Brzuch bez fałdek? To da się zrobić
Każda z nas marzy o płaskim, kształtnym brzuchu. Niestety, jest to jedna z najbardziej problematycznych partii ciała u kobiet. Szybko obrasta tłuszczykiem, a kształtuje się powoli. Szczególnie latem, kiedy często go pokazujemy, zbędne fałdki potrafią spędzać sen z powiek.
Najważniejszą zasadą płaskiego brzucha jest dieta. Bezwzględnymi podstawami są:
- Picie dużej ilości wody
- Zamiana białego pieczywa, makaronu, ryżu na produkty pełnoziarniste
- Unikanie napojów gazowanych, które powodują wzdęcia
- Unikanie słodyczy
- Wprowadzenie do diety dużej ilości warzyw i owoców bogatych w błonnik
Ćwiczenia pomogą wymodelować, wzmocnić i wyrzeźbić piękny, seksowny brzuch. Pamiętaj, że wykonując jakikolwiek trening, zawsze angażujesz mięsnie brzucha do pracy, ale jeśli szczególnie zależy ci na przećwiczeniu tej części ciała, oto przykładowy trening, który wykonasz w domu bez jakiegokolwiek sprzętu. Pamiętaj o płynnym oddychaniu i napinaniu mięśni brzucha.
Rozpocznij od lekkiej rozgrzewki: bieg w miejscu, pajace, bieg z unoszeniem kolan.
1.Skłony z wyprostowanymi nogami. Ułóż opuszki palców pod głową (nie rób koszyczka z palców bo będziesz ciągnąć głowę i nadwyrężysz szyję). Wyprostuj nogi i złącz pięty. Wciągnij brzuch i przyciągnij dolny odcinek pleców do podłogi. Z wydechem lekko wciągnij brzuch i wykonaj skłon unosząc barki nad podłogę. Cały czas patrz w sufit, brodę trzymaj z dala od mostka.
2. Skłon + unoszenie nogi. Pozycja wyjściowa j.w. Z wydechem zrób skłon, przyciągnij do klatki piersiowej nogę ugiętą w kolanie, odłóż prostą z powrotem na podłogę. Jeżeli czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym - nogę, która nie pracuje, ugnij w kolanie, stopę oprzyj na podłodze.
3. Skręt + unoszenie nogi. Ćwiczenie wykonaj j.w., jedynie skręcaj bark do uniesionego kolana. Staraj się trzymać łokieć daleko od ucha.
4. Skłon + unoszenie prostej nogi. Z wydechem napnij brzuch, zrób skłon, jednocześnie unosząc nogę prostą w kolanie.
5. Skręt + unoszenie prostej nogi. Pozycja wyjściowa j.w. Wykonaj skłon skręcając tułów, przyciągając bark do prostej nogi. Odkładaj nogę do boku.
6. Ściąganie kolan. W szybkim tempie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.
7. Podpór. Napnij brzuch, ramiona ułóż w jednej linii z barkami, nie opuszczaj bioder w dół. Możesz wykonać z ugiętymi ramionami.
8. Unoszenie bioder + opuszczanie nóg. Trzymając dłonie pod pośladkami wypchnij biodra do góry, opuszczaj je powoli, następnie opuść nogi nie dotykając podłogi (jeżeli masz problem z plecami, opuszczaj nogi ugięte w kolanach lub pomiń to ćwiczenie).
9. Na koniec delikatnie się rozciągnij. Wykonaj kilka "kocich grzbietów" lub leżąc przodem odepchnij ramiona i klatkę piersiową od podłogi, spójrz w górę, prawo i lewo.
W ten sposób unikniesz bólu w odcinku lędźwiowym. Staraj się ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, aby proporcjonalnie wzmacniać całe ciało.
Marta Barcic, trener personalny
