Jak sobie radzić z nieśmiałością?

W zasadzie odkąd pamiętasz, kontakty z ludźmi były dla ciebie trudne. Do tej pory masz w głowie koszmar pierwszych dni w szkole, rozmowy z nowymi kolegami i chwile przerażenia, kiedy wychowawczyni namawiała cię, żebyś wystąpiła na akademii. Wszyscy mówili: "Wyrośnie z tego". Ale mijają lata, a ty czujesz ten sam lęk. W pewnych sytuacjach pojawia się jak na zawołanie i dezorganizuje ci życie.

Na przykład rozmawiasz z nauczycielką swojego dziecka. Obie jesteście dorosłymi kobietami, każda ma swoją pracę, obowiązki, rodzinę. Ale ty znów czujesz się jak uczennica! Zapominasz, o co chciałaś zapytać, robisz spłoszoną minę małej dziewczynki. I w efekcie tylko jej przytakujesz.
Kiedy musisz załatwić ważną sprawę przez telefon, odkładasz rozmowę do ostatniej chwili. Wiesz, że nie będzie to łatwe. Podnosisz słuchawkę i ogarnia cię panika. A kiedy urzędnik kategorycznie ci odmawia, już wiesz, że nic z tego nie będzie. Nie umiesz podnieść głosu, zawalczyć o swoje, być przekonująca. Łatwo cię zagadać.

Zapewne boisz się też publicznych wystąpień. W grupie znajomych potrafisz swobodnie rozmawiać, ale już ogłoszenie czegoś całemu zespołowi w pracy, to dla ciebie dramat. Trzęsą ci się ręce, robi się słabo, gubisz wątek. I nie udaje ci się powiedzieć połowy z tego, co zamierzałaś.

Spotkania towarzyskie w większym gronie też są dla ciebie prawdziwą męczarnią. Rozmowy z nowo poznanymi osobami to tylko wysiłek pozbawiony jakiejkolwiek przyjemności. W zasadzie najchętniej nie wychodziłabyś z domu. Masz kilku sprawdzonych przyjaciół, ale nawet z nimi nie zawsze czujesz się swobodnie. Czasem masz wrażenie, że wykorzystują twoją nieśmiałość. Wiadomo, że ty nie potrafisz nikomu odmówić i łatwo ci wejść na głowę.

Skąd się bierze ten strach

Tym, co osobom nieśmiałym dokucza najbardziej, jest lęk przed oceną innych. Zwykle powoduje go bardzo niskie poczucie własnej wartości. Ludzie niepewni siebie uzależniają swoją samoocenę od tego, co myślą o nich inni. Nie tylko rodzina czy znajomi, ale nawet zupełnie przypadkowe osoby, z którymi stykają się tylko przez chwilę i których opinia w ogóle nie powinna mieć znaczenia! Tak bardzo pragną akceptacji, że nadmiernie reagują na każdy, nawet drobny przejaw dezaprobaty. Wręcz na siłę dopatrują się w spojrzeniach innych krytycznej oceny własnej osoby.

Nieśmiali są też najczęściej bardzo samokrytyczni. To zwykle perfekcjoniści, którzy oczekują od siebie zbyt wiele. Jeśli już chcą błysnąć w towarzystwie, to tylko tak, by wszyscy byli pod wrażeniem. Jeśli mają coś załatwić, musi się im udać za pierwszym razem. Ciężko znoszą porażki i wstydzą się najmniejszych błędów.

Czy to nie twój przypadek?

Nie zdarzyło ci się np. kupić w sklepie czegoś, co okazało za drogie tylko dlatego, że wstydziłaś się przyznać przed sprzedawczynią, że nie sprawdziłaś ceny? A może dałaś sobie wmówić, że świetnie ci w sweterku, w którym od początku czułaś się źle? I tak wracasz do domu z niechcianym zakupem, nieszczęśliwa i rozgoryczona.

Takie porażki powodują, że najprostsze sytuacje urastają do rangi problemów. A ty jesteś coraz bardziej wycofana. Chwilami nieśmiałość po prostu paraliżuje ci życie.

