego. Przyczyną często jest nierównomierne obciążenie kończyny i niewystarczająca siła mięśni. Dlatego przynajmniej trzy razy w tygodniu warto wykonywać trening siłowy, który wzmacnia mięśnie ud i łydek. Pamiętaj też, by w miarę możliwości stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.
Włącz do diety produkty zdrowe dla stawów
Jeśli chcesz dłużej cieszyć się zdrowymi stawami, włącz do diety produkty bogate w wapń i fosfor, a także witaminę C i D. Kluczowa jest też jak najmniej przetworzona żywność dostarczająca potężną dawkę silnych przeciwutleniaczy. Najlepsze produkty dla zdrowia stawów to tłuste ryby morskie, żelatyna, golonka, chudy nabiał, orzechy włoskie, nasiona chia, olej lniany, olej z awokado, cytrusy i warzywa bogate w witaminę C, jagody, borówki, maliny oraz przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych: kurkuma, imbir czy czosnek. Kobiety po menopauzie powinny włączyć na stałe suplementację witaminą D.
Noś odpowiednie obuwie
Dopasowane, wygodne obuwie do uprawiania sportu, ale też noszone na co dzień to jeden z kluczowych sposobów dbania o stawy. Najzdrowsze są lekko sprężyste buty na niewielkiej podeszwie (od 2-3 cm). Powinny być lekkie oraz zapewniać wsparcie i stabilizację dla stopy, jednocześnie umożliwiając naturalne poruszanie się.
Zasięgnij porady lekarza
Długotrwały lub nawracający ból kolan zawsze należy skonsultować ze specjalistą. W takich sytuacjach konieczna jest wizyta u ortopedy, który oceni stan stawów na podstawie wywiadu oraz badania usg. Dzięki temu możesz uniknąć groźnych powikłań i nadmiernego obciążania stawów w przyszłości. Lekarz może też zalecić fizjoterapię pod okiem specjalisty.
Źródło:
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/knee-pain-health-tips-over-50s-b2787370.html
