Co jeść, by mieć zdrową cerę?

Nasza cera stale narażona jest na różne czynniki zewnętrze – promieniowanie UV, zanieczyszczenie środowiska, toksyny i rozwój bakterii. Z tego powodu może stać się sucha, poszarzała, podatna na zmarszczki i niedoskonałości. Aby odpowiednio o nią zadbać, należy ją chronić i odżywiać nie tylko zewnętrznie przy pomocy kosmetyków, ale też od środka wraz ze zdrową dietą. Powinny znaleźć się w niej produkty obfitujące w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wzmacniają organizm (a tym samym i skórę) oraz wspierają go w walce z oznakami starzenia i zmęczenia. Wiele substancji zawartych w żywności korzystnie wpływa na procesy regeneracyjne skóry, odżywia ją i zachowuje w dobrej kondycji na dłużej. Jakie składniki są najlepszymi superfoods dla cery?

Dieta bogata w warzywa i owoce

Aby cieszyć się piękną i zdrową cerą, do diety powinno wprowadzić się przede wszystkim jak najwięcej warzyw. Zaleca się spożywania minimum 400 g warzyw, ale wielu naukowców i dietetyków rekomenduje nawet 700 g dziennie. Najlepiej dodawać je do każdego posiłku i jeść w wersji surowej lub ewentualnie gotowane na parze. Po wpływem temperatury ich cenne składniki odżywcze ulegają bowiem częściowego zniszczeniu. W jadłospisie powinny znaleźć się także owoce, lecz nieco w mniejszej ilości niż warzywa z powodu zawartości cukru. Zarówno jedne, jak i drugie obfitują w antyoksydanty (m.in. flawonoidy, witaminy A, C, E, beta-karoten, selen), które zwalczają wolne rodniki. Są to uszkodzone cząsteczki w organizmie powodujące różne choroby i niszczące włókna kolagenowe oraz elastynę, z których składa się skóra. Antyoksydanty przeciwdziałają też procesom starzenia, chronią przed promieniowaniem UV i mają właściwości przeciwzapalne.

Ważnym składnikiem w diecie, która zapewnia zdrową cerę, są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wchodzą w skład błon komórkowych, regulują gospodarkę lipidową naskórka oraz nawilżają i regenerują skórę. Staje się ona odporna na działanie czynników zewnętrznych, np. promieniowania UV. Kwasy omega-3 działają również przeciwzapalnie, redukują podrażnienia, obrzęki i zaczerwienienia. Powinny po nie sięgać szczególnie osoby zmagające się ze skórą suchą, wrażliwą i alergiczną. Najlepszymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledzie, sardynki), orzechy włoskie, brazylijskie i laskowe, awokado, pestki dyni czy żółtka jaj. Dużo kwasów omega-3 zawierają też oleje roślinne: lniany, sojowy czy rzepakowy.

Witamina A najlepsza na trądzik

Nieocenioną rolę w dbaniu o piękną skórę odgrywa witamina A razem z jej prowitaminą, czyli beta-karotenem. Wpływa korzystnie na normalizację łoju, poprawia stan nawilżenia skóry, przyspiesza proces wymiany komórek i wzmacnia włókna kolagenu oraz elastyny. Dzięki temu pomaga zachować młodą, gładką i jędrną skórę. Jej niedobór może prowadzić do przesuszenia skóry, nieprawidłowego rogowacenia i złuszczania naskórka oraz zmian skórnych. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A pokrywa spożycie średniej marchewki (ok. 45 g), średniej papryki (ok. 140 g) czy 5-6 suszonych moreli. Jej dobrymi źródłami są również jajka, wątróbka, pomidory, szpinak, sałata i brokuły.

Witamina C niezbędna do produkcji kolagenu

Duży wpływ na skórę ma także witamina C, która jest silnym przeciwutleniaczem i bierze udział w produkcji kolagenu. Pomaga również w likwidacji przebarwień skóry, często towarzyszącym zmianom trądzikowym. Bogatymi źródłami witaminy C są porzeczki, natka pietruszki, papryka, cytrusy, truskawki, jarmuż czy brokuły. Aby nie tracić dużych ilości tej witaminy, najlepiej spożywać surowe warzywa i owoce lub gotować je na parze.

Na stan skóry korzystnie wpływają także witaminy D i E. Ta druga opóźnia procesy starzenia, działa przeciwzapalnie i wzmacnia włókna kolagenowe. Pomaga nawilżyć, ujędrnić i uelastycznić skórę oraz złagodzić skutki działania promieniowania UV. Witamina D zmniejsza natomiast produkcję sebum i hamuje rozwój bakterii Propinibacteriumacnes, która może być przyczyną trądziku. Najlepiej pozyskujemy ją w wyniku ekspozycji na słońce, ale jej źródłem są też niektóre produkty spożywcze: ryby (śledź, dorsz, makrela, łosoś, tuńczyk), żółtka jaj, ser żółty czy mleko krowie. Witaminę E znajdziemy w jagodach, orzechach, pestkach dyni, tłustych rybach, migdałach, kapuście i olejach roślinnych.

Najlepsze minerały dla skóry

Zdrową i gładką cerę mogą nam zapewnić również składniki mineralne takie jak cynk, krzem, selen i siarka. Cynk działa antybakteryjnie i absorbuje nadmiar sebum, dzięki czemu może wspomóc łagodzenie trądziku i łojotoku. Znajdziemy go w jajkach, wątróbce, pestkach dyni i słonecznika, otrębach pszennych czy kiełkach pszenicy. Selen wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i antyseptyczne. Jego źródłami są orzechy, ryby (tuńczyk, łosoś), drób, pszenica i jajka. Krzem wspiera syntezę kolagenu, poprawia wytrzymałość i elastyczność skóry. Łagodzi też stany zapalne i podrażnienia cery, pomaga w leczeniu zmian skórnych. Zawarty jest m.in. w pokrzywie, podbiale, mleczku pszczelim, szczypiorku, czosnku czy w łuskach ziaren zbóż. Natomiast siarka pomaga zmiękczać i złuszczać zrogowaciały naskórek, nadając mu gładkość i elastyczność. Działa też antybakteryjnie i antyseptycznie. Znajduje się w mięsie, podrobach, jajkach mleku, czosnku i cebuli.