Apetyt na pełne ziarna

Pełnoziarniste produkty to te, które powstały z ziaren zmielonych wraz z ich otoczką. To właśnie w niej jest najwięcej dobrych składników, które pełnią w organizmie ważne funkcje.

- Usprawniają przemianę materii i skutecznie zapobiegają wzdęciom oraz zaparciom. To za sprawą dużej zawartości cennego błonnika

- Pomagają w odchudzaniu, bo błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczów z pożywienia i jak miotełka wymiata szkodliwe toksyny

- Na długo dają uczucie sytości, bo zawarte w nich węglowodany złożone stopniowo uwalniają energię

- Korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego za sprawą minerałów (np. magnez, cynk) oraz witamin (m.in. z grupy B)

- Chronią przed chorobami (m.in. układu krążenia, nowotworami). To zasługa zawartych w ziarnach hormonów roślinnych (fitohormonów)

To ze sklepu bywa dosładzane i pełne kalorycznymi dodatków. Samodzielnie zrobione musli będzie dietetyczne, bardziej wartościowe i... tańsze.

- Te płatki polubisz! Musli zrobisz nie tylko z popularnych płatków owsianych. Równie smaczne będą razowe, żytnie, pszenne, orkiszowe, jaglane... Zaletą wszystkich płatków jest to, że dodają nam energii na rozruch (dlatego jemy je na śniadanie) i na długie godziny zapewniają uczucie sytości

- Dla urozmaicenia: wieczorem, zamiast mlekiem, zalej płatki przegotowaną letnią wodą. Rano dodaj ziarna słonecznika, sezamu, pestki dyni, kilka suszonych moreli lub śliwek, garść żurawiny. To dodatkowa porcji składników mineralnych (m.in. żelaza)

- Surówka piękności. To pomysł na śniadanie, którego autorką jest Helena Rubinstein, mistrzyni nowoczesnego dbania o urodę. Wieczorem zalej garść płatków owsianych wodą. Rano dodaj utarte (ze skórką!) jabłko, kilka pokrojonych orzechów i trochę miodu

Z kasz najcenniejsze są te gruboziarniste, a z ryżu - brązowy. Przekonaj się dlaczego?

- Dobry wybór. Dietetycy polecają kasze: gryczaną, jęczmienną, orkiszową, jaglaną, pęczak. Im grubsza, tym ma więcej błonnika, który reguluje przemianę materii. Powodem, dla którego warto jeść kaszę jest też duża zawartość magnezu, cynku i potasu. Te składniki skutecznie poprawiają koncentrację i zapobiegają senności w ciągu dnia. Grube kasze zapobiegają też napadom głodu

- Brązowy ryż. Ma prawie cztery razy więcej błonnika i składników mineralnych niż biały oraz niemal komplet witamin z grupy B (korzystnie wpływają na poprawę nastroju). Urozmaiceniem na naszych talerzach mogą być inne rodzaje ryżu, np. czerwony, dziki lub czarny. Ich zaletą jest duża zawartość żelaza (m.in. zapobiega zmęczeniu)

W niektórych marketach bez trudu kupisz ciasteczka, herbatniki czy makarony pełnoziarniste. Znajdziesz tam również ciemne mąki, na zdrowe wypieki i np. naleśniki.

- Ważne oznaczenia. Przyjrzyj się opakowaniom. Widnieją na nich napisy oznaczające typ mąki. Szukaj symbolu - typ 2000, oznacza on mąkę razową żytnią. Pełne ziarna znajdziesz też w mące pszennej, która oznaczona jest symbolem - typ 1850, graham. Im wyższa liczba, tym grubiej mielona jest mąka. Wizualnie mąki z pełnego przemiału są grubsze i ciemniejsze niż biała mąka pszenna, która zwykle gości w naszych domach

- Na zakupach i w kuchni. Do wyboru masz makarony z mąki razowej, gryki, jęczmienia, orkiszu. Zanim je kupisz przeczytaj skład na ulotce. Nie sugeruj się kolorem, ale oceń, czy w produkcie widać drobinki otrąb. Nie rozgotowuj produktów zbożowych (powinny być półtwarde, czyli al dente), ponieważ wtedy powstają w nich niepożądane w naszej diecie cukry proste.

Są bogatym źródłem wit. A, E i B. W zdrowej diecie nie powinno ich zabraknąć.

- Pestki słonecznika i dyni świetnie zastąpią słodką przekąskę. Trzeba je dokładnie przeżuwać, będą lżej strawne

- Siemię lniane warto dodawać np. do sałatek i twarożku. Najlepiej je zmielić , ponieważ otoczka ziarenek utrudnia przyswajanie cennych składników

- Przyprawa gomasio zastąpi sól. Oddzielnie upraż na suchej patelni 25 łyżeczek siemienia (ok. 4 min) i łyżeczkę soli (ok. 3 min). Połącz, po czym utrzyj w moździerzu

Konsultacja: Paweł Widuliński dietetyk