Jak zwiększyć w diecie ilość spożywanych warzyw?
W teorii wszyscy wiemy, że spożywanie warzyw jest dobre dla naszego organizmu. Z praktyką bywa jednak różnie. Tymczasem wprowadzenie do diety większej ilości warzyw może być bardzo proste. Wystarczą chęci oraz odrobina kreatywności.
Artykuł z ekspozycją partnera
Warzywa są źródłem cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne, błonnik i przeciwutleniacze. Zwiększają odporność, wspomagają trawienie i nawadniają nasz organizm. To oczywiste zalety, które zna każdy z nas. Wiedza ta nie zawsze przekłada się jednak na spożywanie warzyw w odpowiedniej ilości. Dość powiedzieć, iż 33 proc. spośród tysiąca przebadanych w czasie pandemii osób nie sięgało po warzywa i owoce choćby raz dziennie[1].
Ale właściwie... po co jeść więcej warzyw?
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są jasne: to minimum 400 gramów warzyw i owoców każdego dnia (warzywa powinny stanowić większość). Już tyle wystarczy, by zmniejszyć ryzyko pojawiania się chorób serca, nowotworów czy cukrzycy.
Odpowiednie spożycie warzyw pomocne jest również w dietach odchudzających, gdyż ich spożywanie ogranicza chęć sięgania po niezdrowe potrawy i słodkie przekąski. Warzywa cechują się bowiem stosunkowo niską kalorycznością - zwłaszcza w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Innymi słowy, jednocześnie jemy i mniej, i zdrowiej.
Skoro znamy już korzyści zdrowotne płynące ze spożywania warzyw, spróbujmy wprowadzić ich większą ilość do codziennego menu
Warzywa? Na zdrowie!
Zdrowych posiłków często nie spożywamy z powodu braku czasu i codziennego zabiegania. Dużo łatwiej sięgnąć bowiem po batona niż przygotować warzywną sałatkę, prawda? Otóż nie. Nie zapominajmy, że na półkach, oprócz słodkich przekąsek, znajdziemy również gotowe miksy sałat. To choćby Miska Zdrowia z suszonymi pomidorami, którą kupimy w sieci sklepów Żabka.
W jaki inny sposób zwiększyć ilość warzyw w codziennej diecie? Gotując zupy. Wiele osób (niesłusznie!) zupełnie o nich zapomina i pomija w codziennym jadłospisie. I wcale nie musi to być jarzynowa ze śmietaną - "odchudzonych" opcji jest więcej i łatwo znajdziemy przepis, który trafi w nasze podniebienie.
Pamiętajmy też, że desery również mogą zawierać warzywa. Ciasto marchewkowe lub dyniowe bądź buraczane brownie? Smacznego! Prostym sposobem na wprowadzenie większej ilości warzyw do diety jest także picie koktajli. Można je przyrządzić samodzielnie lub kupić gotowe smoothie. W sieci sklepów Żabka znajdziemy zielone Foodini, zawierające takie produkty, jak m.in. szpinak, brokuł czy seler.
Nie wszystko na raz!
Ilość spożywanych warzyw najłatwiej zwiększyć latem. Nie tylko mamy wówczas największy wybór świeżych produktów (bakłażany, brokuły, fasolka szparagowa), ale też w stosunkowo korzystnych cenach. Natomiast w sezonie zimowym warto sięgać po warzywa mrożone, które mają zbliżoną zawartość składników odżywczych, co świeże. Co więcej, można je przechowywać przez długi czas i sięgnąć niemal w dowolnym momencie.
Zmiana nawyków żywieniowych to jednak bez wątpienia trudne zadanie - zwłaszcza wówczas, gdy przez lata przywykliśmy do spożywania niezdrowych produktów. W efekcie różnego rodzaju nakazy w rodzaju "Jedz więcej warzyw!" czy "To podstawa zdrowej diety!" mogą skutkować efektem odwrotnym od zamierzonego. Zmiany warto więc wprowadzać małymi krokami, a najlepszym pomysłem będą... warzywa w formie przekąski.
Pokrojone w słupki warzywa, jak choćby marchew, papryka, kalarepa, ogórek czy seler, spożywać można na wiele sposobów: podczas przyrządzania obiadu, oglądania filmu lub ulubionego serialu, czytania książki czy zabrać ze sobą do pracy jako drugie śniadanie (to zastrzyk energii, którego potrzebujemy!). Pierwszy mały krok postawiony, czas na kolejne.
Oprócz ciekawej formy podania warzyw ważne jest również wybieranie i mieszanie ich pod względem kolorystycznym, im bardziej kolorowo, tym smaczniej, bo "jemy przecież oczami", ale również zdrowiej.
- Czerwony pomidor to źródło likopenu, który chroni nasz układ krążenia przed miażdżycą, pomarańczowa marchewka to źródło prowitaminy A, która poprawia wzrok i nadaje naszej skórze ładny kolor, biała cebula- to źródło siarki i substancji indolowych, które działają oczyszczająco na nasz organizm (nie tylko oczyszczają kanaliki łzowe podczas krojenia cebuli) oraz poprawiają kondycję włosów i paznokci, zielonoliste warzywa to źródło witaminy K, która zapobiega krwawieniom i długo utrzymującym się siniakom, a fioletowy bakłażan zawiera fitoantocjany, które mają działanie antynowotworowe - dodaje Agnieszka Piskała-Topczewska.
Warzywa najczęściej kojarzą nam się z sałatkami i surówkami. Tymczasem warzywa warto przemycać do różnych dań, stosując sprytne triki. Smoothie owocowo-warzywne zamiast porannej kawy, owsianka z marchewką lub cukinią, sosy do makaronów wzbogacone o paprykę, warzywny akcent na każdej kanapce... W ten sposób zwiększymy udział warzyw w diecie bez konieczności drastycznej zmiany codziennych nawyków.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/tag/zalecenia-who/
Artykuł z ekspozycją partnera
