10 powodów, by jeść kasze

Najpopularniejsze kasze to gryczana, jaglana, jęczmienna (łamana, pęczak, perłowa), manna, kukurydziana. Lepiej wybierać te grubo- lub drobnoziarniste.

1. Wspomagają trawienie. Im kasza grubsza, tym więcej ma błonnika, który pomaga przesuwać się resztkom pokarmowym i usuwa niestrawione jedzenie z jelit. To zwalcza zaparcia.

2. Chronią serce i układ krążenia. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potas, który obniża ciśnienie, magnez, krzem, rutynę itp. Niedobór potasu i magnezu może sygnalizować kołatanie serca, arytmia. Rutyna uelastycznia naczynia krwionośne i chroni przed zawałem i udarem.

3. Obniżają poziom złego cholesterolu. Tak działa beta-glukan, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą dobry cholesterol.

4. Pomagają zwalczyć infekcje i stany zapalne. Rozgrzewają i dodają energii. Beta-glukan i cynk odżywiają komórki jelita, poprawiając odporność. Kasza jaglana ma właściwości antywirusowe i wysuszające, pomaga oczyścić zatoki z wydzieliny.

5. Koją nerwy, poprawiają pamięć. Kasze warto jeść w stresie czy w okresie wytężonej pracy umysłowej. Zmniejszają nadpobudliwość komórek nerwowych. Poprawiają pamięć i koncentrację. Tak działa magnez i witaminy z grupy B, np. B6 i B9.

6. Pomagają uniknąć anemii. Są źródłem żelaza, zwłaszcza kasza jaglana. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z kasz, powinniśmy jeść je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C, np. z dodatkiem kiszonej kapusty, posypane natką pietruszki czy z truskawkami.

7. Wzmacniają stawy i mięśnie. Ze względu na zawartość krzemu, który jest ważny dla budowy kości i chrząstek, stawów i włosów, a także białko – budulec chrząstki stawowej potrzebny do sprawnego funkcjonowania mięśni.

8. Działają antynowotworowo. Antyoksydanty (witamina E, cynk, selen, luteina) chronią przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają DNA komórek. Kasza jaglana zawiera lignany, które wyrównują poziom hormonów i w ten sposób zapobiegają nowotworom piersi. Kasze wzmacniają odporność i wspomagają odnowę tkanek zniszczonych przez radio- i chemioterapię.

9. Są wskazane w walce z cukrzycą. Stanowią źródło węglowodanów złożonych, które nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Kasze gryczana i jęczmienna mają też niski indeks glikemiczny. Zawartość D-chiroinozytolu i magnezu poprawia działanie insuliny.

10. Korzystne dla wzroku. Luteina, antyoksydant, neutralizuje wolne rodniki przyczyniające się do starzenia wzroku. To naturalny barwnik występujący w plamce żółtej chroniący siatkówkę oka przed skutkami promieniowania UV. Przeciwdziała zwyrodnieniu plamki żółtej – chorobie oka, która ujawnia się z wiekiem.

Spora część witamin w kaszach rozpuszcza się w wodzie. W trakcie gotowania witaminy te przechodzą do wody. Tracimy je, gdy wylewamy wodę po ugotowaniu kaszy i wartość odżywcza posiłku spada.

Prawidłowo ugotowana kasza powinna wchłonąć całą wodę, którą wlewamy do jej gotowania. Najkorzystniej gotować kasze sypkie, nie w foliowych torebkach, zachowując proporcje kasza – woda (są podane na opakowaniu).

Im kasza jest dłużej gotowana, tym ma większy indeks glikemiczny (IG). Wtedy nie jest wskazana dla chorujących na cukrzycę. Jeśli jednak schłodzimy kaszę w lodówce, to IG spada, ponieważ chłodzenie zmienia strukturę skrobi.

Przy chorobach przewodu pokarmowego. Z jedzenia kasz gruboziarnistych (np. pęczak, gryczana) powinny zrezygnować osoby chorujące na wrzody żołądka i dwunastnicy, jelito drażliwe, refluks żołądkowo-przełykowy itp. Dotyczy to zwłaszcza okresu zaostrzenia dolegliwości.

Przy depresji. Kasz gruboziarnistych powinny unikać osoby, które przyjmują trójpierścieniowe leki antydepresyjne. Ich wchłanianie może zmniejszyć duża ilość błonnika zawarta w kaszach.

Z czym łączyć? Kasze dobrze jest je łączyć z tłuszczem, np. polać oliwa z oliwek czy olejem rzepakowym. To sprawi, że organizm lepiej przyswoi zawarte w kaszach antyoksydanty.

Amarantus. Tak jak komosa ryżowa należy do pseudozbóż. Nie zawiera glutenu. Jest zalecany szczególnie chorym na anemię. Działa antybakteryjnie, antynowotworowo, wspomaga pracę wątroby i trzustki, a także opóźnia procesy starzenia.

Kasza bulgur. Należy do kasz pszenicznych. Powstaje z twardej pszenicy durum. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż inne kasze pszeniczne (manna, kuskus). Jest także najmniej kaloryczna. Polecana osobom kontrolującym wagę. Wyróżnia się także dużą ilością potasu, magnezu, wapnia oraz witamin z grupy B.

Komosa. Należy do tzw. pseudozbóż, czyli w rzeczywistości nie jest zbożem, ale ma bogate w skrobię nasiona. Stanowi dobre źródło pełnowartościowego białka. Nie ma w niej glutenu. Zawiera więcej wapnia niż mleko oraz sporo flawonoidów, w tym zwłaszcza kwercetyny działającej przeciwzapalnie i z powodzeniem stosowanej w leczeniu alergii.

Kuskus. To kasza z pszenicy durum. Zawiera sporo białka i jest lekkostrawna. Nie podrażnia śluzówki żołądka. Szczególnie polecany jest osobom z dolegliwościami przewodu pokarmowego. Osoby chorujące na cukrzycę powinny jeść kuskus sporadycznie i raczej w małych ilościach, gdyż akurat ta odmiana kaszy ma wysoki indeks glikemiczny (IG 65).

Justyna Marszałkowska, dietetyk