Trenuj nowe zachowania

Wiele osób (szczególnie kobiet!) cierpi z powodu nieśmiałości, ale nic z tym nie robią. Uważają, że tacy już się urodzili i trzeba się z tym pogodzić. To nieprawda! Walka z nieśmiałością nie jest prosta i nie staniesz się kimś innym z dnia na dzień. Ale warto pracować i krok po kroku zmniejszać swój lęk przed ludźmi. Potrzebne są tylko wiara w siebie i determinacja.

Tak naprawdę nieśmiałość to problem znacznie większej grupy ludzi, niż można byłoby przypuszczać. Z badań psychologów wynika, że niemal połowa ludzi musi sobie z nim radzić! A skoro tego nie widać, to znaczy, że radzą sobie skutecznie. Ty też możesz! Musisz tylko się przemóc, zmienić nastawienie do siebie i otoczenia. Pamiętaj, że najważniejsze jest twoje, a nie cudze samopoczucie.

Jeżeli np.dałaś się zagadać apodyktycznej teściowej i cała rodzina po raz kolejny wybiera się do ciebie na niedzielny obiad, spróbuj wreszcie z tym skończyć. Oczywiście zaserwuj dobry posiłek, ale powiedz, że ostatni raz urządzasz taką imprezę, bo jesteś zbyt zmęczona, by kolejną niedzielę znów spędzać w kuchni.

Jesteś zestresowana, bo czeka cię załatwienie jakiejś skomplikowanej sprawy, np. w urzędzie skarbowym? Boisz się, że znów przed biurkiem urzędnika stracisz rezon i nic nie wskórasz? Przede wszystkim dobrze się do tego przygotuj. Spisz na kartce pytania, które musisz zadać. Od razu poczujesz się pewniej, wiedząc, że o niczym nie zapomnisz. Jeżeli czegoś nie rozumiesz, dokładnie dopytuj. Nie pozwól się zbyć - jeżeli urzędnik wymawia się brakiem czasu albo twierdzi, że to nie zakres jego odpowiedzialności, poproś, by wyznaczył ci spotkanie w innym terminie lub odesłał do kompetentnej osoby. Zanim wyjdziesz, upewnij się, że wszystko zrozumiałaś.

Co jednak robić, gdy takie banalne sytuacje cię przerastają? Poproś o pomoc najbliższych. Niech cię nie wyręczają, ale służą wsparciem. Niech mąż wytłumaczy swojej matce, że ciężko pracujesz i niedziela to twój jedyny wolny dzień. A do urzędu może pójść z tobą przyjaciółka księgowa.

Kiedy jesteś wśród ludzi

Osoby nieśmiałe często mają też duży kłopot w sytuacjach towarzyskich. Jeśli czujesz się skrępowana w nowym środowisku, przede wszystkim nie udawaj kogoś, kim nie jesteś. Spróbuj czasem... przyznać się do swojej nieśmiałości. W ten sposób powoli ją zaakceptujesz i oswoisz, a i inni ciebie zaakceptują. Na przykład gdy masz wygłosić toast na weselu, możesz zacząć tak "Wybaczcie, stresują mnie publiczne wystąpienia, ale spróbuję coś powiedzieć...".

Dzięki temu będziesz mniej spięta. Dlaczego? Bo skoro goście poznali twój sekret, nie musisz już udawać przed nimi wielkiej mówczyni! Albo gdy w dużej grupie znajomych ktoś zapyta, czemu milczysz, powiedz, że nie czujesz się dobrze w tłumie, że wolisz kameralne spotkania. Od razu będzie ci lżej na sercu.

Taka szczerość może też dać zaskakujący efekt. Może np. okazać się dobrym tematem do rozmowy! Nie zdziw się, jeśli usłyszysz, że twój rozmówca ma czasem podobne problemy. Albo że jest zaskoczony twoim wyznaniem, bo nieśmiałości wcale po tobie nie widać. Pamiętaj, że gdy ty przeżywasz męczarnie, myśląc, jak dobrze wypaść, ktoś może odbierać cię jako osobę pewną siebie, a nawet wyniosłą.

