Zmagasz się z opuchniętymi stopami w upały? Tak możesz temu zapobiec

Wysokie temperatury powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, które są naturalnym mechanizmem organizmu służącym regulacji ciepła. Niestety, w nogach może zalegać krew, a płyn z naczyń przenikać do otaczających tkanek, powodując obrzęk objawiający się opuchniętymi stopami. Grawitacja dodatkowo potęguje ten proces, szczególnie w stopach i kostkach. Jak wskazują badania przeprowadzone przez naukowców z University of London w 1960 roku, rozszerzenie naczyń w odpowiedzi na ciepło znacząco zwiększa ryzyko obrzęków zależnych.

Latem intensywnie się pocimy, tracąc zarówno wodę, jak i elektrolity. Gdy organizm wyczuwa niedobór płynów, aktywuje mechanizmy retencji wody, przyczyniające się do jej gromadzenia w nogach. Badania z Tohoku University w Japonii z 2020 wykazały, że wysokie spożycie sodu koreluje z obrzękami, szczególnie w warunkach odwodnienia. Co więcej, ciepło może stymulować wydzielanie hormonu antydiuretycznego (ADH), który dodatkowo sprzyja zatrzymywaniu płynów.

Długotrwałe siedzenie lub stanie w jednej pozycji utrudnia działanie tzw. pompy mięśniowej, która wspomaga powrót krwi żylnej do serca. W efekcie krew gromadzi się w nogach, zwiększając ciśnienie w naczyniach i powodując obrzęki. Eksperymenty opisane przez specjalistów z University of Sydney w 2015 roku, potwierdziły, że po 8 godzinach siedzenia objętość stóp może wzrosnąć nawet o 5-6 proc.

Termin "heat edema" określa łagodny obrzęk stóp wywołany połączeniem wysokich temperatur, rozszerzenia naczyń i retencji płynów. Zjawisko to jest zwykle przejściowe i ustępuje samoistnie po kilku dniach aklimatyzacji organizmu do ciepła. Warto jednak monitorować objawy, by wykluczyć poważniejsze przyczyny.

Opuchnięte stopy w upalne dni często mają charakter błahy, wynikający z fizjologicznej reakcji na ciepło. Jednak w niektórych przypadkach mogą sygnalizować problemy zdrowotne wymagające uwagi. Konsultacja lekarska jest wskazana, gdy obrzęki są nawracające, bolesne lub towarzyszą im inne symptomy, a ty zmagasz się z:

• chorobami serca, nerek lub tarczycy,
• niewydolnością żylną lub żylakami,
• nadciśnieniem tętniczym,
• cukrzycą.

Niewydolność żylna i żylaki utrudniają odpływ krwi z nóg, tym samym prowadząc do zastoju płynów. Z kolei problemy z sercem lub nerkami mogą zaburzać równowagę płynów w organizmie. W takich sytuacjach lekarz może zlecić badanie EKG, analizę moczu, USG Dopplera żył oraz oznaczenie poziomu elektrolitów, by wykluczyć poważniejsze schorzenia,

Proste zmiany w stylu życia i diecie mogą znacząco zmniejszyć ryzyko opuchlizny stóp. Wystarczy, że zastosujesz kilka poniższych wskazówek:

• dbaj o odpowiednie nawodnienie: paradoksalnie, picie większej ilości wody zmniejsza obrzęki. Przy niedostatecznym nawodnieniu organizm gromadzi płyny "na zapas". Eksperci z Harvard Medical School zalecają spożywanie co najmniej 40 ml wody na kilogram masy ciała dziennie (np. ok. 3 litry dla osoby ważącej 75 kg). Pij regularnie, małymi porcjami, by wspierać równowagę płynów;
• ogranicz spożycie soli: sól sprzyja retencji wody, dlatego w upalne dni unikaj słonych przekąsek (chipsów, orzeszków), wędlin, serów czy konserw. Redukcja sodu w diecie zmniejsza obrzęki;
• aktywuj mięśnie nóg: spacer, marsz w miejscu czy kręcenie kostkami, wspomaga przepływ krwi i zapobiega zastojom. Specjaliści z Mayo Clinic radzą, by co godzinę wykonywać kilka prostych ćwiczeń, szczególnie podczas pracy biurowej;
• stosuj chłodne kąpiele i unoszenie nóg: kąpiele w chłodnej wodzie z dodatkiem soli lub ziół (np. szałwii, pokrzywy) przynoszą ulgę, działając lekko moczopędnie i obkurczająco na naczynia. Wieczorem połóż nogi na poduszce powyżej poziomu serca, by ułatwić odpływ płynów;
• rozważ rajstopy uciskowe: lekkie pończochy lub rajstopy uciskowe wspomagają krążenie i są dyskretnym rozwiązaniem dla osób z lekką niewydolnością żylną. Badania z University of Toronto potwierdzają ich skuteczność w redukcji obrzęków.

Napary z pokrzywy, mniszka lekarskiego lub żurawiny działają łagodnie moczopędnie, pomagając usuwać nadmiar płynów. Chłodne okłady na kostki, np. z wilgotnego ręcznika, szybko zmniejszają opuchliznę, obkurczając naczynia krwionośne i dając uczucie lekkości. Z kolei kąpiele stóp z dodatkiem szałwii lub soli morskiej, relaksują, chłodzą i redukują obrzęki, poprawiając komfort w upalne dni.

Słone przekąski, takie jak chipsy, paluszki czy orzeszki, a także konserwy, wędliny i wysokoprzetworzone dania gotowe, są bogate w sód, który zatrzymuje wodę w tkankach. Fast foody, często pełne tłuszczów trans i soli, dodatkowo obciążają układ krążenia, nasilając obrzęki. Słodzone napoje gazowane, soki z dodatkiem cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego również sprzyjają gromadzeniu płynów. Alkohol wykazuje podobne właściwości - choć początkowo działa moczopędnie, później prowadzi do odwodnienia i paradoksalnego zatrzymywania wody. Nadmiar kofeiny, np. z dużych ilości kawy czy napojów energetycznych, może zaburzać równowagę elektrolitów, zatem również nie sprzyja redukcji obrzęków.

Zamiast tych produktów warto sięgnąć po lekką, zbilansowaną dietę, która wspiera prawidłowe krążenie i gospodarkę wodną organizmu. Warzywa i owoce bogate w potas, takie jak banany, awokado, szpinak, pomidory czy ziemniaki, pomagają zrównoważyć poziom sodu, wspomagając usuwanie nadmiaru płynów. Chude mięso, ryby, jaja czy umiarkowane ilości niskotłuszczowego nabiału dostarczają niezbędnych składników odżywczych bez obciążania organizmu.

Pamiętaj również o regularnym piciu czystej wody - najlepiej 2-3 litrów dziennie w upalne dni - aby wspierać nawodnienie organizmu i zapobiegać zastojom płynów. Unikanie ciężkostrawnych potraw i nadmiaru węglowodanów prostych dodatkowo zmniejsza ryzyko uczucia ciężkości nóg.