Pomyślę o tym... dzisiaj!

Masz trzy dni na napisanie raportu. "To dużo czasu"- myślisz. "Zabiorę się za to jutro rano". Rano boli cię głowa, za oknem deszcz i jakoś nie masz weny. "Zacznę po południu" - postanawiasz. Mija godz. 18, a ty przypominasz sobie, że przecież musisz oddać płaszcz do pralni, zaraz zamykają... Nie możesz spać. Trzeciego dnia siadasz do pracy i jesteś zdenerwowana. Myśli uciekają, nie możesz się skupić. "Jestem taka leniwa!" - wyrzucasz sobie. Wiesz już, że zarwiesz noc. Udaje ci się skończyć o trzeciej nad ranem. Wstajesz niewyspana i zastanawiasz, się czy wszystko jest ok. Dobrze znasz ten scenariusz? Chciałabyś, by już się nie powtórzył? Posłuchaj rad trenerki i coacha Vesny Lorenc.

"Pomyślę o tym jutro" - mówiła Scarlett O'Hara, bohaterka "Przeminęło z wiatrem", gdy stawała przed trudnym problemem czy zadaniem. I nie traciła humoru. Brzmi pięknie. Tylko czy to praktyczne? Ile tracimy, a ile zyskujemy na odkładaniu spraw na później?

Vesna Lorenc: - Plusy są złudne w tym przypadku. Odwlekając coś, odczuwamy ulgę i zyskujemy dodatkowy czas. Niestety trwa to bardzo krótko, a potem... obraca się przeciwko nam! Z czasem zaległości narastają, zmieniając się w ciężki balast. Mamy coraz mniej czasu i musimy działać w pośpiechu. A wtedy spada nasza wydajność, możemy popełniać błędy, czujemy presję, dopada nas frustracja... Chcę zaznaczyć, że stałe odkładanie ważnych spraw na później działa na człowieka tak samo destrukcyjnie jak przewlekły stres. Odbija się na zdrowiu, powoduje kłopoty ze snem, huśtawki emocjonalne, obniża odporność. Zwlekanie kradnie nam poczucie szczęścia i zadowolenia z życia. Minusów jest więc zdecydowanie więcej.

Skoro tyle tracimy, dlaczego wciąż ulegamy temu złemu nawykowi? My kobiety chyba szczególnie chętnie...

- Ja myślę, że nie jest to tylko domena kobiet, tylko czasów, w jakich żyjemy. Proszę zwrócić uwagę na tempo życia i ilość bodźców, którymi jesteśmy atakowani. Jest tak wiele rzeczy, które mamy do zrobienia i tak wiele wyborów, których wciąż musimy dokonywać - np. stawiam na pracę czy wybieram rodzinę. Mamy trudności z ustaleniem priorytetów, bo wszystko wydaje się ważne... Na wszystko brakuje nam czasu. Nawyk odkładania na potem bierze się stąd, że mamy po prostu za dużo na głowie. Ale to nie jest jedyna przyczyna.

- Człowiek nosi w sobie bardzo pierwotny i prymitywny instynkt uciekania od nieprzyjemnych, wymagających wysiłku zadań. Nasz mózg jest tak skonstruowany, że dąży do przyjemności, a ucieka od tego, co trudne i nieprzyjemne. Więc gdy czeka nas na przykład wypełnianie PIT-u czy inna żmudna papierkowa robota, odwlekamy ją w najdłużej jak się da.

Co nas jeszcze blokuje?

- Nie sprzyja nam perfekcjonizm. Chcemy, by coś było zrobione idealnie. A jeśli nie może takie być, zniechęcamy się i odwlekamy. Przeraża nas także perspektywa zbyt wielu zadań naraz. Przytłaczają nas i osaczają już na samym starcie. Czekamy wtedy na "lepszy moment", aż będziemy mieć dobry humor, więcej czasu, bardziej sprzyjające okoliczności. Tłumaczymy sobie, że później znaczy lepiej... Niestety wymyślanie wymówek i fałszywych usprawiedliwień kosztuje nas często więcej energii niż wykonanie odkładanego zadania.

