Zjedz przed posiłkiem. Pogromca oponki, normuje ciśnienie i cukier
Grejpfrut zdobył sławę jako naturalny produkt do walki z nadwagą, szczególnie wśród gwiazd show-biznesu. Czy jednak ten owoc naprawdę działa, czy to jedynie sprytny chwyt marketingowy? Badania naukowe rzucają światło na tę kwestię. Przyjrzyjmy się faktom, by oddzielić mity od prawdy i dowiedzieć się, jak włączyć grejpfruta do codziennej diety.
Spis treści:
Czy grejpfrut pomaga schudnąć?
Instagram i poranne programy śniadaniowe już od dawna lansują grejpfruty jako element "idealnej" diety. Do tego trendu dołączyła Odeta Moro‑Figurska - dziennikarka znana z rygorystycznego podejścia do zdrowia i diety. W "Dzień Dobry TVN" zdradziła swój trik: po każdym posiłku zjada połówkę grejpfruta i straciła 8 kg w dwa miesiące przy jednoczesnym utrzymaniu planu kalorycznego i systematycznych treningach. Jednak zanim rzucisz się na cytrusowe promocje, sprawdźmy, co mówią na ten temat badania naukowe.
W 2006 roku na Scripps Clinic w Kalifornii przeprowadzono badanie z udziałem 91 osób z otyłością. Uczestnicy, którzy spożywali pół świeżego grejpfruta przed każdym posiłkiem przez 12 tygodni, stracili średnio 1,6 kg, podczas gdy grupa kontrolna - zaledwie 0,3 kg. Co więcej, u osób z zespołem metabolicznym odnotowano wyraźną poprawę wrażliwości na insulinę.
Inne badanie, przeprowadzone w 2012 roku na University of Arizona, nie wykazało istotnej różnicy w utracie masy ciała między grupą spożywającą grejpfruta a grupą kontrolną po 6 tygodniach. Jednak uczestnicy jedzący grejpfruta zauważyli średnio 2,5 cm mniejszy obwód talii, obniżenie ciśnienia skurczowego o 3 mm Hg oraz spadek cholesterolu LDL o 12-18 mg/dL.
Choć efekty odchudzające są skromne, grejpfrut wspiera zdrowie dzięki wysokiej zawartości błonnika, wody i flawonoidów, takich jak naringina, które mogą przyspieszać metabolizm tłuszczów i poprawiać wrażliwość na insulinę. Nie jest to cudowne panaceum, lecz wartościowy element zbilansowanej diety, który wspiera redukcję masy ciała, szczególnie w połączeniu z deficytem kalorycznym i regularnymi ćwiczeniami.
Ile grejpfrutów można zjeść dziennie? Czy pora ma znaczenie?
Najczęściej stosowaną dawką jest pół grejpfruta (najlepiej odmiany Rio Red) przed każdym posiłkiem - czyli około 1,5 owocu dziennie przez 6-12 tygodni. Taka porcja dostarcza około 60-90 kcal, 2-3 g błonnika oraz niemal 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C (ok. 105 mg dla całego grejpfruta).
Spożywanie grejpfruta przed śniadaniem i obiadem może wzmacniać uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości wody (88%) i błonnika oraz ograniczać apetyt i spożycie kalorii podczas posiłków. Powinniśmy jednak pamiętać o tym, aby traktować grejpfruta jako element zbilansowanej diety - bez deficytu kalorycznego efekty będą znikome. Można go jeść w formie świeżej, jako sok (choć tu traci się błonnik) lub dodatek do sałatek, by urozmaicić jadłospis.
Kto nie może jeść grejpfrutów?
Grejpfrut pomimo zdrowotnych właściwości, nie jest dla każdego. Zawarte w nim furanokumaryny, hamują enzym CYP3A4 w jelitach i w efekcie mogą znacząco wpływać na metabolizm wielu leków, zwiększając ich stężenie we krwi i ryzyko działań niepożądanych. Efekt utrzymuje się przez 2-3 dni. Osoby przyjmujące następujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed włączeniem grejpfruta do diety:
- statyny (np. atorwastatyna, symwastatyna) - ryzyko uszkodzenia mięśni;
- beta-blokery - nasilenie działania przeciwnadciśnieniowego;
- cyklosporyna - zwiększone ryzyko toksyczności;
- leki przeciwarytmiczne (np. amiodaron) lub benzodiazepiny - możliwe nasilenie działań ubocznych.
Ponadto grejpfrut, ze względu na wysoką kwasowość, może nasilać objawy choroby refluksowej przełyku (GERD) oraz, przy częstym spożyciu, uszkadzać szkliwo zębów. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym lub problemami stomatologicznymi powinny spożywać go z umiarem, najlepiej popijając wodą lub stosując słomkę przy piciu soku.
Grejpfrut to jednak prawdziwa perełka odżywcza. Jeden owoc dostarcza niemal pełne dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, wspierającą odporność i produkcję kolagenu, oraz flawonoidy, takie jak naringina, które wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają metabolizm tłuszczów. Jego niski indeks glikemiczny (ok. 25) i wysoka zawartość wody sprawiają, że jest sycący, a zarazem niskokaloryczny, dlatego może być dobrym dodatkiem do diet redukcyjnych.
Warto również zauważyć, że naukowcy zaczynają badać ekstrakty z grejpfruta jako potencjalne suplementy wspomagające zdrowie metaboliczne. Choć te badania są na wstępnym etapie, w przyszłości mogą powstać preparaty wykorzystujące aktywne związki grejpfruta w bezpiecznej, standaryzowanej formie.
