​Dieta dla poprawy nastroju

Codzienne nawyki determinują nasze zdrowie i samopoczucie. To, co zjadamy, wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też nastrój. Dobrze dobrane produkty mają szczególne znaczenie, gdy zmrok zapada bardzo wcześnie i mamy ograniczony dostęp do naturalnego światła słonecznego.

Jak mówi dr Katarzyna Skórzewska: "Aura dostarcza mniej powodów do radości. (...) To powoduje, że nasz ośrodek nagrody nie jest dostatecznie wynagradzany. Dlatego często mamy potrzebę dostarczenia sobie czegoś, co sprawi nam przyjemność." Po jakie produkty sięgać dla lepszego samopoczucia?

Naukowcy z University of Pittsburgh dowiedli, że osoby, których dieta jest uboga w kwasy omega-3, częściej zapadają na depresję niż ci, którzy dbają o ich uzupełnianie.

Trzeba zaznaczyć, że pogorszenie nastroju, chandra i spadek sił witalnych to nie to samo, co depresja. Ta jest chorobą i trzeba ją leczyć. Dobra dieta powinna być traktowana profilaktycznie i jako wsparcie terapii.

Omega-3 to najbardziej pożądane dla zdrowia niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Dobrym wyborem są tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk, halibut, makrela, śledź czy łosoś. Warto je jeść, co najmniej dwa razy w tygodniu. Kwasy omega-3 są zalecane w profilaktyce depresji i leczeniu zaburzeń snu.

Drugim ważnym źródłem kwasów omega-3 są orzechy. Włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie czy migdały, mają jeszcze jedną ważną zaletę - są źródłem selenu. Niedobory tego pierwiastka są częstą przyczyną gorszego funkcjonowania układu nerwowego, rozdrażnienia, bezsenności, pogorszenia nastroju i depresji. Dobrze włączyć orzechy do codziennego menu, pamiętając o zasadzie umiaru. Te bakalie mają wysoką wartość odżywczą. Są jednocześnie wysokokaloryczne. Doskonałą miarką ich spożycia jest garść. Jedna dziennie zupełnie wystarczy. Zjadanie orzechów w dużych porcjach to niemal gwarantowany przyrost masy ciała, co wielu osobom nie poprawi nastroju. 

Wszystkie witaminy z grupy B determinują pracę układu nerwowego, jednak kobalamina (witamina B12) zasługuje na wyróżnienie. B12 bierze udział w syntezie serotoniny, jednego z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu, odpowiedzialnego m.in. za kontrolę nastroju. Niedobory kobalaminy mogą być przyczyną spadku koncentracji, zaburzeń pamięci, rozdrażnienia, przewlekłego zmęczenia, pogorszenia nastroju, a nawet depresji.

Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej mają jej małże, ostrygi, ryby, wołowina, wątróbka, jaja, mleko i produkty mleczne. Osoby, które całkowicie zrezygnowały z produktów odzwierzęcych, albo restrykcyjnie ograniczają ich spożycie, powinny suplementować witaminę B12.

Miłośnicy czekolady pozostaną zgodni, że czekolada jest dobra na wszystko, tym bardziej na dobry nastrój. Nie sposób się z nimi spierać, o ile umiejętnie korzystamy z jej właściwości. To, co nam smakuje, niejako z automatu poprawia humor. To ważne, byle tylko nie przeholować. Czekolada czekoladzie nierówna. Jeśli mowa o lepszym nastroju, nie w perspektywie 5 minut, ale dłuższej, warto sięgnąć po ciemną czekoladę, z minimum 70 proc. zawartością kakao.

Kluczowym składnikiem czekolady jest teobromina, substancja której przypisuje się działanie psychoaktywne. Ciemna czekolada ma jej dwukrotnie więcej niż mleczna. Druga wygrywa zawartością cukru, ale ta wygrana ma krótkie nogi. Cukier poprawia nastrój na chwilę i, o czym zapewne wielu z nas zdążyło się przekonać, uzależnia. Im więcej go spożywamy, tym organizm domaga się większych dawek. To błędne koło, z którego trudno się wydostać, a także prosta droga do nadwagi i otyłości, które rzadko poprawiają nastrój.

Zależy ci na zdrowiu i lepszym samopoczuciu? Sięgaj regularnie po małe porcje ciemnej czekolady. Umiar smakuje najlepiej i przynosi najwięcej korzyści. Ziarna kakao stymulują produkcję endorfin i wpływają na poprawę witalności. Mają korzystny wpływ na pracę mózgu i całego systemu nerwowego.

Wszystkie owoce zawierają fruktozę. To cukier, na dodatek prosty, ale łatwiejszy do przyswojenia niż sacharoza (ten z cukierniczki). Zjadanie owoców często wywołuje uśmiech. Banany mają w tym względzie dodatkowe zalety. Zawierają tryptofan - aminokwas, który wpływa na wydzielanie serotoniny, działa kojąco na układ nerwowy, pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia nastrój.

Włączanie produktów o szczególnych właściwościach nie zastąpi kwestii podstawowej, czyli mądrej, zbilansowanej diety, w której są rozsądne dawki węglowodanów złożonych. To one są prawdziwym pokarmem dla mózgu i długofalowo najlepiej regulują nastrój.

W kwestiach żywienia nie chodzi o działania ratunkowe, ale konsekwentne, dobre wybory. Dlatego dieta powinna zawierać pełnoziarniste makarony i pieczywo, kasze, ryż naturalny i brązowy oraz  niedosładzane, naturalne płatki owsiane.

Nieracjonalny model żywienia, głodówki i przejadanie się są poważnym obciążeniem dla systemu nerwowego i wpływają na pogorszenie nastroju.

Dla lepszego samopoczucia, łagodzenia objawów stresu, a także dla przyjemności, warto sięgać po napary ziołowe, które pomagają tonować emocje. Należą do nich mięta, melisa, lawenda i dziurawiec.

Ewa Koza

Zobacz także:

Kontrowersyjna dieta Dukana. Stosować miała ją nawet księżna Kate

Sok z pokrzywy. Prosty sposób na płaski brzuch