Powiedziała pani, że to naturalne, że dążymy do przyjemności, a uciekamy od obowiązków, które sprawiają nam trudność. A co z postanowieniami noworocznymi? Przecież każdego roku mniej więcej o tej porze obiecujemy zrobić dla siebie coś dobrego, miłego, pozytywnego: schudnąć, zacząć biegać, nauczyć się czegoś, wyjechać w miłe miejsce... To przyjemniejsze niż załatwienie trudnej sprawy w urzędzie, a i tak to odwlekamy!

- Przełom roku to bardzo sprzyjający czas do zrobienia osobistej listy marzeń i celów. Z badań wynika jednak, że postanowienia noworoczne są najczęściej łamanymi postanowieniami! Dzieje się tak, ponieważ zaczynamy coś nowego z wielką chęcią. Poziom motywacji jest wysoki, ale przy zbyt długiej liście i zbyt ambitnych celach, niestety bardzo szybko spada. Dlatego, warto robić postanowienia noworoczne, ale z głową.

A zatem jak się do tego zabrać, żeby osiągnąć cel?

- Warto zacząć od wizji - wyobraź sobie siebie np. w dalekiej podróży, o 10 kg szczuplejszą, w nowej pracy. Zadbaj o wszystkie szczegóły tej wizji - siebie, otoczenia, odczuć, które ci będą towarzyszyć. Trzeba mieć obraz końca - co chcemy zrobić, jak chcemy wyglądać. Następnie z tej wspanialej wizji wytycz konkretne cele. Potem zobacz, czy wręcz policz, ile czasu potrzebujesz. Np. aby schudnąć 10 kg potrzebuję 3 miesięcy. Następnie cele podziel na konkretne etapy, zaś etapy na konkretne działania, które można wdrożyć w życie. Zaplanuj te działania w czasie. Tak aby były realne do osiągnięcia. To jest ten newralgiczny moment, ponieważ gdy nie widzimy szybkich efektów, zniechęcamy się i mówimy wtedy: pomyślę o tym jutro...

- Nasze cele powinny być mierzalne i realne do osiągnięcia. W tym czasie warto też być dla siebie wyrozumiałym i wspierającym. Skupiać się na pozytywach i celebrować sukcesy, nawet te małe. Chcę schudnąć - doceniam siebie za mały krok, jakim jest zmiana wagi nawet o 100 gram. Taka metoda rozkładania trudnego i złożonego zadania na małe, prostsze do realizacji elementy bywa nazywana filozofią Kaizen. Jest niezwykle skuteczna, gdy wielkie zadanie budzi nasz lęk i niepewność. Krok po kroku realizujemy poszczególne części, a drobne zwycięstwa motywują nas do dalszej pracy. Sprawdzi się także w codziennych sytuacjach, np. gdy musimy wykonać trudną papierkową pracę czy wielkie sprzątanie w domu.

Jakie są inne metody, które pozwolą nam na co dzień nie odkładać spraw na później?

- Jest ich bardzo dużo, bo na każdego z nas działa przecież co innego. Motywacja to kwestia bardzo indywidualna. Dlatego warto wypróbować różne narzędzia, poznać siebie i wiedzieć, co najbardziej nam służy. Podam kilka przykładów. Są osoby bardzo operacyjne, zadaniowe i będzie im łatwo działać w oparciu o listy: zapisują konkretne zadania na kartce i odhaczają je po kolei. Kiedy widzą, co już zrobili, pojawia się nagroda w postaci z satysfakcji z dobrze wykonanego zadania. Pojawia się poczucie sprawczości, że ma się na coś wpływ. To motywuje. Są też osoby introwertyczne, zamknięte w sobie, którym bardzo pomagają w działaniu wizje - wizualizacje sukcesu. Dla osób nastawionych na relacje, ważne w realizacji działań będzie wsparcie drugiego człowieka. Te przykłady można mnożyć.

To proszę rozważyć konkretny przykład: muszę napisać artykuł do "Świata Kobiety" i ogarnia mnie niemoc! Za oknem piękna pogoda, poszłabym z córką na spacer... Jaka technika pomoże mi się zmotywować?

