3 sposoby, aby wzmocnić swoje kości
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że szkielet nie tylko utrzymuje i wspomaga mięśnie i ochroni narządy wewnętrzne. Aktywnie przyczynia się do zdrowia poprzez produkcję komórek krwi i przechowywanie wapnia i fosforu, dwóch ważnych minerałów. Ale co tak naprawdę sprawia, że kości wyróżnia ich zdolność do regeneracji? W procesie zwanym przebudową, twoje kości są stale odbudowywane, co sprawia, że twój szkielet zmienia się mniej więcej co dziesięć lat. Przez wiele lat, organizm buduje tyle kości, aby zastąpić te, które traci, tworząc solidne rusztowanie z wapnia, fosforanów i kolagenu. Ale w wieku około 35 do 40 lat, kości zaczynają rozkładać się szybciej niż mogą być odbudowane, co prowadzi do zmniejszenia gęstości kości i potencjalnie do osteoporozy. Na szczęście można pomóc swoim kościom.
Składniki
Spożywaj wapń i witaminę D
Wiesz już, że wapń jest podstawą do budowy mocnych kości, ale badania wykazały, że wymagany jest także dodatkowy pomocnik - witamina D. Wapń wymaga obecności witaminy D aby odpowiednio wchłaniał się z przewodu pokarmowego. Chociaż niektórzy lekarze zalecają suplementy wapnia dla zdrowia kości, można je zastąpić zdrowszą alternatywą (niektóre badania sugerują, mogą one uszkodzić serce). Polecam spożywanie 1000 miligramów wapnia dziennie, ale takiego naturalnie obecnego w żywności. Jeśli nie jesteś miłośnikiem nabiału, nie martw się: tahini i migdały są zaskakująco dobrymi źródłami potrzebnych ci składników odżywczych.
Składniki
Pij piwo
Zbyt dużo alkoholu może zmniejszyć gęstość kości, ale co ciekawe, wypijanie jednej butelki piwa dziennie może mieć odwrotny skutek. Badania wykazały, że kobiety, które piły jedno piwo dziennie, miały znacznie większą średnią gęstość masy kostnej niż kobiety niepijące. Może to wynikać z wysokiej zawartości krzemu i fitoestrogenów w piwie.
Składniki
Skacz!
Gdy byliśmy dziećmi, uwielbialiśmy bieganie i skakanie. Badania wskazują, że nie powinniśmy przestawać. Taki rodzaj ruchu wysyła sygnał do komórek budujących kości, że nadszedł czas, aby wziąć się do pracy. W 2014 roku w ramach badania dla American Journal of Health Promotion, naukowcy mierzyli gęstość kości biodrowej u kobiet przed menopauzą w ciągu 16 tygodni. Okazało się, że te badane, które dwa razy dziennie podskakiwały dziesięć razy w ciągu 30 sekund, wykazały znaczący przyrost gęstości kości w porównaniu z tymi, którzy nie skakały w ogóle. Więc rusz się!
Składniki
Czy sprawdzać gęstość kości?
Skanowanie gęstość kości, które pomaga przewidzieć ryzyko złamań i osteoporozy, jest wśród 45 najbardziej nadużywanych badań i zabiegów, zgodnie z raportem 2012 roku na podstawie danych z kilku towarzystw medycznych. Ale badanie może być uzasadnione, jeśli...
- Masz 65 lat lub więcej
Jest to wiek, w którym u zdrowych kobiet zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy. U młodszych kobiet, skanowanie może przyczynić się do łagodnej utraty masy kostnej, co może prowadzić do konieczności stosowania niepotrzebnych leków.
- Przyjmujesz kortykosteroidów regularnie.
Ta klasa leków stosowana jest w leczeniu artretyzmu i zakłóca cykl przebudowy kości, zwiększa ryzyko osteoporozy.
- Palisz
W ponad 80 badaniach stwierdzono, że kobiety palące są o 31% bardziej narażone na złamania biodra w późniejszym życiu.
