10 produktów, które powinieneś jeść codziennie

Jagody zawierają więcej antyoksydantów niż 40 innych przebadanych owoców i warzyw. Są to magiczne molekuły, które zapobiegają powstawaniu szeregu różnych dolegliwości między innymi chorobom serca, nowotworom, starczej ślepocie oraz utracie pamięci. Dzięki zawartości antyoksydantów zwanych epikatechinami zapobiegają również infekcjom układu moczowego, ponieważ substancja ta nie pozwala na przyleganie bakterii do ścianek pęcherza moczowego.

Ile?

Pół szklanki (125 ml) jagód równa się jednej porcji owoców lub warzyw dziennie.

Wskazówka: Jeśli chcesz dodać jagody do swojego naleśnika, to zrób to w ostatnich minutach jego smażenia, ponieważ wysoka temperatura powoduje, że owoc ten traci witaminę C.

Czosnek posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Zawiera on siarkę, która wykazuje podobne działanie co antyoksydanty, ponieważ bardzo dobrze wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jedząc 6 lub więcej ząbków czosnku na tydzień, możesz zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, żołądka oraz prostaty aż o połowę.

Ile?

Najlepiej, abyś spożywał jeden ząbek czosnku dziennie.

Wskazówka: Aby wykorzystać 100% właściwości zdrowotnych czosnku, pokrój go lub zgnieć, a następnie odstaw go na 10 minut.

Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczy na świecie. Dzięki zawartości jednonienasyconych tłuszczów, zmniejsza ona poziom złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększa ilość dobrego (HDL). Oliwa z oliwek bogata jest również w antyoksydanty, zwane fenolami, które zmniejszają ilość nagromadzonego cholesterolu w ścianach tętnic.

Ile?

W codziennej diecie zaleca się spożywanie jednej łyżki (15 ml) oliwy z oliwek.

Wskazówka: Kupuj oliwę z pierwszego tłoczenia lub tłoczoną na zimno, ponieważ rozpuszczalniki ekstrakcyjne oraz wysoka temperatura niszczą antyoksydanty.

Brokuły są numerem jeden, jeśli chodzi o zwalczanie raka, ponieważ zawierają sulforafan, związek siarki, który możemy wyczuć podczas gotowania tego warzywa. Wysyła on sygnały do naszego organizmu, które wzmagają produkcję enzymów niszczących związki, mogące być przyczyną powstania nowotworu. Jedząc brokuły, zmniejszasz swoje ryzyko zachorowania na raka piersi, płuc, żołądka oraz jelita grubego.

Ile?

Pół szklanki ugotowanych brokuł (125 ml) to jedna porcja owoców lub warzyw.

Wskazówka: Gotuj brokuły przez 3-4 minuty na parze, ponieważ wtedy uwolnią więcej swoich substancji czynnych.

Jogurty są bardzo dobrym źródłem wapnia potrzebnego do prawidłowej budowy kości. Jednak prawdziwa ich siła, leży w znajdujących się w nich żywych kulturach bakterii, zwanych probiotykami, które zapobiegają wzrostowi szkodliwych bakterii w jelitach. Jedzenie jogurtów może być pomocne przy nieswoistym zapaleniu jelit, wrzodach, infekcjach dróg moczowych oraz grzybiczych infekcjach intymnych.

Ile?

175 ml niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu z żywymi kulturami bakterii stanowi jedną porcję mleka, lub nabiału dziennie.

Wskazówka: Podczas panierowania kurczaka, wieprzowiny lub ryby, zamiast jajka możesz użyć jogurtu.

Owies zawiera betaglukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który obniża cholesterol oraz ciśnienie krwi. Jedna szklanka (250 ml) ugotowanych otrębów owsianych, 1.5 szklanki (375 ml) ugotowanej owsianki lub paczka owsianki instant zawierają taką ilość betaglukanu, która obniża cholesterol o 5% oraz zmniejsza ryzyko zawału o 10%.

Ile?

Optymalną ilością rozpuszczalnego błonnika dziennie jest 10 g. Ugotowany owies zawiera w jednej porcji od 2 do 3 g tego składnika.

Wskazówka: wybieraj swój ulubiony rodzaj owsianki. Nie ważne jest, czy jest to owsianka instant czy też inny jej typ.

Łyżka zmielonego siemienia lnianego dodanego do płatków lub jogurtu, dostarcza nam 2.3 g włókien, czyli nawet więcej niż znajdziemy w przeciętnych płatkach śniadaniowych. Jednak ich prawdziwa siła drzemie w zawartych w nich związkach chemicznych, czyli lignanach. Zmniejszają one ryzyko zachorowania na nowotwory związane z niektórymi hormonami, takie jak rak piersi. Siemię lniane pomaga również zmniejszyć trądzik oraz objawy astmy, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym.

Ile?

Optymalną dzienną dawką siemienia lnianego jest 1-2 łyżki (15-25 ml)

Wskazówka: Aby skorzystać ze 100% dobroczynnych właściwości siemienia lnianego, pamiętaj aby spożywać je w zmielonej formie.

Cynamon posiada jedne z najmocniejszych właściwości zdrowotnych wśród wszystkich przypraw. Stał się on popularny wśród cukrzyków, ponieważ pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Przeciwdziała on także, powstawaniu zakrzepów oraz posiada właściwości antybakteryjne oraz przeciwzapalne. Udowodniono, że potrafi on zniszczyć bakterię E. Coli.

Ile?

Już 1/4 lub 1/2 łyżeczki cynamonu (1-2 ml) dziennie potrafi zmniejszyć ilość cholesterolu oraz trójglicerydów o 12-30%.

Wskazówka: Aby cieszyć się zdrowotnymi właściwościami tej przyprawy, dodawaj ją do swojej kawy.

Herbata jest największym źródłem antyoksydantów w przyrodzie. Zawiera ich więcej niż owoce oraz warzywa. Chronią one przed chorobami serca, udarem oraz nowotworami. Zmniejszają ryzyko chorób serca, ponieważ spowalniają rozkładanie się złego cholesterolu (LDL), przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów oraz poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Osoby pijące 1 lub 2 szklanki herbaty dziennie posiadają o 46% mniejsze ryzyko zwężenia tętnic.

Ile?

Od 2 do 5 szklanek dziennie.

Wskazówka: Najlepiej spożywać herbatę pomiędzy posiłkami, ponieważ zawarte w niej taniny mogą utrudniać wchłanianie żelaza z pokarmów.

Fasola jest bardzo dobra dla twojego serca, ponieważ zawiera rozpuszczalny błonnik, który pomaga w pozbyciu się cholesterolu, zanim zdąży się one przykleić do ścian tętnic. Badania pokazały, że dieta bogata w rozpuszczalny błonnik pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu od 10 do 15%. Z kolei w innych badaniach fasola zajęła wysokie miejsce w ranking produktów z najwyższą ilością antyoksydantów.

Ile?

3 szklanki fasoli (175 ml) równa się jednej porcji mięsa

Wskazówka: Fasola zawiera najwięcej białka ze wszystkich rośli, jednak jego ilość jest niewystarczająca. Do jego uzupełnienia możesz użyć ryżu lub innego ziarna.