- Sprawdzi się narzędzie małych kroków. Pierwszym krokiem może być choćby otwarcie dokumentu tekstowego i zachowanie go pod nazwą artykułu, który ma się tam znaleźć. Nic wielkiego, prawda? A przybliży panią do celu. Może pani także spróbować wykonywać to zadanie przez dwie-trzy minuty. Nastawić minutnik i spróbować przygotować sobie plan pracy, konspekt tekstu. Te dwie minuty mogą wciągnąć panią w zadanie. Leo Babauta, autor bloga zenhabits.net, poleca technikę 30/10. Przez 30 minut robimy to, co absolutnie musimy zrobić, np. piszemy artykuł, robimy rachunki, układamy ubrania w szafie, ale potem przez kolejne 10 minut robimy coś miłego tylko dla siebie. Zajmujemy się tym, co nam sprawia przyjemność - parzymy dobrą kawę, herbatę, idziemy na spacer, włączamy Facebooka, żeby się wyluzować, malujemy paznokcie...

Może warto poprosić o pomoc przy trudnym zadaniu?

- Są osoby, dla których poproszenie o pomoc może być trudniejsze niż wykonanie zadania. Jednak, jak wspomniałam - dla osób nastawionych relacyjnie, taka pomoc może być nieoceniona. W książce "Pstryk. Jak zmieniać, żeby zmienić" jest opisana technika nazywana "Zbieraniem stada". Polega ona na tym, żeby otoczyć się ludźmi, którzy nam sprzyjają w działaniu. Zorganizować sobie taką grupę wsparcia. Jeśli przykładowo chcemy być zdrowsi, to warto zapewnić sobie towarzystwo ludzi, którzy zdrowo się odżywiają lub uprawiają sport. Chcemy zacząć biegać? Zapewnijmy sobie towarzystwo biegaczy, którzy zmobilizują nas do działania. Już samo przebywanie w towarzystwie takich osób i wspólne rozmowy na dany temat są dla nas motywujące. Proste, a działa!

Gdy jednak czeka nas coś przykrego i prozaicznego, na przykład mycie okien czy wielkie sprzątanie, sprawa urzędowa, egzamin na prawo jazdy, to z grupą wsparcia będzie krucho... Co wtedy?

- Wtedy warto popatrzeć na to zadanie z perspektywy długofalowego celu. Pomyśleć, dlaczego ja to wykonuję i do czego jest mi to potrzebne? Jaki jest efekt końcowy? Po co mi to i co mi to da? Przegląd techniczny samochodu czy nauka jazdy nie jest celem samym w sobie. Ale sprawny pojazd, którym mogę bezpiecznie odwozić dzieci do szkoły czy pojechać do rodziców w odwiedziny, to już jest cel. Mycie okien nie jest celem samym w sobie, ale ładne przyjemne otoczenie, w którym potem przebywam i dobrze się czuję, już tak. Tym bardziej, że jeśli czekam dłużej to będę musiała poświęcić na ich umycie dużo więcej czasu... I będzie mi jeszcze trudniej. Warto czasem nabrać dystansu i przyłapać umysł na jego wybiegach, na figlach, które nam płata. Rozważ i oceń to, co i jak mówisz do siebie, gdy zwlekasz. Pomyśl, że wszystko, co mówisz, by usprawiedliwić swoje zwlekanie, też jest częścią procesu zwlekania...

Często zwlekając, mówimy do siebie: "to takie strasznie trudne, muszę to zrobić, a tak bardzo mi się nie chce!

- No właśnie - proszę zauważyć jak my mówimy do siebie. To ma ogromne znaczenie, choć bardzo często nie zwracamy na to uwagi. Tymczasem język, którego używamy, ma wpływ na nasze postrzeganie rzeczywistości. Będzie o wiele łatwiej, gdy zamienisz słowa: "powinnam", "muszę" i "nie mogę, nie chce mi się" na "wybieram", "chcę" i "decyduję, że...". Sprawczość działa na nas automatycznie motywująco. Jeśli ja widzę, że mam na coś wpływ, że chcę to zrobić i jest to moja decyzja, to automatycznie moja chęć do wykonania danej czynności, zadania jest znacznie większa, robię to dużo chętniej, lepiej, szybciej, a w dodatku wydajniej.

