Zmagasz się z nadwagą lub jesteś otyła? Potrzebujesz zrzucić kilkadziesiąt kilogramów i nie wiesz, jak się do tego zabrać? Lato - wbrew pozorom - to najlepszy czas, aby zacząć dbać o siebie.
Dzień jest długi, ciepły, idealny na spacery. Sklepowe półki uginają się od zdrowych warzyw i owoców. Już niedługo przyjdzie jesień i mało prawdopodobne, że w deszczowy wieczór będzie ci się chciało pójść poćwiczyć. Jeżeli zaczniesz teraz, rozruszasz się, przyzwyczaisz ciało do wysiłku i unikniesz jesienno-zimowego zasiedzenia oraz wiosenno-letniej paniki.
Oto kilka porad, dzięki którym nie tylko rozpoczniesz proces zrzucania zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim wzmocnisz swoje ciało i będziesz zdrowsza!
Najtrudniejsze są początki. Osoby z nadwagą bywają bardzo krytyczne wobec siebie. Zniechęcone nieskutecznymi dietami, brakiem sukcesów, popadają w coraz większe kompleksy. Często myślą, że są zbyt otyłe, żeby pójść na siłownię czy fitness, poza tym błędnie zakładają, że do takich klubów uczęszczają jedynie piękni, młodzi, wysportowani. Jest to jedna z najczęstszych wymówek, jakże błędna.
Najważniejsze to przezwyciężyć swoje wewnętrzne blokady i ograniczenia. Znajdź sobie sprzymierzeńca lub takie miejsce, w którym nie będziesz anonimowa, poczujesz się swobodnie, a w trudnych chwilach będziesz mogła liczyć na wsparcie.
Jeżeli twoim celem jest sama utrata wagi, to niestety narażasz się na stres i niepowodzenie. Co jeżeli nie zaczniesz chudnąć od razu, lub złapiesz kontuzję i znów przytyjesz? Jedynie się zniechęcisz. Aby pomóc sobie w walce, zamiast na kilogramach skup się na korzyściach, jakie niesie ze sobą aktywność fizyczna: lepsza wydolność, więcej energii na co dzień, zdrowe serce, mocne kości, mniejsze ryzyko zachorowania na wiele chorób.
Pamiętaj: ćwiczenia i odpowiednie odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia. Utrata wagi to pozytywny skutek uboczny zdrowego trybu życia. Jeżeli na co dzień wprowadzisz zbilansowaną dietę i ruch, rozmiar odzieży na pewno się zmniejszy. Utrata kilkudziesięciu kilogramów to proces długofalowy, rozłożony w czasie. Nie wolno się niecierpliwić. Jest to ciągła walka z samym sobą. Dlatego łatwiej ci będzie wytrwać w postanowieniach jeżeli twoim celem będzie zdrowie i dobre samopoczucie we własnym ciele.
Aby pozbyć się zbędnych kilogramów konieczne jest ograniczenie spożywanych kalorii. W wielu siłowniach lub poradniach dietetycznych dostępne są wagi, które w oparciu o wiek, wzrost i masę ciała obliczą twój bilans kaloryczny. To da ci dobry punkt wyjścia do rozpoczęcia walki z nadwagą. Pamiętaj, aby zdrowo schudnąć i w przyszłości uniknąć efektu jojo, trzeba jeść! Głodzenie się, czy jedzenie malutkich porcji nie dość, że może nadszarpnąć twoje zdrowie, to najczęściej kończy się podjadaniem i tyciem.
By wyeliminować złe nawyki żywieniowe należy tak zbilansować dietę, aby dostarczać organizmowi niezbędnych makro i mikro elementów. Pilnuj, aby jeść pięć posiłków dziennie. Wbrew pozorom nie jest to wcale czasochłonne - można przecież zrobić więcej sałatki, którą zapakujesz i zabierzesz ze sobą do pracy. Zamiast batoników zawsze noś przy sobie zdrową przekąskę np. jabłko lub banana. Unikaj żywności przetworzonej, pełnej konserwantów.
Postaw na świeże warzywa i owoce, o które łatwo o tej porze roku. Zamiast smażyć, piecz i gotuj na parze. Nie zapominaj o piciu dużej ilości wody i zielonej herbaty, która oczyszcza, stymuluje procesy spalania bez uszczerbku na zdrowiu.
Sama dieta, jakże istotna przy walce z nadwagą, nie wystarczy. Konieczne jest wprowadzenie aktywności fizycznej. Najlepiej, jeżeli wybierzesz coś, co sprawia ci przyjemność. Nie ma nic gorszego niż ćwiczenie na siłę. Najlepiej popróbować wszystkiego i znaleźć dla siebie coś odpowiedniego.
