Kobieta o ramionach bogini

Ogólne zasady:

Załóż wygodne, niekrępujące ruchów ubranie.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń mięśni ramion, zrób min. 5 min rozgrzewkę np. wymachy rąk, nóg, bieg w miejscu, skręty tułowia w staniu.
Postaraj się, aby trening nie był długi, ale intensywny.
Ćwiczenia wykonuj dokładnie, nie śpiesz się.
Każde ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni. Oddychaj płynnie, wdech zawsze nosem, a wydech ustami. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia.
Staraj się nie robić długich przerw między ćwiczeniami tj. pomiędzy 1 a 2, 2 a 3 itd. Pomiędzy seriami tzn. po wszystkich ćw. 1,2,3,4,5 odpocznij 1-2 min. Zrób 2-3 serie.
Do ćwiczeń możesz użyć sztangielki, które można nabyć w sklepie sportowym, lub dwie takie same butelki np. z wodą.

Ćw. 1 Wyciskanie sztangielek (m. naramienny - przednie i boczne aktony, m. trójgłowy)

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach (lub usiądź na krześle), sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie brzucha. Weź do rąk ciężarki, ugnij ręce w łokciach i przyklej łokcie do talii, dłonie ustaw przy zewnętrznej stronie barków.
Ruch: z wydechem unieś ręce (bokiem) w stronę sufitu do wyprostu rąk, następnie z wdechem wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej.
Ważne: podczas wykonywania ćwiczenia nie unoś barków, postaraj się utrzymać długą szyję.

Ćw. 2 Unoszenie ramion w bok (m. naramienny - środkowe aktony)

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach (lub usiądź na krześle), sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie brzucha. Weź do rąk ciężarki, ugnij ręce w łokciach, ręce z przodu przy udach, łokcie na zewnątrz.
Ruch: z wydechem unieś ugięte ręce (bokiem) do wysokości barków, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: ruch w górę prowadzą łokcie, nie nadgarstki, nie unoś barków.

Ćw. 3 Unoszenie ramion w przód (m. naramienny - przednie i boczne aktony)

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach (lub usiądź na krześle), sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie brzucha. Weź do rąk ciężarki, ugnij lekko łokcie, ręce przy udach, łokcie na zewnątrz.
Ruch: z wydechem unieś ręce przodem do wysokości barków, z wdechem wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej.
Ważne: podczas unoszenia i opuszczania rąk, łokcie są ugięte i skierowane na zewnątrz, nie unoś rąk ponad głowę, maksymalnie na wysokość oczu, barki cały czas opuszczone.

Ćw. 4 Unoszenie ramion w skłonie (m. naramienny - tylne aktony)

Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle, nogi złączone, stopy do przodu, weź ciężarki do rąk, pochyl tułów w stronę ud i zatrzymaj, ugięte ręce w łokciach zbliż do siebie pod nogami.
Ruch: z wydechem unosisz ręce (bokiem) w górę jak najwyżej, ściągając jednocześnie łopatki w stronę kręgosłupa, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: podczas całego ćwiczenia ręce ugięte w łokciach, łokcie skierowane w stronę sufitu.

Ćw. 5 Biceps (m. dwugłowy ramienia)

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, weź ciężarki do dłoni, ręce wyprostowane wzdłuż ciała.
Ruch: z wydechem ugnij ręce w łokciach i zbliż dłonie do ramion z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: do tego ćwiczenia śmiało można wziąć cięższe hantelki.

Ćw. 6 Triceps (m. trójgłowy ramienia)

Pozycja wyjściowa: uklęknij na prawym kolanie, lewą nogę postaw do przodu, oprzyj tułów o udo lewej nogi lewa rękę oprzyj o podłogę, weź hantelki do prawej dłoni, unieś prawy łokieć wysoko, dłoń pozostaw w dole.
Ruch: z wydechem nie opuszczając łokcia wyprostuj rękę, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, ćwicz do zmęczenia mięśnia, zmień nogę z przodu i powtórz ćwiczenie na drugą rękę (taką samą ilość powtórzeń).
Ważne: całą rękę podczas ćwiczenia utrzymaj przy ciele, nie opuszczaj łokcia podczas ruchu.

Jeżeli chcesz mieć piękne, wysportowane ramiona, które nie są zbyt rozbudowane, wykonuj wiele powtórzeń ćwiczenia na dany mięsień przy niedużym obciążeniu.