Czy można pić mleko owsiane codziennie? I czy to dobry wybór dla osób starszych lub z cukrzycą?

Mleko owsiane powstaje z połączenia wody i zmiksowanych płatków owsianych. Ma naturalnie słodkawy smak, dobrze sprawdza się w kawie, owsiankach, koktajlach i wypiekach. W porównaniu do mleka krowiego zawiera mniej tłuszczu i białka, ale za to więcej błonnika i węglowodanów złożonych. Coraz więcej producentów wzbogaca mleko owsiane w wapń, witaminę D i B12 - kluczowe składniki, które naturalnie występują w mleku pochodzenia zwierzęcego.

Dla większości osób mleko owsiane jest bezpieczne i zdrowe. Sprawdzi się u osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko krowie, a także u wegan. Błonnik obecny w owsie pomaga obniżać poziom cholesterolu i wspiera układ pokarmowy. Ale trzeba uważać na skład. Wiele dostępnych na rynku mlek owsianych zawiera dodany cukier, olej rzepakowy czy zagęstniki. Dlatego najlepiej wybierać te z krótkim, prostym składem - bez cukru ("unsweetened") i z dodatkiem wapnia.

W przypadku cukrzyków i seniorów warto podejść do mleka owsianego z umiarem. Napój ten ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że może powodować szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi - szczególnie gdy jest pity na czczo lub w czystej postaci, bez dodatku błonnika czy białka.

Dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 lepszym rozwiązaniem może być mleko sojowe - zawiera więcej białka, ma niższy indeks glikemiczny i częściej bywa wzbogacane w wapń i witaminy. Mimo to, osoby starsze mogą korzystać z mleka owsianego, jeśli wkomponują je w dobrze zbilansowany posiłek, np. z owsianką, orzechami czy nasionami.

Jeśli zależy ci na napoju roślinnym jak najbliższym mleku krowiemu, zwróć uwagę na:

• mleko sojowe - zbliżona zawartość białka (ok. 3 g/100 ml), często wzbogacone w wapń, D i B12;

• mleko grochowe - mniej znane, ale również bogate w białko i dobre dla cukrzyków;

• mleko migdałowe lub kokosowe - mniej kaloryczne, ale ubogie w białko i wapń, bardziej "dietetyczne" niż odżywcze.

Mleko owsiane często pojawia się w dietach roślinnych, odchudzających i "fit", ale warto pamiętać, że nie każda wersja jest niskokaloryczna. Klasyczne mleko owsiane dostarcza średnio 40-50 kcal na 100 ml, ale wersje typu "barista" - zawierające więcej tłuszczu dla lepszej spienialności - mogą mieć nawet 70 kcal. 

W porównaniu: mleko migdałowe "unsweetened" ma ok. 13-20 kcal/100 ml. Jeśli pijesz mleko owsiane codziennie w kawie, owsiance i koktajlach, kalorie mogą się szybko zsumować. Dla osób na diecie redukcyjnej najlepiej sprawdzą się wersje bez cukru, bez dodatku oleju i z krótkim składem.