10 przykazań dla zdrowego serca

Wysiłek fizyczny: Prof. Wojciech Drygas z Instytutu Kardiologii w Warszawie uważa, że nawet 15 min. regularnego wysiłku fizycznego przyniesie korzyść sercu. Najlepiej stosować zasadę - aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu, 30-60 min., przy tętnie ok. 130 uderzeń na min.

Prawidłowe tętno: Uciśnij opuszkami palca wskazującego i środkowego wewnętrzną stronę nadgarstka, na kości będącej przedłużeniem kciuka. Licz uderzenia przez 15 sekund, pomnóż ich liczbę przez 4. Gdy ćwiczysz, puls nie powinien przekraczać 50-70 proc. maksym. wartości. Aby ją obliczyć, odejmij od 220 (maksymalna wartość) swój wiek - czyli odejmij od 220 liczbę 35. Od otrzymanej liczby 185 oblicz 70 proc. Pożądane tętno wynosi zatem ok. 130.

Nadciśnienie tętnicze krwi to choroba przewlekła, którą można skutecznie leczyć. Ważne jest jednak, aby ją odpowiednio wcześnie wykryć, zanim zdąży zniszczyć układ krążenia. Podczas wizyty kontrolnej poproś lekarza lub pielęgniarkę o zmierzenie ciśnienia. Jeśli masz ciśnieniomierz, możesz też sama je sprawdzić w domu. Aby pomiar był wiarygodny, kardiolog, dr n. med. Piotr Abramczyk zaleca wykonywać pomiary przez kolejne 3 dni o stałych porach, dwa razy rano i wieczorem. Jeśli wartości są powyżej 140/90 mm Hg, to trzeba je obniżyć. Nie od razu konieczne są leki. Często wystarcza sama zmiana diety czy zrzucenie nadwagi. Prawidłowe ciśnienie krwi wynosi 120/80 mm Hg.

Na stężenie cholesterolu we krwi ma wpływ przede wszystkim dieta. Jeśli jest bogata w wysoko przetworzoną żywność, duże ilości czerwonego mięsa i słodyczy, prowadzi do otyłości oraz hipercholestorolemii, czyli nadmiernie wysokiego stężenia cholesterolu we krwi. Jego prawidłowa wartość nie powinna przekraczać 200 mg/dl. W tym poziom frakcji złego cholesterolu (LDL) nie może być wyższy niż 130 mg/dl, a dobrego (HDL) nie niższy niż 35 mg/dl.

Dieta śródziemnomorska: To dieta korzystna dla serca. Jej podstawą są: warzywa i owoce, ryby, owoce morza i oliwa używana do przyprawiania sałat lub maczania chleba. Smarowanie pieczywa w krajach śródziemnomorskich masłem jest rzadkością, a czerwone mięso traktowane jest raczej jako dodatek do posiłku, a nie jako danie główne.

W dymie nikotynowym znajdują się ogromne ilości substancji, które źle wpływają na cały układ krążenia. Według Polskich kardiologów wypalenie jednej paczki papierosów dziennie czterokrotnie zwiększa ryzyko zawału serca u czterdziestolatka w porównaniu z niepalącym rówieśnikiem. Dlatego warto rzucić palenie.

Nikotynowa Terapia Zastępcza: Do dyspozycji masz np. antynikotynowe plastry czy gumę do żucia, o owocowym smaku, E-papieros. Możesz w fazie odzwyczajania się od nikotyny palić e-papierosa, ok. 180 zł. Zamiast dymu wydziela tylko bezwonną parę. Gdy jednak nie udaje ci się uporać z nałogiem, możesz poprosić o pomoc specjalistę z poradni antynikotynowej.

Nie możesz zrezygnować zupełnie z jedzenia tłuszczu, bo jest on niezbędny w twojej diecie. Bez niego organizm nie mógłby przyswoić ważnych dla zdrowia witamin, np. A i E. Możesz za to ograniczyć do minimum tłuszcze zwierzęce: smalec, śmietanę, tłuste sery, mięsa, wędliny. Prof. dr hab. Wojciech Drygas zaleca, aby zadbać o dostarczenie organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega- 6. Źródłem tych pierwszych są głównie tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś, tuńczyk).

Pomagają w obniżaniu stężenia złego cholesterolu, dlatego warto je jadać przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb, staraj się jadać siemię lniane, które także jest bogate w kwasy omega- 3. Możesz dodawać ziarna do płatków owsianych czy musli lub zmielonym posypać sałatkę czy twarożek. Ważne dla zdrowia są też kwasy omega-6. Znajdziesz je w: jajach, olejach ale także ziarnach zbóż.

Olej rzepakowy: Dodawaj go do sałatek, past, surówek. Wspomaga serce, bo dzięki sporej zawartości kwasu alfalinolenowego sprzyja zanikaniu blaszek miażdżycowych. Zawiera też kwasy omega-3 oraz omega-6 w najlepszych proporcjach. Nadaje się również do smażenia, ponieważ szybko osiąga wysoką temperaturę i nie zmienia pod jej wpływem swoich dobroczynnych właściwości.

Olej lniany: Jest cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pod warunkiem jednak, że będziesz go używała wyłącznie na zimno, np. do past, twarogu. Ma jednak specyficzny smak, więc nie każdemu będzie smakował.

