Fitness w domu
Dzięki treningowi zyskasz zdrowie i szczupłą sylwetkę.
Czy to da efekt?
Z pewnością tak. Po 25. roku życia zaczynamy tracić część tkanki mięśniowej i zamieniamy ją na tkankę tłuszczową. Rocznie ubywa nam średnio 12 g mięśni! Ćwiczenia wstrzymują ten proces, utrzymując ich masę i jędrność w znakomitym stanie. Aktywność fizyczna przydaje się zwłaszcza tym osobom, które są na diecie odchudzającej. Gwarantuje, że z zaokrąglonej sylwetki będzie znikać tylko nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednocześnie przebudowie ulega wnętrze komórek mięśniowych, które muszą sprostać cięższej niż dotąd pracy. Dochodzi do zwiększenia liczby i rozmiarów ich mitochondriów (organelli produkujących energię). Przemiana materii rośnie o 15 proc., a mięśnie zużywają w ciągu doby aż o 300 kilokalorii więcej. Ciało staje się gibkie, wzrasta swoboda i zakres ruchów, a to odejmuje lat.
Korzyść dla zdrowia
Dzięki regularnej gimnastyce poziom tłuszczów we krwi spada, a podnosi się ilość dobrego cholesterolu (HDL), który chroni naczynia krwionośne przed zmianami miażdżycowymi. Organizm reaguje o wiele wrażliwiej na produkowaną insulinę, co zapobiega rozwojowi cukrzycy. U osób z nadciśnieniem tętniczym trening już po kilku tygodniach obniża ciśnienie krwi o 5-10 mm Hg. A każdy "zgubiony" kilogram nadwagi obniża ciśnienie skurczowe o 2 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe o 1 mm Hg. Trening wyśmienicie nadaje się do zwalczania napięcia nerwowego, gdyż rozkłada znajdujące się w organizmie hormony stresu, m.in. adrenalinę. Mózg produkuje endorfiny, hormony szczęścia, nieodzowne dla spokoju wewnętrznego i promiennego wyglądu.
Najlepsze efekty zdrowotne daje gimnastyka uprawiana trzy razy w tygodniu po 45-60 minut. Przykładowy trening: 10 minut skakanki, 30 "brzuszków", 30 ćwiczeń z hantlami, 10 minut pedałowania na orbitreku, 10 minut fit-ballu i 10 minut hula-hoop. Wysiłek fizyczny trzeba sensownie zaplanować, uwzględniając osobistą wytrzymałość. Zbyt wyczerpujący może mieć nieprzyjemne konsekwencje: nadmierne zmęczenie, pogorszenie samopoczucia i... niechęć do ćwiczeń.
Jak sprawdzić, czy trening nie jest zbyt intensywny? Podczas ćwiczeń nie jesteś w stanie swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Także łapanie oddechu i sapanie podczas uprawiania sportu to oznaki nadmiernego wysiłku. Kto powinien poradzić się lekarza rodzinnego? Wszyscy którzy zaczynają ćwiczyć po 40. roku życia, oraz osoby z różnymi schorzeniami, a więc i czynnikami ryzyka dla zdrowia. Powinni oni przed rozpoczęciem treningów poddać się badaniom kontrolnym. Na ich podstawie lekarz określi indywidualne granice wysiłku i rozpozna ewentualne niebezpieczeństwa.
- Skakanka gwarantuje szybkie schudnięcie. Skacząc w tempie 60 razy na minutę, po godzinie spalisz około 350 kcal. Inne korzyści: wzrost ogólnej sprawności i lekkości ruchów, wzmocnienie mięśni ud, pośladków, brzucha i ramion. Przeciwwskazania: znaczna otyłość, zwyrodnienia stawów, niewydolność krążenia. Najprostsza skakanka kosztuje 7 zł. Taka wyposażona w licznik skoków - 30 zł. Najważniejsza jest odpowiednia długość skakanki: stań na jej środku obiema stopami. Złap za uchwyty. Powinny sięgać do twoich pach. Uwaga: do ćwiczeń potrzebne jest wygodne obuwie z podeszwą amortyzującą wstrząsy.
- Hantle. Przy ich pomocy poprawisz sprężystość mięśni klatki piersiowej i "podniesiesz" biust. Paniom poleca się hantle o wadze 1-2 kg. Przeciwwskazania: zespół bolesnego barku.
- Orbitrek i rowerek na kondycję. Rowerek trenuje łydki, uda i rzeźbi pośladki, zwiększa pojemność płuc, wzmacnia kondycję. Opór, jaki stawiają pedały, można regulować, dozując intensywność wysiłku. Są także rowery sterowane elektronicznie z licznikiem, ile "przejechaliśmy" kilometrów i z jaką prędkością. Przeciwwskazania: duże wady wzroku, zmiany zwyrodnieniowo-zniekształcające stawów. Cena: od 300 zł. Orbitrek. Przypomina stepper, ale ma więcej zalet. Podczas ćwiczeń mięśnie pracują bowiem jak na stepperze, bieżni i rowerku jednocześnie. Urządzenie jest przy tym tak skonstruowane, że eliminuje niepotrzebne obciążenie nóg. Dlatego umożliwia uprawianie sportu tym osobom, które cierpią na zapalenie stawów, bóle kolan czy bioder. Uwaga: przy chorobach krążenia skonsultuj się z lekarzem. Koszt: powyżej 800 zł.
- Kołyska na mięśnie brzucha. Rewelacyjne urządzenie dla osób, którym zależy na utracie brzuszka oraz ujędrnieniu mięśni szyi i ramion. Pozwala bezkolizyjnie ćwiczyć nawet zupełnie niewysportowanym osobom: wyściełane poduszeczkami poręcze podpierają najbardziej newralgiczne miejsca kręgosłupa, czyli odcinek szyjny i lędźwiowy. Przeciwwskazania: stwierdzone wady kręgosłupa. Koszt: ok. 80 zł. Zalety kołyski? Można ją złożyć i schować pod łóżko lub do szafy.
- Hula-hoop dla talii. Kręcenie kołem pozwala pozbyć się brzuszka. Rozpocznij od kilkuminutowych ćwiczeń. Codziennie stopniowo je wydłużaj, nie przekraczając 20 minut (dłuższe sesje mogą spowodować ból mięśni, otarcia, siniaki). Przeciwwskazań nie ma. Koła mają różne rozmiary, które dobiera się do wzrostu. W sklepie postaw przed sobą hula-hoop w pozycji pionowej, powinno sięgać ci do początku dolnych żeber. Jeśli chcesz schudnąć, kup koło cięższe o wadze od 1,5 do 2 kg. Najtańsze koło kosztuje ok. 5 zł. Hula-hoop wyposażone w miękkie masujące kuleczki - ok. 40 zł.
- Fit-ball na kłopoty z krzyżem. Ćwiczenia z dużą gumową piłką znane jako fit-ball, to idealny trening dla tych, którzy nie lubią się przemęczać. Można na niej siadać, kłaść się, opierać nogi. Korzyści dla zdrowia: rozluźniasz ciało, likwidujesz napięcia mięśniowe, poprawiasz koordynację ruchową i utrzymywanie równowagi. Przetaczanie piłki wzmacnia mięśnie szkieletowe. Przeciwwskazań nie ma. Rozmiar piłki dobierz do wzrostu. Przy wysokości do 155 cm średnica piłki powinna wynosić 55 cm, dla 175 cm wzrostu - 65 cm, wyższe osoby powinny używać piłki o średnicy 75 cm. Cena: 40-300 zł.
