Jakie napoje skutecznie gaszą pragnienie?
Prawidłowe nawodnienie organizmu gwarantuje zachowanie maksymalnej wydolności w trakcie wysiłku fizycznego.
Wielu z moich podopiecznych pyta mnie, czy podczas treningu powinny pić napoje, które często reklamowane są w telewizji. Reklamy mówią o ich przewadze nad zwykłą wodą. Jednak część osób popełnia kilka podstawowych błędów w doborze odpowiedniego dla nich napoju przy konkretnym wysiłku. Postaram się krótko przedstawić rodzaje płynów, którymi możemy gasić pragnienie przed, w trakcie i po treningu.
Podczas ćwiczeń tracimy płyny w postaci potu i pary wodnej przy wydychaniu powietrza. Brak uzupełniania płynów na bieżąco naraża nas na odwodnienie, przegrzanie organizmu (gdyż 75proc. energii uzyskiwanej podczas ćwiczeń przekształcana jest w ciepło), szybsze zmęczenie i większe obciążenie układu krwionośnego, który musi poradzić sobie z gęstą - w wyniku utraty płynów - krwią.
Ile należy pić płynów?
Przed treningiem powinieneś wypić około 400-600 mililitrów wody. Aby organizm z niej zdążył skorzystać, wypij ją około 2. godzin przed rozpoczęciem sesji treningowej. Nie pij tej ilości na raz, lepiej powoli, małymi łykami. Podczas ćwiczeń zapewnij sobie wygodne dozowanie płynów, najlepiej korzystając ze specjalnego korka, dzięki któremu szybko i sprawnie będziesz mógł popijać płyny w ilości 150-350 ml co 20 minut. Twoje zapotrzebowanie jest zależne od wagi (osoby cięższe muszą pić więcej), gdy wilgotność powietrza jest wyższa oraz gdy twój trening jest intensywniejszy.
Według badań amerykańskich uczonych, po treningu należy wypić 150proc. utraconych płynów, co łatwo obliczyć ważąc się przed i po treningu, jednak możemy też przyjąć minimalną ilość około 500ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała (80proc utraconych płynów).
Ilość wody należy dostosować do dziennego wydatku kalorycznego. Jeśli wynosi on, dla przykładu, 3000 kcal, należy wypić 3 litry wody dziennie. Na każde 1000 kcal powinien bowiem przypadać 1 litr wody.
Aby odpowiedzieć na pytanie "jakim napojem najskuteczniej gasi się pragnienie" należy wpierw rozważyć, jaki typ wysiłku będziemy podejmować.
Treningi o małej lub umiarkowanej intensywności trwający mniej niż godzinę
Podczas treningów takich jak: szybki marsz, powolne pływanie i nieforsowna jazda na rowerze ubytek płynów jest nieduży i pragnienie może być zaspokajane czystą, niegazowaną wodą. Ze spożywania napojów sportowych nie odniesiemy prawdopodobnie większych korzyści, gdyż stopień odwodnienia będzie w tym wypadku niewielki.
Treningi o wysokiej intensywności, trwające mniej niż godzinę
Do treningów o wysokiej intensywności możemy zaliczyć: biegi, grę w tenisa, squasha, kolarstwo,
treningi kondycyjne i siłowe. Podczas tego rodzaju wysiłków uzupełnienie płynów na niebagatelne znaczenie. Jeśli wykonujesz je w wysokiej temperaturze i otoczeniu o wyższej wilgotności, tracisz jeszcze więcej płynów. Niedobory te uzupełniaj najlepiej napojami zawierającymi do 8 g węglowodanów na 100 ml. Mogą to być napoje hipo lub izotniczne.
Wybór napoju jest jednak uzależniony od osobistych preferencji, gdyż dla niektórych napoje izotonicze są za bardzo stężone i obciążają układ pokarmowy. Osoby które odczuwają ciężkość po spożyciu napojów izotonicznych, pewnie wybiorą napoje hipotoniczne lub rozcieńczą posiadany już napój izotniczny. Należy pamiętać, że możemy sami przygotowywać sobie napoje izo- lub hipotoniczne, stosując różny stopnień rozcieńczenia ich wodą.
Trening o wysokiej intensywności trwający ponad godzinę
Podczas trwania wysiłków takich jak: piłka nożna, maratony i półmaratony, oprócz utraty płynów narażony jesteś również na spadek poziomu cukru we krwi. Dokonując wyboru najlepszego płynu, kieruj się nie tylko szybkością nawadniania, ale zadbaj też, by uzupełniał on glikogen - czyli twoje "paliwo". Powinieneś uzupełniać około 30-60g węglowodanów na godzinę, co odpowiada w przybliżeniu litrowi gotowego napoju izotonicznego.
Podsumowując, jeśli jesteś narażony na odwodnienie, a twój trening jest krótki i mało intensywny - pij po prostu wodę. Podczas dłuższych treningów wybieraj napoje hipo- lub izotniczne. Oprócz lepszej wchłanialności, zawierają one również cukry, które dają nam energię do ćwiczeń. Udowodniono także, że smaczniejsze napoje są częściej pite podczas treningu, co ma niebagatelne znaczenie przy utrzymywaniu odpowiedniego stopnia nawodnienia organizmu.
Unikaj picia napojów energetyzujących, zawierających kofeinę, gdyż odwadniają one organizm, co dodatkowo obniża twoje zdolności wysiłkowe. Aby wzmożyć pragnienie możesz dodawać również odrobinę do napojów. Jest to częsta praktyka w pubach, gdzie do piwa podawane są słone paluszki, by zwiększyć chęć wypicia kolejnego kufla z piwem. Po treningu uzupełniaj do 150 proc. utraconych płynów - obserwuj swoją wagę przed i po ćwiczeniach.
Nie pij napojów gazowanych, które mogą powodować wzdęcia i obniżyć twoją sprawność. Wyrób sobie nawyk popijania płynów małymi łykami podczas trwania całego treningu.
Michał Gronowski
