Poznaj ćwiczenie rozciągające, które pozytywnie wpływa na kondycję całego ciała
Chcesz poprawić krążenie krwi, uelastycznić ciało i rozgrzać mięśnie przed przystąpieniem do treningu? Regularnie wykonuj ćwiczenie zwane „pancake stretch”, dzięki któremu wzmocnisz ścięgna i wiązadła, polepszysz swoją postawę oraz zwiększysz zakres ruchomości stawów.
O zaletach ćwiczeń rozciągających powiedziano już wiele. Eksperci stale przypominają, by rozciągać się przed treningiem i po jego zakończeniu - w ten sposób zmniejszymy bowiem ryzyko kontuzji i urazów. Regularny stretching poprawia ponadto jakość codziennego życia - zwiększając naszą gibkość pozwala uwolnić się od napięć nagromadzonych w ciele oraz dolegliwości bólowych, które pojawiają się choćby na skutek spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających jest tzw. pancake stretch czyli skłon tułowia w siadzie rozkrocznym.
Regularnie wykonując to ćwiczenie w domowym zaciszu wzmocnimy ścięgna i wiązadła oraz zwiększymy zakres ruchomości stawów. Może ono posłużyć nam jako element rozgrzewki przed treningiem, gdyż znakomicie rozluźnia i rozgrzewa mięśnie.
- Pancake stretch pobudza wiele kluczowych grup mięśniowych, takich jak te zlokalizowane po wewnętrznej stronie ud, a także ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, będąc dobrym testem naszej elastyczności. Zapewni także ulgę osobom ze słabszym krążeniem, gdyż świetnie usprawnia przepływ krwi" - wskazuje w rozmowie z portalem "Well & Good" była gimnastyczka Vanessa Chu.
Aby wykonać ćwiczenie, należy usiąść na macie lub podłodze z szeroko rozstawionymi nogami i wyprostować plecy. "Jeśli naturalna krzywizna pleców uniemożliwia ci pełne wyprostowanie się, sięgnij po złożony w kostkę koc lub ręcznik i usiądź na nim. Pamiętając o utrzymaniu właściwej postawy wyciągaj powoli ręce do przodu w kierunku palców stóp. Nie staraj się za wszelką cenę dosięgnąć stóp i nie myśl o maksymalnym spłaszczeniu ciała, a raczej o wyciągnięciu rąk jak najdalej. Upewnij się, że palce stóp są skierowane w górę, a uda pozostają obrócone na zewnątrz, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie przywodzicieli ud i ścięgien podkolanowych" - instruuje ekspertka.
Choć pancake stretch jawi się jako banalnie proste ćwiczenie, Chu zaznacza, że dla osób początkujących jest w istocie trudniejsze do wykonania niż mogłoby się im wydawać. Poleca ona najpierw dobrze rozgrzać ciało wykonując łatwiejsze ćwiczenia, takie jak skłony tułowia, krążenia ramion czy przyciąganie nóg w pozycji stojącej. I dodaje, że po pewnym czasie nasz zakres ruchów się zwiększy, dzięki czemu bez trudu wykonamy pancake stretch. Wystarczy uzbroić się w cierpliwość i systematycznie trenować.
