Alzheimerowe "zrób to sam"

Jeśli chcemy optymalnie zadbać o zdrowie mózgu, powinniśmy rozważyć następujące zalecenia.

Chociaż mózg wykorzystuje glukozę jako źródło energii, nie jesteśmy przystosowani do życia w wysokowęglowodanowym i wysokocukrowym świecie. Współczesny nadmiar tych składników szkodzi ciału i umysłowi. Wiemy już, że skany PET pokazują, że u chorych na alzheimera wchłanianie glukozy w mózgu jest upośledzone. Dobra wiadomość jest taka, że jesteśmy przystosowani do przetrwania przejściowych okresów głodu. W takich okresach mózg z radością korzystać będzie ze źródła energii zwanego ketonami.

Skąd się biorą ketony? Z tłuszczu. Wątroba przetwarza tłuszcz na ketony, które mózg wykorzystuje zamiast glukozy. W okresach głodu lub postu ketony z łatwością mogą zabezpieczyć 70 procent zapotrzebowania mózgu na energię. Gdyby chorzy na alzheimera mogli zaprzęgnąć do pracy ketony, być może mogliby ponownie uruchomić swój mózg.

Co ciekawe, badania pokazują znaczące korzyści z włączenia ketonów do diety osób z chorobami neurodegradacyjnymi. U tych, u których mózg nie wchłaniał już glukozy, udawało się poprawić pamięć. Nawet samo uzupełnienie diety o ketony (bez wyłączania cukru i skrobi) w ciągu trzech miesięcy dawało wyraźną poprawę funkcjonowania mózgu.

Są trzy sposoby na dostarczanie mózgowi ketonów. Pierwszym jest spożywanie zdrowych olejów, które organizm z łatwością jest w stanie konwertować na ketony. Oznacza to jedzenie pokarmów bogatych w dobre tłuszcze, takich olej kokosowy, olej palmowy, oliwa z oliwek, sery, jaja itp., które wątroba przerabia następnie na ketony. Szczególnie dobrym źródłem jest olej MCT (ang. medium chain triglicerides, średniołańcuchowe trójglicerydy; składa się z oleju kokosowego i innych olejów), który można nabyć w większości sklepów ze zdrową żywnością.

Drugim jest spożywanie ketonów egzogennych, czyli takich, które pochodzą spoza naszego organizmu - innymi słowy tych, które zjadamy z pożywieniem. W dzisiejszych czasach możemy kupić gotowy proszek lub olej ketonowy i dostarczyć organizmowi ketonów w gotowej postaci. Oznacza to, że mózg może je od razu wykorzystać na swoje potrzeby energetyczne.

Trzecim sposobem jest wytwarzanie własnych ketonów z zapasów tłuszczu w organizmie. Jak to zrobić? Korzystając z diety niskowęglowodanowej, która, jak wiemy, sprzyja zdrowiu serca. Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, medycyna od stu lat korzysta z tej diety do leczenia padaczki i urazów głowy, ponieważ zmniejsza ona stany zapalne i sprzyja gojeniu się tkanki nerwowej. Brzmi to rozsądnie? Bo jest rozsądne: wyłączając z diety cukry i skrobię, zachęcamy organizm do wytwarzania energii w formie ketonów, która, jak wiemy, może być spożytkowana przez mózg. Pacjenci z chorobą Alzheimera stosujący dietę niskowęglowodanową rzeczywiście wykazują znaczną poprawę pamięci w porównaniu z pacjentami na diecie wysokowęglowodanowej.

Jestem przekonany, że spożywanie oleju MCT w połączeniu z dietą ubogą w węglowodany i bogatą w zdrowe tłuszcze (dieta LCHF) pewnego dnia okaże się największym dobroczyńcą mózgu. Dlaczego? Dlatego że wyłączenie węglowodanów z diety chroni mózg, a włączenie ketonów zarówno chroni neurony, jak i poprawia ich gospodarkę energetyczną. Jeśli dodamy do tego post naprzemienny (powstrzymywanie się od jedzenia między siódmą wieczorem a jedenastą rano), nasz mózg odniesie potrójną korzyść. Wiadomo, że post naprzemienny stymuluje produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który z kolei stymuluje powstawanie nowej tkanki nerwowej.

