Sezamki - słodycze w wersji retro. Lepsze czy gorsze od tych współczesnych?
Sezamki - słodkie, chrupiące i niepozorne. Z jednej strony kryją w sobie moc zdrowotnych składników sezamu, z drugiej - często toną w cukrze. Czy warto je chrupać? Dla kogo mogą być zdrową przekąską, a kto powinien ich unikać? Sprawdźmy, czy sezamki faktycznie mogą uchodzić za zdrowsze słodycze.
Spis treści:
- Sezamki - złoty klasyk z dzieciństwa
- Co kryje się w sezamie?
- Sezamki sklepowe - słodycz w przebraniu zdrowia
- Domowe sezamki - dwie wersje na każdą okazję
- Dla kogo sezamki są dobrym wyborem?
- Ile sezamków można zjeść?
- Zdrowe, ale z umiarem
Sezamki - złoty klasyk z dzieciństwa
Chyba każdy z nas kojarzy te prostokątne, połyskujące kostki, które kleją zęby i zostawiają przyjemny, charakterystyczny, trochę orzechowy posmak. Sezamki to klasyk w świecie słodyczy - banalne w składzie, ale wciąż nieodparcie kuszące.
Wbrew pozorom nie są jednak wynalazkiem PRL-u, gdyż mają swoje korzenie w kuchni Bliskiego Wschodu, gdzie sezam od wieków jest symbolem bogactwa i zdrowia. Czy jednak sezamki mogą uchodzić za zdrową żywność, czy raczej powinniśmy się ich wystrzegać?
Co kryje się w sezamie?
Sezam to nie byle jakie ziarenko. W jego maleńkiej skorupce mieści się prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Znajdziesz w nim:
- zdrowe tłuszcze nienasycone (w tym kwasy omega-6)
- błonnik, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości
- solidną porcję białka roślinnego
- minerały: wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź i mangan
- witaminy z grupy B, które dbają o układ nerwowy, koncentrację i energię
- witaminę E, silny antyoksydant, nazywany "witaminą młodości", chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierający skórę, serce oraz odporność
Ale prawdziwe gwiazdy sezamu to lignany - związki bioaktywne, takie jak sezamina i sezamolina. Działają przeciwutleniająco, mogą wspierać regulację cholesterolu i ciśnienia, a nawet wspomagać pracę wątroby. To właśnie dzięki temu sezam od dawna uznaje się za jedną z najzdrowszych roślin oleistych.
Sezamki sklepowe - słodycz w przebraniu zdrowia
No dobrze, ale co się dzieje, kiedy to zdrowe ziarenko zanurzymy w oceanie cukru i syropu glukozowo-fruktozowego? Wtedy powstaje klasyczny sezamek ze sklepu. Owszem, dostarczymy sobie trochę wapnia i zdrowych tłuszczy, ale przy okazji łykniemy solidną dawkę prostych cukrów, które ani nie służą sylwetce, ani zębom, ani poziomowi energii.
Czy sezamki sklepowe są więc złem wcielonym? Nie, bo wciąż są zdrowszą opcją niż paczka żelków czy karmelków. Ale warto je traktować jako deser - dodatek, a nie zdrową przekąskę.
Domowe sezamki - dwie wersje na każdą okazję
Kupne sezamki potrafią kusić, ale nic nie przebije tych domowych - pachnących, chrupiących i takich, w których sami decydujemy, ile naprawdę ma być słodyczy. Można je zrobić na dwa sposoby: klasyczny, z mocno podgrzanym miodem (wtedy przypominają sklepową wersję), albo zdrowszy, z minimalnym podgrzewaniem.
Wersja klasyczna - chrupiąca jak ze sklepu
- Na suchej patelni upraż szklankę sezamu - mieszaj często, aż zrobi się złoty i zacznie pięknie pachnieć.
- W małym garnuszku rozgrzej pół szklanki miodu, aż lekko się zagotuje i spieni. Tu dzieje się magia - miód zamienia się w karmelowy syrop, który zwiąże sezam.
- Wymieszaj gorący sezam z miodem, przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i rozprowadź równą warstwą.
- Przyciśnij wałkiem albo dnem szklanki, odstaw do wystudzenia, a potem pokrój na prostokąty.
- To opcja dla fanów twardych, chrupiących kostek - idealnych do chrupania w podróży albo jako szybka przekąska do kawy.
Wersja łagodna - z zachowanymi właściwościami miodu
- Upraż sezam jak wyżej.
- Miód podgrzej tylko delikatnie - do momentu, aż stanie się płynny, ale nie dopuść do wrzenia.
- Wymieszaj go z gorącym sezamem. Masa nie będzie aż tak lepka i twarda, ale da się ją rozprowadzić na papierze do pieczenia i uformować w batoniki.
- W tej wersji miód zachowuje znacznie więcej swoich cennych właściwości, ale sezamki są bardziej miękkie, trochę jak batoniki energetyczne.
Którą wersję wybrać?
Jeśli zależy ci na klasycznym smaku i chrupkości - wybierz wersję pierwszą. Jeśli wolisz zdrowiej i delikatniej - postaw na drugą. W obu przypadkach efekt jest ten sam: prosty, naturalny deser bez syropu glukozowo-fruktozowego i z dużą ilością sezamu.
Dla kogo sezamki są dobrym wyborem?
- Dla osób aktywnych - szybka dawka energii z cukrów prostych i zdrowych tłuszczy.
- Dla osób z niedoborami wapnia - sezam jest jednym z jego najlepszych roślinnych źródeł.
- Dla osób dbających o serce - sezamina i sezamolina to bonus dla układu krążenia.
Ale uwaga - ze względu na cukier, osoby z insulinoopornością, cukrzycą czy walczące o spadek masy ciała powinny je traktować jak klasyczny deser.
Ile sezamków można zjeść?
Nie ma co się oszukiwać - nawet domowy sezamek to wciąż kaloryczna bomba. Porcja 30 g (czyli jeden baton) to około 150-180 kcal. Jeśli zjesz jednego od czasu do czasu - nic się nie stanie. Jeśli jednak traktujesz je jak codzienną przekąskę, łatwo przeholować. Dlatego sezamki są świetnym urozmaiceniem, ale nie podstawą diety.
Na co dzień postaw na świeże ziarna sezamu, którymi możesz posypać owsiankę, sałatki czy nawet gotowe danie obiadowe. Do tego tahini - czyli pasta sezamowa, która świetnie sprawdza się jako baza do hummusu, sosów do sałatek albo zdrowy dodatek do kanapek, owsianek czy smoothie. Dzięki temu skorzystasz z dobrodziejstw sezamu w najprostszej i najmniej przetworzonej formie, bez nadmiaru cukru i kalorii, jakie kryją się w sezamkach.
Zdrowe, ale z umiarem
Sezamki to świetny przykład na to, że zdrowe składniki można łatwo "zepsuć" nadmiarem cukru. Sezam sam w sobie to skarbnica minerałów, zdrowych tłuszczów i lignanów, które wspierają serce i metabolizm.
Ale sezamki to przede wszystkim słodycze - może i zdrowsza alternatywa dla niektórych łakoci, lecz wciąż deser. Najlepiej zrobić je w domu, dosłodzić miodem i chrupać od czasu do czasu, ciesząc się smakiem i świadomością, że przynajmniej wiemy, co jemy.
