Te ćwiczenia po czterdziestce są najbardziej skuteczne. Szybko topią tłuszcz
Po 40. roku życia wiele osób zauważa, że utrzymanie prawidłowej masy ciała staje się trudniejsze, a redukcja tkanki tłuszczowej wymaga większego wysiłku. Główną przyczyną jest spowolnienie metabolizmu, będące naturalnym procesem zachodzącym w ciele wraz z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że zostaje nam tylko leżenie na kanapie w towarzystwie poczucia rezygnacji. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w spalaniu tłuszczu po czterdziestce. Oponka i boczki w takim starciu nie będą mieć szans.
Spis treści:
Tycie zaczyna się po czterdziestce?
Najprościej rzecz ujmując, metabolizm to zestaw procesów chemicznych, które zachodzą w ciele, aby przekształcić pożywienie w energię. Często zdarza się, że nawet mimo braku zmian w codziennych nawykach żywieniowych, metabolizm zwalnia. W efekcie pojawiają się nadprogramowe kilogramy, a proces odchudzania przebiega wolniej, co może być bardzo frustrujące. Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyn spowolnienia metabolizmu po 40. roku życia jest kilka. Z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, co prowadzi do zmniejszenia liczby kalorii spalanych w spoczynku. Do tego dochodzą zmiany hormonalne, które sprzyjają magazynowaniu tłuszczu. U kobiet winny jest przede wszystkim spadek estrogenu, u mężczyzn — testosteronu. Bywa i tak, że sami rezygnujemy z ćwiczeń i stajemy się mniej aktywni fizycznie. Takie decyzje dość szybko skutkują tym, że ubrania w "magiczny" sposób stają się ciasne, a waga wskazuje coraz wyższe wartości.
Sprawdź też: Są skarbnicą potasu i przeciwutleniaczy. Jedz daktyle, a skorzystają jelita, serce i kości
Ćwiczenia z głową
Od razu możemy założyć, że powolne spacery raz w tygodniu nie wystarczą dla skutecznego spalania tłuszczu po czterdziestce. Potrzebny jest bardziej intensywny trening, łączący elementy aerobowe z siłowymi. Zanim jednak rozpoczniesz ćwiczenia, dopasuj plan do swoich możliwości. W przypadku treningów o dużym obciążaniu ryzyko kontuzji jest spore. Nie należy przesadzać z intensywnością ćwiczeń, jeśli borykamy się np. z zapaleniem stawów i osteoporozą.
Przed wprowadzeniem aktywności fizycznej warto zasięgnąć opinii lekarza. Dobrym pomysłem może być też porada trenera personalnego, który wskaże najbardziej efektywne ćwiczenia i właściwą technikę ich wykonywania.
Jak schudnąć po 40. roku życia? Ten trening topi tłuszcz
Trening HIIT (z ang. High-Intensity Interval Training) to intensywne interwały, które angażują całe ciało i szybko podnoszą tętno. Trening jest szczególnie efektywny w spalaniu tłuszczu także po zakończeniu serii ćwiczeń. Przykładami najpopularniejszych ćwiczeń są:
- przysiady z wyskokami,
- wykroki w przód i w bok,
- sprint przeplatany truchtem,
- skakanie na skakance,
- burpees - ćwiczenie polegające na szybkim przysiadzie, wyrzuceniu nóg do tyłu, zrobieniu pompki, powrocie do pozycji przysiadu i wyskoku w górę.
Głównym założeniem treningu HIIT jest wykonywanie serii krótkich, ale bardzo dynamicznych ćwiczeń, przeplatanych aktywnością wymagającą umiarkowanego wysiłku. Można wykonywać go w domu, na siłowni albo w plenerze.
Zasady treningu HIIT po czterdziestce
Ten rodzaj ćwiczeń jest pierwszorzędnym wsparciem dla osób, które zastanawiają się, jak schudnąć po 40. roku życia. Perspektywa szybkiego spalania tłuszczu jest obiecująca, należy jednak przestrzegać kilku zasad.
Dostosuj intensywność do swojego poziomu sprawności. Nie każdy po czterdziestce jest gotowy na intensywny trening. Nie szarżuj, jeśli do tej pory z treningami byłeś raczej na bakier. Zaczynaj od prostszych technicznie ćwiczeń i krótszych interwałów. Z czasem zwiększaj trudność, aby aktywność była efektywna i pobudzała metabolizm.
Jakość ćwiczeń zawsze jest ważniejsza niż ilość wykonanych powtórzeń. Mimo że HIIT wymaga powtarzania ich w szybkim tempie, zawsze upewniaj się, że każdy ruch wykonywany jest poprawnie. Nieprawidłowa technika zwiększa ryzyko kontuzji.
Nie bagatelizuj roli rozgrzewki i rozciągania. Rozgrzewka przed treningiem HIIT jest niezbędna, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku. Po treningu uwzględnij łagodne rozciąganie, które pomaga zredukować napięcie mięśniowe i zapobiega tym samym bólom mięśni.
Regeneracja też jest ważna. Zwłaszcza początkujący mają tendencję do przesady. Tymczasem należy pamiętać, że po tak intensywnym treningu organizm potrzebuje czasu na odpoczynek. HIIT wykonuj trzy w tygodniu. Lukę w ćwiczeniach możesz wypełnić spokojniejszym spacerem, joggingiem, rekreacyjną jazdą na rowerze czy basenem.
