Jak nie przenosić stresów z pracy do domu

O udanym życiu można mówić wtedy, gdy utrzymujemy cały nasz świat w równowadze. Jak to zrobić? Właściwie organizując swój czas oraz przestrzeń. Popularne rysunki przedstawiają nasze życie jako tort. Ma on osiem kawałków, których podstawową cechą jest to, że są… tak samo ważne.

A są to: pieniądze i sprawy materialne; ruch i ćwiczenia; praca i kariera; odpoczynek i podróże; rodzina i przyjaciele; służba innym i dzielenie się; zdrowie i dobrostan.

I wreszcie – rozwój duchowy i osobisty. Jeżeli którejkolwiek z dziedzin zabraknie albo jedna z nich zdominuje pozostałe, to kawałki naszego tortu będą nierówne, a to oznacza, że równowaga zostanie zachwiana.

Załóżmy, że każdego dnia wychodzisz z pracy do domu około godziny 17. Dla twojego zdrowia psychicznego kluczowe znaczenie ma ostatnie piętnaście minut w biurze.

Aby twoje zawodowe niedokończone sprawy nie ścigały cię przez resztę dnia, warto powoli wprowadzić się w nastrój odprężenia. Wielu ludzi robi to instynktownie, choćby wchodząc na fora społecznościowe, żeby popatrzeć na zdjęcia przyjaciół, albo słuchając ulubionej piosenki w sieci.

Badacze internetu potwierdzają, że około godziny piątej po południu jest tam największy ruch. Możesz też zrobić herbatę, przeciągnąć się parę razy, żeby rozluźnić napięte mięśnie, a następnie ułożyć swoje rzeczy na biurku.

To bardzo ważne, aby zrobić porządek. Następnego dnia łatwiej będzie zacząć i wprowadzić się w nastrój pracy. Poza tym jest to jeden z rytuałów, które dają naszemu umysłowi wyraźny sygnał: na dzisiaj koniec!

Wreszcie – żegnamy się i wychodzimy. I znów, gdy nie musimy biec po dziecko do szkoły, warto dać sobie 20 minut na mentalne otrząśnięcie się po całym dniu.

Jak? Na przykład idąc na piechotę. Albo co drugi dzień wybierając inną trasę. Lub choćby jadąc samochodem nie zawsze tą samą drogą. Nawet najmniejsze nowości regenerują nasz umysł, działają antydepresyjnie i przyczyniają się do tworzenia nowych połączeń nerwowych.

Odprężona, przewietrzona dochodzisz do swojego domu. I na tym zatrzymajmy się tu na moment. Kiedy urządzamy nasze mieszkania, raczej nie myślimy, jaką funkcję psychologiczną powinny spełniać kolejne pomieszczenia.

A warto byłoby to zrobić, bo dom jest naszą twierdzą, w której mamy się czuć dobrze.

Ważne, aby już od progu wszystko mówiło nam: „Wchodzisz w swój dobry, bezpieczny świat”. Jak to zrobić? Malując przedpokój na jasne, ciepłe kolory. Wieszając na ścianach fotografie z miejsc, w których byłaś podczas wakacji, stawiając ulubiony bibelot czy też urządzając małą galerię obrazów lub zdjęć dziecka.

Niech to będą rzeczy, które przypominają ci o tym, co lubisz. Ważne też, aby po zdjęciu butów trafić stopą na miękkie podłoże (chodzi nie tylko o wygodne kapcie, ale i o dywanik w przedpokoju czy wykładzinę) i otulić ciało miłą w dotyku tkaniną.

To kolejny rytuał, który powie twojej podświadomości: „Zrzucam strój noszony dla spraw służbowych i wreszcie mogę odetchnąć oraz pokazać moją prawdziwą naturę”. Zupełnie niesłusznie uważa się, że strój domowy może być byle jaki, najczęściej rozciągnięty dres. A jest dokładnie na odwrót!

Nasze domowe ubranie powinno być nie tylko wygodne, ale przede wszystkim piękne, żebyś czuła się w swoim wolnym czasie jak domowa bogini i królowa!

