Czy musimy jeść co trzy godziny, by odżywiać się zdrowo?
Nawyk spożywania posiłków co trzy godziny, jest jednym z głównych założeń różnego rodzaju diet. Co jeżeli nie jest to konieczne, a nawet nie zawsze przynosi pożądane efekty?
Stwierdzenie “jedz co trzy godziny" jest tylko zaleceniem, które nie ma konkretnego poparcia w badaniach. Jeżeli, jednak ktoś widzi rezultaty, ma czas i lubi gotować, jak najbardziej niech to robi - absolutnie nie można tego nazwać złym nawykiem. Liczą się zdrowie i efekty. Jednak z doświadczenia wiem, że zdecydowana większość osób nie osiąga w ten sposób efektów. A jeżeli już się pojawiają, to wyłącznie krótkotrwałe - później i tak pojawia się efekt jojo.
Przede wszystkim, przy zdrowym odżywianiu rekomendowane jest poświęcenie uwagi na jakość jedzenia. Od częstotliwości spożywania posiłków, ważniejsze jest to, co jemy. Ile dostarcza nam to makro i mikroskładników, a także energii (kalorii). Naukowcy coraz częściej biorą pod uwagę, następstwa jedzenia co trzy godziny. Sugerują, że częste spożywanie pokarmów zwiększa prawdopodobieństwo jedzenia po prostu więcej. Jedząc więcej - łatwiej przytyć i trudniej schudnąć. Weźmy też pod uwagę, że jakkolwiek to brzmi - jedzenie uzależnia. Im częściej jemy, tym szybciej czujemy głód. Dlatego też z tego powodu, zdecydowanie rekomenduję jeść rzadziej.
Zatem ile powinniśmy jeść? To bardzo proste - jeść tyle, by się najeść, ale nie przejeść. Rekomenduję możliwie “świadome odżywianie, polecając wprowadzenie kilku nawyków:
1. Jeść wolno. Mózg jest połączony m.in. z żołądkiem i jelitami. W momencie kiedy jesz wolno, pokarm powoli trafia do żołądka. Dzięki temu, gdy spożyjesz odpowiednią porcję, sygnał z żołądka poinformuje mózg o tym, że wystarczy (poczujesz nasycenie). Gdy jesz szybko ten sygnał jest zakłócony i bardzo prawdopodobne, że zjesz więcej niż potrzebujesz. Poczujesz wtedy uczucie pełności i przejedzenia. Brzmi znajomo?
2. Gryźć co najmniej kilkanaście razy każdy kęs. Dzięki temu pokarm zostanie łatwiej i dokładniej strawiony.
3. Nie oglądaj telewizji i nie przeglądaj mediów społecznościowych, gdy jesz. Skup się wyłącznie na posiłku. Gdy Twoja uwaga jest odwrócona, bardzo łatwo zjeść znacznie więcej niż potrzebujesz. Kojarzysz wieczorne oglądanie seriali i jedzenie orzeszków? No właśnie - tak szybko się kończą.
4. Jedz tyle, by się najeść ale nie przejeść. Gdy poczujesz nasycenie po prostu odłóż jedzenie na później lub na następny dzień.
Jesz aż Ci się skończy jedzenie na talerzu czy dopóki poczujesz nasycenie?
Część osób twierdzi, że jak się nie je systematycznie co trzy godziny, powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej “na czarną godzinę". To powoduje insulinooporność, cukrzycę czy nadwagę. Ciężko jednak znaleźć na to dowód. Zwłaszcza, gdy przegląda się badania z ostatnich lat. Mało tego, w 2019 roku zrobiono badanie kliniczne, w którym ludzie pościli od 4 do nawet 21 dni i okazało się, że były tego same pozytywne skutki, m.in:
- niższa waga,
- lepsza gospodarka hormonalna,
- niższy stan zapalny,
- poprawa samopoczucia,
- zwiększenie energii,
- mniejsze odczuwanie głodu.
Biorąc pod uwagę dowody, pora zmienić podejście i zacząć słuchać organizmu, czyli: jeść wtedy, gdy czujemy głód oraz jeść tyle, by się najeść (ale też nie przejadać).
Nasz organizm nie wie, czy jest 9:00 lub 14:00 więc sugerowanie się zegarkiem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Najwyższa pora podejść do odżywiania naprawdę racjonalnie. Przestać liczyć kalorie, gdyby wystarczyło to zrobić i przestrzegać ich określonej ilości, nie byłoby w Polsce ponad 20 milionów ludzi z nadwagą lub otyłością.
Co z uczuciem głodu?
Im częściej jesz, tym częściej czujesz głód. Im rzadziej jesz, tym rzadziej czujesz głód - to prosty schemat. Pokazują to również badania. Uczestnicy po 21 dniach postu wcale nie czuli się bardziej głodni niż w pierwszych dniach.
Zacznij stopniowo robić coraz większe przerwy między posiłkami i po kilku tygodniach okaże się, że jednak nie trzeba jeść co chwila. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie postu przerywanego (intermittnet fasting) np. w wariancie 16/8, jednak podkreślam, by robić to stopniowo. Adaptacja zwykle trwa od dwóch do czterech tygodni, choć każdy przypadek jest indywidualny.
Podsumowując, pora zacząć dopasowywać odżywianie do zdrowia i stylu życia. Skoro nie ma dowodów, że trzeba jeść co trzy godziny, to pora, by zacząć robić to rzadziej. Zwłaszcza, że większość z nas często nie ma czasu i możliwości jeść tak często. Praca, rodzina, dzieci, hobby, do tego jeszcze systematyczne posiłki - to wszystko zajmuje dużo czasu. Może dlatego, wielu osobom słowo "dieta" nie kojarzy się dobrze. Kluczem jest tutaj dopasowanie odżywiania do siebie, stylu życia i samopoczucia. U jednych trwa to kilka tygodni, a u innych dłużej. Nie ma jednak co zwracać na to większej uwagi, gdyż są to zmiany na całe życie, pomagające zachować organizm w lepszej kondycji zewnętrznej i wewnętrznej.
Bartek Szemraj, dietetyk i trener, Strefa Przemian