Poza tym wyobraź sobie, że dla niektórych twoja nieśmiałość może być atutem. Będą widzieć w tobie osobę delikatną i zrównoważoną, godną zaufania.

Największą trudność osobom nieśmiałym sprawiają rozmowy z nowo poznanymi ludźmi. Sposób na to jest prosty: staraj się uważnie słuchać, co mówi druga osoba, i poświęć jej swoją uwagę, zamiast skupiać się jedynie na własnym strachu i uczuciu skrępowania. Zadawaj jej pytania: "Czemu akurat o tym wtedy pomyślałeś...?", "A kiedy to było...?". W ten sposób uda ci się podtrzymać najbardziej dla ciebie kłopotliwą rozmowę. A dodatkowo zyskasz opinię przemiłej osoby.

Ćwicz odwagę na co dzień. Porozmawiaj ze sprzedawczynią w sklepie o pogodzie. Spytaj sąsiada, jak nazywa się jego śliczny piesek. To wzmocni twoją pewność siebie i stworzy przyjazny klimat.

Pracuj nad sobą w domu

Raz na jakiś czas usiądź i wypisz sytuacje, które wywołują w tobie te najgorsze uczucia, np. załatwianie urzędowych spraw, wywiadówki córki, służbowe spotkania. Jeśli nazwiesz to, czego się obawiasz, oswoisz lęk. A przede wszystkim zachęci cię to do pracy nad sobą. Bo dopóki masz tylko ogólnie poczucie, że "jesteś nieśmiała", trudno o konkretne działania.

Następnie spisz sobie listę celów, jakie chciałabyś osiągnąć, pracując nad nieśmiałością (np. "chcę nauczyć się prosić o pomoc nieznajomych ludzi", "umieć wypowiadać się przed dużą grupą").

Potem wynotuj, jakich spodziewasz się korzyści z osiągnięcia tych celów ("jadąc w nieznane miejsce, szybciej znajdę drogę, kiedy nie będę się wstydziła kogoś zapytać", "na radzie rodziców w szkole córki zaproponuję kupno projektora").

Teraz możesz zacząć pracę nad kolejnymi punktami. Najlepiej metodą małych kroków. Jeśli wymyślisz zadania zbyt ambitne, porażki szybko cię zniechęcą. Zapisuj w zeszycie, co udało ci się zrobić ("poprosiłam sąsiada o pomoc przy wniesieniu ciężkiej paczki"), a czego nie ("nie potrafiłam bronić swojego pomysłu na szkolnej wywiadówce"). To pomoże ci uświadomić sobie, jak poważny masz problem i na jakim jesteś etapie.

Żeby pokonać stres w sytuacjach, w których łapie cię nieśmiałość, warto się do nich przygotowywać w domu. Czeka cię publiczne wystąpienie? Spisz i powtórz kilka razy to, co masz powiedzieć. Potem przećwicz kwestię przed życzliwą osobą. Na koniec wynotuj w punktach najważniejsze rzeczy i miej kartkę przy sobie podczas wystąpienia. To doda ci pewności siebie, a jeśli zgubisz wątek, możesz na nią zerknąć.

To nie musi być problem

Zastanów się, czy nieśmiałość naprawdę ci przeszkadza, czy bardziej zwracają na to uwagę inni (np. twoja mama wmawia ci, że jesteś zahukana i nic nie osiągniesz). Do niektórych nieśmiałość pasuje. Jest częścią ich osobowości. Jeśli i ty czujesz się dobrze stojąc z boku i wcale nie chcesz być inna - zaakceptuj to. Najważniejsze to lubić siebie.

Więcej o nieśmiałości i sposobach jej pokonywania dowiesz się z książek, np. "Nieśmiałość" Philip G. Zimbardo; "Jak przezwyciężyć nieśmiałość i lęk przed otoczeniem" Martin M. Antony; "Nieśmiałość. Nowe odważne podejście" Bernard Carducci.

Joanna Włodarczyk