Dobre, głębokie relacje między najbliższymi są odtrutką na całe zło. Gdy wiemy, że jest ktoś, kto nas kocha i kogo my kochamy – rodzice, partner czy dzieci – nie przejmujemy się tak bardzo krzywym spojrzeniem szefowej.

Jeśli po dniu pracy ukochany powie: „Nie martw się, wszystko będzie dobrze”, to groźba utraty pracy nie spędza nam snu z powiek. Dlatego gdy spotkało cię coś niedobrego, na pewno nie warto tego w sobie skrywać.

Wygadaj się! Opowiedz o tym partnerowi lub przyjaciółce. Niech cię wysłuchają, a ty przyjmij ich wsparcie – i na tym skończ. Weź oddech i przejdź do innego tematu, nawet na siłę.

My, kobiety, mamy szczególną potrzebę mówienia, gdy przeżywamy silne emocje.

Uczucia i słowa absorbują nam ten sam obszar w mózgu. Ale nie jest tak, że te złe emocje znikną, jeśli będziemy długo o nich mówić. Przeciwnie, nakręcimy się, skupimy na stresie, a ten, po chwilowej uldze, jeszcze się zwiększy. Na rozmowy o sprawach zawodowych nie ma sensu poświęcać zbyt dużo czasu.

Najważniejsze, żeby stresu z pracy nie przenosić na inny grunt i nie wyżywać się na najbliższych. Często bywa tak, że odreagowujemy w domu, bo to jedyne bezpieczne miejsce, w którym możemy to zrobić. Tak to już jest, że tłumimy swój gniew i frustrację, gdy jesteśmy z obcymi, a zrzucamy je z siebie wśród osób, które kochamy.

Masz taki problem? W momencie zbliżającego się „wybuchu” zastosuj ćwiczenie „trzy oddechy”. Zamknij oczy, wciągnij powietrze nosem, licząc do pięciu.

Przytrzymaj je, licząc do siedmiu. A potem wypuść je wolniutko ustami, licząc do dziewięciu. Powtórz to trzy razy. Takie ćwiczenie pomoże ci osiągnąć wewnętrzną równowagę i przypomnieć sobie, że poza pracą twój tort ma siedem innych kawałków.

Odgrywasz w życiu więcej ról, niż tylko rolę pracownika. Być może ona zajmuje ci teraz najwięcej czasu, ale to nie znaczy, że jest najważniejsza.

Dlaczego więc ma tak negatywnie wpływać na pozostałe twoje role: mamy, żony, córki czy partnerki? To tylko twoja decyzja, jak spędzisz swój czas i jak go wykorzystasz.

Wypowiedź eksperta: Elżbieta Brodowska, psycholog Często bywa tak, że opuszczając pracę fizycznie – nie potrafimy wyrzucić jej z głowy. Nie ma już realnego kontaktu z bodźcami, np. pilnym zadaniem do wykonania albo uciążliwą koleżanką z pokoju czy surowym szefem, jednak my uprawiamy mechanizm, który nazywa się „projekcją”. Polega on na tym, że w naszą rzeczywistość wmontowujemy pracę. Nie mamy kontaktu z faktami, tylko z projekcjami sytuacji, które są dla nas emocjonalnie trudne.

Aby się od nich uwolnić, trzeba zadać sobie właśnie takie pytanie: czy tu i teraz to jest moja rzeczywistość? Czy gdy jestem z moimi dziećmi, z moim mężem lub przyjaciółmi, praca rzeczywiście mi zagraża?

Jeśli nie – bo przecież nie – to skupiam się na tym, co jest realne. Na faktach. Czynnościach. Krojeniu marchewki, grze w domino, oglądaniu filmu. To nie jest kwestia przymuszania się, tylko decyzji. My musimy zdecydować, na czym będziemy się koncentrować.

Mamy wpływ na swój świat wewnętrzny, na swoje myśli. Oczywiście, bywają sytuacje, gdy nawet po opuszczeniu pracy, musimy coś przemyśleć. Ale znów: potrzebna jest świadoma decyzja o tym, że kawałek swojego wolnego czasu jednak poświęcę jeszcze na myślenie o sprawach zawodowych.