Jak wyeliminować tak zwane rozpraszacze? Bo przecież często jest tak, że już-już się zabieram za jakieś zadanie, i nagle przychodzi mi do głowy sto innych "pilnych" spraw do zrobienia: telefon do mamy, ułożenie kosmetyków, ugotowanie kolacji, wstawienie prania...

- To są tak zwane strategie uciekania. Kiedy wiemy, że coś powinnyśmy zrobić, ale tego nie robimy, wykonujemy inne, często niepotrzebne czynności, żeby zagłuszyć wyrzuty sumienia. Tylko proszę pamiętać - czas ucieka, a odkładane zadania i tak nas kiedyś dopadną. Działania zastępcze nic tu nie pomogą. Jak je wyeliminować? Trudno jest generalizować, ale mogę powiedzieć, co mi najbardziej pomaga w takich sytuacjach. Wyłączam telefon, pocztę, komputer, włączam relaksacyjną muzykę - wyciszam się, zapewniam sobie taki dobrostan emocjonalny. Daję sobie określony czas na wykonanie zdania, np. dwie godziny. Jestem zadaniowcem, więc bardzo dobrze to na mnie wpływa. Widzę, że przez te dwie godziny robiłam wyłącznie to, co sobie zaplanowałam i wtedy czuję satysfakcję. To moja nagroda.

A czy nagradzanie się za wykonanie jakiegoś zadania, ma sens?

- Pewnie, że tak. Nasz mózg kocha wszelkie gratyfikacje i jest łasy na pochwały i nagrody materialne. Pytanie tylko, jaka to nagroda. Ważne, żeby była ona adekwatna do wykonanego zadania. Wymierną nagrodą za napisanie trudnego raportu w pracy może być: pyszna aromatyczna kawa, rozmowa z przyjaciółką, a nawet mały upominek dla siebie, np. kosmetyk.

Czego życzyłaby pani naszym czytelniczkom w Nowym Roku?

- Chciałabym życzyć Wam przede wszystkim dużo wyrozumiałości dla siebie. Nie stawiania się do pionu, lecz trzymania siebie za rękę - tak, jak byśmy to robiły dla osoby najbliższej nam na świecie. I dużo, dużo marzeń. Bo od nich to tylko krok do spełnienia :).

Trzy sposoby, by się zmobilizować

1. Nie czekaj na "lepszy moment"

Bo to rozleniwia i kończy się zwykle działaniem w ostatniej chwili, co tylko pogłębia frustrację, poczucie braku czasu, wzmaga konieczność działania w pośpiechu.

2. Zignoruj wewnętrznego krytyka

Możesz poczuć, że przyjęte zlecenie (szczególnie nowe i ambitne) przerasta twoje możliwości. Jakiś głos w tobie podpowiada: i tak nie dasz rady... Stop! Zamęczanie się obawami zabija wiarę w siebie i kreatywność, nie sprzyja działaniu.

3. Zrób test 2 minut

Wykonuj daną czynność tylko przez dwie minuty. Dwie minuty to bardzo krótko, jest więc spora szansa na mobilizację.

Nie lekceważ naturalnego biorytmu

Są momenty w ciągu dnia, kiedy energia zwyżkuje i gdy w naturalny sposób spada. Jednym z najtrudniejszych momentów jest poranek: wtedy mamy gorszy nastrój, gorszą koncentrację, nieco wolniejsze reakcje i mniejszą wydolność, zarówno fizyczną, jak i psychiczno-emocjonalną. Nie planuj więc trudnych zadań na wczesne poranki, zwłaszcza, jeśli obowiązki muszą cię zerwać z łóżka wcześniej niż zwykle.

Żyj w zgodzie z własnym rytmem Planując trudne zadanie, weź pod uwagę, jakim jesteś typem: sową czy skowronkiem. Wstajesz wcześnie rano i padasz przed 22 czy przeciwnie - długo śpisz, ale jesteś aktywna do późnej nocy. To też ma znaczenie!

Rozmawiała Agnieszka Namysł

Vesna Lorenc - certyfikowany coach tożsamości i trener międzykulturowy, www.just-be.com.pl