Jak przestać podjadać między posiłkami? Pięć sprawdzonych metod

Przekąski między posiłkami są źródłem dodatkowych, najczęściej zbędnych kalorii, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. To także ogromne obciążenie dla układu pokarmowego, który nieustannie musi trawić kolejne składniki odżywcze. W ramach zachcianek dostarczamy organizmowi głównie cukrów prostych, a także soli, a to przyczynia się do zaburzeń metabolicznych i hormonalnych związanych z nadmierną produkcją insuliny. Na dłuższą metę może to skutkować insulinoopornością. Podjadanie między posiłkami to również większe ryzyko próchnicy i problemów ze snem.

Podjadanie często ma też podłoże psychologiczne - ochota na przekąski między posiłkami może być odpowiedzią na stres czy wyczerpanie emocjonalne, ale też nudę. Dlatego psychodietetycy radzą, by nauczyć się rozróżniać prawdziwy fizjologiczny głód od szkodliwego nawyku, by zająć czymś ręce i głowę. Regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny nie wymaga podjadania. Jak więc zapanować nad nagłą ochotą na przekąskę?

Najprostszą i jednocześnie najskuteczniejszą metodą na podjadanie jest wypicie szklanki wody. W ten sposób oszukasz żołądek, ale też zapewnisz sobie właściwe nawodnienie. Picie zbyt małych ilości wody automatycznie pobudza apetyt - gdy jesteśmy spragnieni, często mylimy to uczucie z głodem.

Jeśli czujesz nieodpartą chęć zjedzenia czegoś słodkiego lub słonego między posiłkami, potańcz w rytm ulubionej muzyki albo wykonaj kilka prostych ćwiczeń. Mogą to być pajacyki, zwykłe podskoki czy bieg w miejscu. Nawet krótkotrwały, ale intensywny wysiłek fizyczny szybko zmniejsza na pewien czas apetyt. W dodatku w ten sposób możesz sobie zapewnić wydzielanie się endorfin, czyli hormonów szczęścia. To więc idealny zamiennik zjedzenia słodyczy.

Ochota na podjadanie rzadko wiąże się z prawdziwym fizjologicznym głodem. Najczęściej to efekt znudzenia i chęć szybkiej poprawy nastroju. W takiej sytuacji warto skupić się na czymś innym, co sprawia przyjemność. Można wyjść na krótki spacer, poczytać książkę lub porozmawiać z bliską osobą. Odwracanie uwagi od jedzenia na dłuższą metę "zaprogramuje" mózg, by pragnął innych bodźców niż tych płynących z jedzenia słodyczy czy słonych przekąsek.

Badania naukowców wykazały, że osoby, które częściej myją zęby i dbają o higienę jamy ustnej, znacznie rzadziej podjadają, a nawet spożywają mniejszą ilość posiłków. Mycie zębów może być więc naturalną motywacją, gdy nie chcemy tracić świeżego oddechu. Zapach i smak pasty do zębów wysyła też do mózgu informację o zakończeniu jedzenia. Jest to szczególnie pomocne wieczorem, kiedy mamy największą chęć na podjadanie, a dodatkowe kalorie jeszcze szybciej odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Pomocne w walce z zachciankami może być też pobudzanie zmysłów, zwłaszcza węchu, słuchu lub dotyku. Intensywne zapachy, np. wąchanie olejków eterycznych, aktywują inne obszary mózgu i mogą w ten sposób odwracać uwagę od myśli dotyczących jedzenia.

Jeśli nie jesteś w stanie odwrócić uwagi od jedzenia i myślisz tylko o tym, by coś zjeść, sięgaj po zdrowe przekąski. Garść orzechów, owoc czy surowe lub kiszone warzywa to najlepsze, co możesz dostarczyć do organizmu. W ten sposób w ciągu kilku tygodni możesz skutecznie zwalczyć apetyt na słodycze czy słone i tłuste produkty.