1. Chodzenie - może brzmi to banalnie, ale to najlepsze ćwiczenie przy nadwadze. Nosząc na sobie dodatkowe obciążenie w postaci kilogramów każda aktywność sprawi, że podniesiesz tętno i zaczniesz spalać tłuszcz. Doskonałą formą ruchu jest nordic walking - chodzenie z kijkami, które angażuje całe ciało do pracy. Jeżeli jednak nie czujesz się jeszcze na siłach, zacznij od małych kroków:
- zrezygnuj z windy na rzecz schodów (nie musisz od razu wbiegać na 6. piętro, zacznij od małych dystansów)
- na drobne zakupy chodź pieszo, lub parkuj auto daleko od wejścia sklepu
- wysiadaj przystanek wcześniej i idź do celu
2. Pływanie, aqua aerobic - w wodzie poczujesz się lżej, odciążysz stawy i poćwiczysz wysiłkowo bez ryzyka kontuzji. Na wielu pływalniach organizowane są ćwiczenia w grupach - jeżeli masz problemy ze stawami, to będzie to idealna forma ruchu dla ciebie.
3. Ćwiczenia na orbitreku, bieżni. Można w domu przed telewizorem, można w klubie fitness. Zacznij od umiarkowanych prędkości i obciążeń. Ćwicz miarowo, nie doprowadzaj do zadyszki.
4. Odpowiednio dobrany plan treningowy na siłowni - zdaj się na profesjonalną pomoc i dostosuj do planu ułożonego przez trenera. Niektórym łatwiej wytrwać w postanowieniach pod czyjąś opieką.
Ćwicz najlepiej co drugi dzień. Słuchaj swojego ciała, nie forsuj go. Jeżeli potrzebujesz odpocząć, zrób to. Z czasem poprawisz swoją wydolność i wydłużysz czas treningu. Pamiętaj, że robisz to dla zdrowia i lepszego samopoczucia. Jeżeli borykasz się z dużą nadwagą, zacznij spokojnie. Z czasem twoje ciało samo da ci do zrozumienia, że czas iść dalej, podnieść poprzeczkę. Trening progresywny przynosi najlepsze i długofalowe efekty. Dlatego nie spiesz się. Potraktuj to jako wstęp do lepszego, zdrowszego i szczęśliwszego siebie.
Na początku jest ciężko, męcząco. Nie zdziw się, jeżeli stosując dietę i ćwicząc, na wadze zamiast kilku kilogramów mniej, zobaczysz kilogram więcej. Jesteś na dobrzej drodze. Ciało zaczęło pracować. Przy dużej nadwadze - ze względu na obciążenie - większość ćwiczeń ma charakter siłowy, przez co szybciej budują się mięśnie. Aby utrzymać swój ciężar potrzebujesz ich silnych i mocnych, a one ważą znacznie więcej niż tkanka tłuszczowa. Zamiast się ważyć, skup się na swoim samopoczuciu.
Jak już poprawisz swoją wydolność i wytrzymałość, odciążysz stawy, proponuję zapisać się na zajęcia fitness lub siłownię. Trening w grupie mobilizuje do większego wysiłku, można podzielić się swoimi doświadczeniami i zobaczyć, że jest więcej osób, które podjęły wyzwanie i teraz czerpią przyjemność z tego, że czują się pełne wigoru, lekko, zdrowo. Utrata kilogramów, kilka centymetrów mniej w pasie, czy biodrach i pewność siebie, to wspaniała nagroda za włożony trud i ciężką pracę. Zrób to dla siebie i swojego zdrowia. Nie katuj się ciężkimi dietami i głodówkami. Żyj zdrowo: ćwicz regularnie, jedz i ciesz się świetną formą przez cały rok.
Jak już poprawisz swoją wydolność i wytrzymałość, odciążysz stawy, proponuję zapisać się na zajęcia fitness lub siłownię. Trening w grupie mobilizuje do większego wysiłku, można podzielić się swoimi doświadczeniami i zobaczyć, że jest więcej osób, które podjęły wyzwanie i teraz czerpią przyjemność z tego, że czują się pełne wigoru, lekko, zdrowo. Utrata kilogramów, kilka centymetrów mniej w pasie, czy biodrach i pewność siebie, to wspaniała nagroda za włożony trud i ciężką pracę. Zrób to dla siebie i swojego zdrowia. Nie katuj się ciężkimi dietami i głodówkami. Żyj zdrowo: ćwicz regularnie, jedz i ciesz się świetną formą przez cały rok.
Marta Barcic