Dieta niskowęglowodanowa i post naprzemienny stopniowo zyskują status złotej reguły zdrowotnej. W rozdziale o teoriach starzenia się czytaliśmy, że najlepszym sposobem na stymulowanie genów długowieczności jest redukcja stężenia insuliny, to zaś możemy osiągnąć poprzez post naprzemienny i wyeliminowanie węglowodanów. Rozdział o stanach zapalnych i otyłości pokazał, że najlepszym sposobem na obniżenie ryzyka zawału serca także jest obniżanie stężenia insuliny w drodze postu naprzemiennego i ograniczenia spożycia węglowodanów.

Wylegiwanie się na kanapie nie jest naszym naturalnym stanem. Z rozdziału o hormonach anabolicznych i katabolicznych wiemy, że organizmowi trzeba od czasu do czasu przypomnieć, że potrzebuje silnych mięśni. Tak samo jest z mózgiem - codzienna aktywność fizyczna stymuluje BDNF, który z kolei stymuluje neurogenezę. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym wydajniejsza synteza BDNF. Dodatkową korzyścią jest to, że - jak dowodzą badania - aktywność fizyczna redukuje ilość blaszek beta-amyloidowych u pacjentów z chorobą Alzheimera.

Witamina B12 ma zasadnicze znaczenie dla tworzenia i utrzymania osłonek mielinowych otaczających aksony. Witamina B12 wchłania się w żołądku, lecz proces ten z wiekiem staje się mniej efektywny, co naraża nas na utratę pamięci i degenerację nerwów. Stężenie witaminy B12 łatwo możemy sprawdzić za pomocą badania krwi. Wszelkie niedobory można usunąć suplementami i zastrzykami.

Pacjentom z chorobą Alzheimera podaje się obecnie dwa rodzaje leków: preparaty w rodzaju memantyny zmniejszają stany zapalne w mózgu, a inhibitory acetylocholinoesterazy, takie jak donepezil, poprawiają pamięć. Istnieją również metody na uzyskanie tych korzyści w sposób naturalny.

Jeśli chodzi o stany zapalne w mózgu, wiemy już, że jednym z czynników prozapalnych jest nadmierne stężenie glutaminianu w tym narządzie. N-acetylocysteina (NAC) jest suplementem, z którym się już zetknęliśmy i który stosuje się w celu ograniczania nadmiaru glutaminianu i stanów zapalnych w mózgu. Innymi suplementami, o których warto tu wspomnieć, są między innymi kurkuma, witamina E i witamina D. Dość łatwo jest sprawdzić stężenie witaminy D w organizmie, robiąc badanie krwi. Warto to zrobić, ponieważ jej niskie stężenie podwaja ryzyko demencji. Innym dobrym pomysłem jest wyłączenie wszelkich pokarmów, na które mamy alergię lub nadwrażliwość - na przykład zbóż lub nabiału - ponieważ pomoże to ograniczyć stany zapalne, a tym samym poprawi nam pamięć.

Skoro jesteśmy przy poprawie pamięci, nie zapominajmy o hormonie zwanym pregnenolonem. Jest on produkowany z cholesterolu i pomaga nam radzić sobie ze stresem. Wspominamy go tutaj, ponieważ jest naturalnym wsparciem dla mózgu: stymuluje ważne procesy, jakie w nim zachodzą, m.in. w bezpieczny sposób poprawia nam pamięć i koncentrację. Jeden ze skutków silnego stresu polega na tym, że zużywa nasze zapasy pregnenolonu. By utrzymywać mózg w optymalnej kondycji, w okresach silnego stresu warto suplementować pregnenolon w dużych dawkach (około 120 mg dziennie). Jednocześnie musimy pamiętać, że działa przeciwstresowo. Wiemy, że stres i niepokój niszczą tkankę nerwową. Jeśli chcemy, by nasz mózg powrócił do stanu anabolicznej odbudowy, powinniśmy minimalizować stres i unikać wszystkiego, co nas niepokoi.

Na koniec pragnę jeszcze raz podkreślić znaczenie zabawy. Fragment poprzedniego rozdziału poświęcony plastyczności mózgu pokazał, jak ważne dla powstawania nowej tkanki nerwowej jest jej stymulowanie. Uczmy się więc nowych języków, zacznijmy malować obrazy, rozwiązujmy krzyżówki, nauczmy się żonglować lub grać na instrumencie - wszystko to są świetne sposoby wspierania neuroplastyczności niezależnie od wieku.