Owoce i warzywa to nie tylko źródło witamin i minerałów, czyli składników wzmacniających serce ale również potrzebnego w diecie błonnika. Jest cenny dla układu krążenia, ponieważ zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów do krwi, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru. Dzienna porcja błonnika to 20 g-40 g i nie należy jej przekraczać. Niektóre warzywa i owoce są szczególnie cenne dla zdrowia serca. Ziemniaki (jeśli nie pływają w tłuszczu) nie są wcale kaloryczne, a stanowią dobre źródło potasu, pierwiastka, który reguluje rytm serca.

Z kolei zielone warzywa zawierają tzw. foliany cenne w zapobieganiu miażdżycy. W twojej diecie nie powinno też brakować witaminy C. To silny przeciwutleniacz, który chroni komórki serca przed wolnymi rodnikami. Dlatego jedz cytrusy, paprykę, natkę pietruszki, pij herbatę z owoców dzikiej róży.

Zalecana dawka soli to jedna płaska łyżeczka dziennie, czyli 5 g. Nie znaczy to jednak, że tyle soli możesz wykorzystać dosypując ją z solniczki do potraw. Sód znajduje się przecież także w gotowych produktach, które jadasz, np. pieczywie, wędlinie, serach żółtych, zupach w proszku i tzw. gotowych daniach. Zdaniem kardiologa dr. n med. Joanny Syskiej-Sumińskiej, ograniczenie soli w codziennej diecie może zwłaszcza u osób tzw. sodowrażliwych spowodować obniżenie ciśnienia krwi nawet o 5 mm Hg. Jeśli chcesz chronić swoje serce, wprowadź do jadłospisu zioła i ogranicz sól.

Sodooporni tak kardiolodzy określają osoby, u których dieta niskosodowa nie wywołuje zmian ciśnienia tętniczego. Jednak nie oznacza to, że jej nadmiar jest dla nich zdrowy.

Każdy dodatkowy kilogram zmusza twoje serce do cięższej pracy. Aby sprawdzić, czy powinnaś zgubić kilka, nie tylko ze względów estetycznych, powinnaś obliczyć BMI, czyli indeks masy ciała. Swoją wagę w kg podziel przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu. BMI = waga(kg)/ wzrost2 (m). Jeśli wynik mieści się między 18,5 a 24,9 oznacza, że masz prawidłową wagę. Wynik między 25 a 29,9 świadczy już o nadwadze, a powyżej 30,0 o otyłości I stopnia. BMI powyżej 35,0 to otyłość II stopnia, poważnie zagrażająca twojemu sercu i zdrowiu.

Obwód w talii: Gdy tkanka tłuszczowa gromadzi się nadmiernie na brzuchu, sprzyja rozwijaniu się nadciśnienia oraz cukrzycy. Tłuszcz odkładający się na brzuchu otłuszcza także narządy wewnętrzne.Prawidłowy obwód w talii, nie zagrażający zdrowiu, nie powinien przekraczać 80 cm, u kobiety, u panów 94 cm.

Dieta pod okiem specjalisty: Zmniejszenie masy ciała o ok. 5 kg, obniży ciśnienie o 3-4 mm Hg. Zadbaj jednak, aby spadek wagi był stopniowy i systematyczny ok. 0,5-1 kg tygodniowo.

Inaczej wpadniesz w spiralę efektu jo-jo i całe życie będziesz na jakiejś diecie "cud". Dietetyk poradzi ci, jaka dieta zapewni ci nie tylko spadek wagi, ale będzie też zdrowa dla twojego serca. To co ją wyróżnia to różnorodność produktów.

Na twoim talerzu powinny znaleźć się więc codziennie wszystkie najważniejsze składniki odżywcze: pełnowartościowe białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Pamiętaj też, że odchudzaniu sprzyja woda. Wypijaj jej około 3 litrów dziennie.

Długotrwały stres szkodzi sercu. Mechanizm jest prosty - osoba zdenerwowana więcej pali lub częściej sięga po alkohol, albo objada się słodyczami. Ma to proste przełożenie na zdrowie, bo wówczas podnosi się ciśnienie krwi, rośnie stężenie lipidów (cholesterolu) i sprzyjającemu tyciu kortyzolowi.

Stres to nie tylko sytuacje, w których jesteś zdenerwowana, to także negatywne emocje, które ci towarzyszą, np. wstyd, poczucie winy czy złość. Aby się od nich uwolnić musisz nauczyć się sztuki relaksu.

Sposoby na relaks: Czasem wystarczą proste sposoby, by poczuć ulgę i pozbyć się napięcia, np. aromatyczna kąpiel, masaż relaksacyjny, czy spotkanie z przyjaciółmi. Możesz też zapisać się na jogę, poznać sztukę medytacji lub nauczyć się świadomego oddychania.

Miłość do czekolady wcale nie musi być grzeszna. Potwierdzili to lekarze na ostatnim Kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Jedzenie gorzkiej czekolady zawierającej np. 90 proc. kakao może zmniejszyć stężenie "złego" cholesterolu LDL o ponad 5 mg/dl, a całkowitego o 6 mg/dl. Zawiera flawanole, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwutleniające.

Jednak efektów można oczekiwać wtedy, gdy jemy czekoladę w małych ilościach i zamiast innych smakołyków. Lekarze ostrzegają wręcz przed częstym jedzeniem takich produktów, które zawierają bardzo dużo cukruoraz tłuszczu.

Owoce w czekoladzie: Umoczone w gorzkiej czekoladzie cząstki jabłka, mandarynek lub pomarańczy to smaczny deser godny polecenia.

Anna Gumowska