Włącz do diety jesienią. Pożegnasz oponkę, poskromisz apetyt

Zanim zaczniesz się obwiniać za większy apetyt, uspokajamy - to nie do końca twoja wina. Tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej jesienią to spadek po naszych przodkach. Krótszy dzień i mniej słońca to dla organizmu sygnał, że nadchodzi zima, a wraz z nią trudniejszy dostęp do pożywienia. W odpowiedzi mózg zaczyna domagać się bardziej kalorycznych, rozgrzewających potraw, bogatych w tłuszcze i węglowodany, aby zgromadzić zapasy energii.

A to nie wszystko, niedobór światła słonecznego prowadzi do spadku poziomu serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Aby poprawić sobie nastrój, instynktownie sięgamy po proste węglowodany (słodycze, białe pieczywo), które dają szybki, ale niestety krótkotrwały, zastrzyk dobrego samopoczucia, co prowadzi do podjadania i rosnącej wagi.

Dobra wiadomość jest taka, że nie jesteśmy skazani na jesienne tycie. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w codziennych nawykach, aby cieszyć się dobrą formą przez całą jesień i zimę.
1. Wykorzystaj moc sezonowych warzyw

Jesień to nie tylko deszcz i plucha, ale też wysyp fantastycznych, niskokalorycznych warzyw. Zamiast sięgać po ciężkie, mączne potrawy, postaw na zupy kremy z dyni, pieczone buraki, pasternak czy brukselkę. Są sycące, pełne błonnika, który hamuje apetyt, i dostarczają mnóstwa witamin wzmacniających odporność.

2. Nie rezygnuj z ruchu (nawet gdy pada)

To największa pułapka jesieni. Zimno i deszcz skutecznie zniechęcają do biegania czy spacerów. Ale to nie znaczy, że masz spędzić trzy miesiące na kanapie. Znajdź alternatywę: zapisz się na siłownię, basen, zajęcia jogi lub tańca. Nawet 15-minutowy trening w domu będzie lepszy niż nic. Ruch nie tylko spala kalorie, ale też podnosi poziom endorfin, które są naturalnym antydepresantem.

3. Pokochaj rozgrzewające przyprawy

Cynamon, imbir, kurkuma, kardamon, chili - to twoi najwięksi sprzymierzeńcy w walce z jesienną ochotą na słodkie. Te przyprawy nie tylko wspaniale rozgrzewają, ale także podkręcają metabolizm i stabilizują poziom cukru we krwi, co pomaga ograniczyć napady głodu. Dodawaj je do owsianki, kawy, herbaty czy zup.

4. Uważaj na "płynne kalorie" w kubku

Gdy robi się zimno, chętniej sięgamy po gorące napoje. O ile ziołowa herbata czy czarna kawa są w porządku, o tyle latte z syropem, bita śmietaną i posypką to prawdziwa bomba kaloryczna. Taki napój może mieć tyle kalorii co solidny kawałek ciasta. Wybieraj mądrze - poproś o kawę na chudym mleku i bez słodkich dodatków.

5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Krótsze dni i brak słońca mogą rozregulować nasz zegar biologiczny. Zbyt mała ilość snu prowadzi do wzrostu poziomu greliny (hormonu głodu) i spadku leptyny (hormonu sytości). W efekcie jesteśmy bardziej głodni i mamy większą ochotę na wysokokaloryczne przekąski. Staraj się spać 7-8 godzin na dobę.

6. Polub się z białkiem i zdrowymi tłuszczami

Aby uniknąć gwałtownych skoków cukru i napadów głodu, komponuj posiłki tak, by zawierały źródło białka (chude mięso, ryby, jajka, strączki) i zdrowych tłuszczów (awokado, orzechy, oliwa z oliwek). Takie połączenie zapewnia sytość na wiele godzin i ogranicza chęć podjadania między posiłkami.

7. Łap każdy promień słońca

Gdy tylko za chmur wyjdzie słońce, wyjdź na krótki, 15-minutowy spacer. To nie tylko dawka ruchu, ale przede wszystkim sposób na naturalną syntezę witaminy D, której niedobory jesienią pogłębiają zły nastrój i mogą przyczyniać się do wzrostu apetytu. Jeśli przez większość czasu jest pochmurno, rozważ suplementację witaminy D, ale wcześniej skonsultuj się z lekarzem.