Jak powiedziałem pod koniec poprzedniego rozdziału, nie osiągniemy optymalnego zdrowia całego ustroju, jeśli najpierw nie doprowadzimy naszego mózgu do optymalnej kondycji. Jeśli nie cieszy nas życie, jeśli się dobrze nie wysypiamy, jeśli mamy zachcianki na cukier, jeśli czujemy nieustanny niepokój lub nie jesteśmy w stanie zapamiętywać informacji, może to świadczyć o tym, że z naszym mózgiem nie dzieje się najlepiej. Powinniśmy zacząć działać, by problemy te nie zostały z nami na dłużej.

Wiemy, że nasz mózg jest neuroplastyczny od kołyski po grób. Oznacza to, że zaniedbania można naprawić i zwykle przywrócić mózg do pełnego zdrowia - jeśli tylko się postaramy. Jeżeli codziennie jesteśmy poirytowani, to tak samo poirytowany będzie nasz mózg. Z drugiej strony, każdy dzień, kiedy się śmiejemy, jest dobrym dniem dla mózgu. Każdy dzień, kiedy malujemy, rozwiązujemy krzyżówkę, uczymy się obcego języka lub gry na instrumencie, jest dniem treningu dla naszego mózgu. Dodatkowym bonusem jest to, że gdy śpimy, mózg porządkuje to, czego się nauczyliśmy, i z czasem stajemy się w tym coraz lepsi.

Mam nadzieję, że udało mi się pokazać, że mózg jest nadzwyczajnym narządem i że możemy zrobić wiele, by taki pozostał. Jeśli będziemy o niego dbać, może nam świetnie służyć nawet po naszych setnych urodzinach. Dlatego powinniśmy być wdzięczni za to, co mamy, wciąż szukać nowych doznań i być ciekawi życia. Wszak życie naprawdę jest cudowne.

By utrzymać mózg w optymalnej kondycji, powinniśmy pamiętać o następujących zaleceniach:

Dobry stan zdrowia zaczyna się od snu. Niezależnie od tego, czy jesteśmy sportowcami, uczonymi czy jeszcze kimś innym, potrzebujemy co najmniej ośmiu godzin snu każdej nocy. Sen nie tylko konsoliduje wiedzę zdobytą poprzedniego dnia, lecz również oczyszcza mózg z toksyn, takich jak np. blaszki beta-amyloidowe. Reguluje także stężenie hormonów, których potrzebujemy, by mieć nazajutrz wspaniały dzień.

Wybierzmy szczęście: między ekscytacją a szczęściem jest ogromna różnica. Za ekscytacją gonimy zwykle wtedy, gdy nasz mózg jest nieszczęśliwy. Ekscytację mogą dawać cukier, alkohol lub przejażdżka rollercoasterem. Szczęście z kolei jest czasem spędzonym z kochanymi osobami, zabawą z dziećmi, głaskaniem zwierzaka czy grą na instrumencie. Jeśli nie jesteśmy szczęśliwi, będziemy szukać ekscytacji. Jeśli więc zauważymy, że mamy niezdrowe zachcianki, zamiast pogrążać się w poczuciu winy, powinniśmy się zastanowić nad trzema S, które mogą je powodować: Snem (jego brakiem), Stresem i Smutkiem. Zaradźmy im, a zachcianki powinny zniknąć.

Wyłączmy cukier, włączmy ketony. Choroba Alzheimera jest powszechną i coraz częstszą przyczyną śmierci, a przy tym chorobą, której wiele osób ze zrozumiałych względów się boi. Na wiele lat przed jej ujawnieniem się skan PET może pokazać, że wchłanianie glukozy w mózgu jest upośledzone i nie pokrywa potrzeb energetycznych. Wiemy też, że nadmiar glukozy w mózgu prowadzi z kolei do trwałych uszkodzeń mózgu i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Dieta uboga w węglowodany i bogata w zdrowe tłuszcze pomoże mózgowi przełamać jego zależność od glukozy jako źródła energii. Połączenie takiej diety z postem naprzemiennym i codziennymi ćwiczeniami fizycznymi będzie sprzyjać powstawaniu nowej tkanki nerwowej. Nasz mózg będzie radośnie korzystał z ketonów - alternatywnego źródła energii, jakiego mu dostarczymy. Nieustannie prowadzone są badania, które mają na celu sprawdzenie, czy taki wzorzec żywieniowy rzeczywiście zapobiega chorobie Alzheimera.

Fragment pochodzi z książki "Młodość na dłużej" autorstwa Duncana Carmichaela. Więcej o książce przeczytasz TUTAJ