Ja polecam wtedy swoim pacjentom szybki marsz albo pływanie, bo podczas ruchu – czyli zmierzaniu do jakiegoś celu – pobudza to w mózgu ośrodki celu i uruchamia nam się także myślenie przyczynowo-skutkowe.

Łatwiej dochodzimy do pewnych rozwiązań, układamy strategię. Warto pamiętać, że mamy wpływ na to, jak się czujemy i możemy zarządzać ważnymi dla nas sprawami. Założenie: teraz poczytam dziecku, a gdy zaśnie – pójdę na basen i sobie pomyślę, jest całkowicie możliwe.

Bywa jednak tak, że stres związany z problemami w pracy zawładnął nami tak głęboko, że zaczynamy mieć objawy somatyczne. Jednym z nich jest np. bolący brzuch.

Świadczy on o tym, że napięcie psychofizyczne spowodowało napięcie mięśni gładkich. Mówi nam on, że nie tylko siedzi w nas jakiś lęk, ale że pod tym lękiem są także uczucia: złość do szefa, który tłumimy, bo boimy się utraty pracy. Poczucie bezsensu i braku satysfakcji – które ignorujemy, obawiając się zmian.

W takiej sytuacji potrzebna jest porada terapeutyczna, która pomoże nam odzyskać kontakt ze sobą, z tym czego naprawdę w życiu chcemy i dopuścić do głosu swoje potrzeby.

Inną sprawą jest napięcie w mięśniach prążkowanych – popularne choćby napięcie karku. Z tym objawem stresu doskonale poradzi sobie ruch fizyczny albo masaż, spotkanie z przyjaciółmi, z którymi możemy się pośmiać.

To wentyluje emocje i pomaga oderwać się do pracy. Jeśli jednak stres wchodzi w mięśnie gładkie, gdy do bólu brzucha dochodzą bóle głowy, zaburzenia widzenia, doświadczenie słabości w ciele – oznacza to, że stres jest bardzo wysoki i nie wolno nam go ignorować.

Oprócz konsekwencji zdrowotnych, istnieje także ryzyko, że ogarnięty szaleństwem pracy człowiek wejdzie w fazę pracoholizmu. Taki człowiek sam z siebie rzadko umie po prostu „przestać” , a warto wiedzieć, że oddanie całego siebie i swojego życia pracy – najsilniej uzależnia.

Za nadmiar stresu w pracy płacimy wrzodami, migreną oraz… oponką na brzuchu. Rozładować go pomoże każdy wysiłek, który będzie sprawiać ci przyjemność. Oczywiście, warto aktywność dopasować do typu pracy, jaką wykonujesz – na zasadzie przeciwwagi. Cały dzień chodzisz albo stoisz?

Postaw na mniej męczące pływanie, spacer lub jogę. Jeśli pracujesz, siedząc przed komputerem, warto biegać, jeździć na rowerze. Pod wpływem ruchu wydzielają się endorfiny (hormony szczęścia), które dodają nam energii.

Wychodzimy z pracy: nie czeka na nas pilne zadanie, nie słyszymy gadatliwej koleżanki, szef nie patrzy przez ramię. A mimo to nie potrafimy się oderwać od spraw zawodowych.

Psychologowie nazywają ten mechanizm „projekcją”. Aby się od niej uwolnić, trzeba zadać sobie pytanie: „Czy gdy jestem z dziećmi, z mężem lub przyjaciółmi, praca jest dla mnie najważniejsza?”. Jeśli nie (a przecież nie!), to skupiam się na tym, co jest realne. Na faktach. Czynnościach.

Krojeniu marchewki, oglądaniu filmu. To nie kwestia przymuszania się, tylko decyzji. My musimy zdecydować, na czym będziemy się koncentrować. Mamy wpływ na swój świat wewnętrzny, na swoje myśli. Oczywiście, są sytuacje, gdy po pracy musimy coś przemyśleć.

Ale znów: potrzebna jest świadoma decyzja, że część wolnego czasu poświęcę na myślenie o sprawach zawodowych. Polecam wtedy np. sprzątanie, bo to pobudza w mózgu ośrodki celu i łatwiej dochodzimy do pewnych rozwiązań, układamy strategię.

Tekst: Justyna Pohoska