Bóle karku: Jak sobie z nimi radzić?
Bóle karku to dzisiaj zmora wielu osób, szczególnie tych pracujących przed komputerem. Odczuwają go one niemalże codziennie. Ból karku jest zazwyczaj skutkiem przyjmowania nieprawidłowej pozycji podczas pracy i spania, ale również zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, na które cierpią przeważnie ludzie starsi. Jak radzić sobie z codziennie doskwierającym bólem i jakie domowe metody pozwolą złagodzić tę uciążliwą dolegliwość? Odpowiadamy na te i inne pytania.
Ból odcinka szyjnego jest najczęściej występującym bólem kręgosłupa. Pojawia się zarówno u ludzi młodych, tych w średnim wieku, jak i seniorów. Jedynie przyczyny jego powstawania mogą być inne.
U ludzi młodych ból pojawia się zazwyczaj na skutek przyjmowania nieprawidłowej pozycji podczas nauki, pracy przy komputerze lub spania. U ludzi w średnim wieku przyczyny są podobne. Ból ten wynika z osłabienia mięśni stabilizujących kręgosłup. Z kolei u osób w podeszłym wieku dolegliwości odcinka szyjnego powstają na skutek postępujących zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Dochodzi wówczas do ucisku na rdzeń kręgowy, czego objawem mogą być drętwienie i mrowienie karku, a nawet zaburzenia czucia.
By zapobiec nasilaniu się bólu i pogłębianiu wady postawy, należy regularnie ćwiczyć i prawidłowo masować obolałe miejsca. To jednak nie wszystko. Oto lista działań, o których powinny pamiętać osoby zmagające się z bólem karku.
To najważniejsza zasada, o której powinien pamiętać każdy z nas, bez względu na to czy cierpi na bóle karku. Jak zatem spać, by uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości i nie nabawić się wady postawy? Po pierwsze głowa powinna spoczywać luźno na płaskiej poduszce. Najbardziej niebezpieczne dla karku są duże poduszki, które często zwijamy i kładziemy na nich głowę. To zdecydowanie największy błąd, jaki popełniamy podczas spania. Kolejna kwestia to pozycja. Ta najlepsza dla naszego karku to spanie na plecach. Spoczywa on wtedy w najbardziej naturalnej pozycji. Jeśli często doskwiera ci ból karku, zaopatrz się w poduszkę ortopedyczną.
Odpowiednia pozycja w czasie pracy przy komputerze
Szczególnie powinny o niej pamiętać osoby, które spędzają długi czas przed monitorem komputera. Głowa powinna być skierowana prosto na ekran ustawiony na wysokości wzroku. Nigdy nie należy korzystać z komputera lub innych elektronicznych urządzeń ze spuszczoną głową. Podczas pracy przy komputerze lub nauki należy robić przerwy na krótkie ćwiczenia karku – rozciąganie i krążenie.
Na bóle karku najlepiej pomogą ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Oto kilka przykładów:
Ćwiczenia rozciągające:
Krążenia głową
Wyciągnij szyję do przodu, później do tyłu, a następnie wykonaj kilka okrężnych ruchów głową. Powtórz sekwencję pięć razy. Ćwiczenie wykonuj dwa razy dziennie.
Motyl
To ćwiczenie pomoże rozluźnić spięty kark. Jest bardzo proste w wykonaniu. Postępuj krok po kroku:
1. Połóż się na plecach na twardym podłożu.
2. Połóż dłonie na karku tak, jakbyś chciał stabilnie przytrzymać szyję. Łokcie powinny znajdować się po obu stronach twarzy.
3. Obniżaj powoli ramiona wzdłuż boków tak, by łokcie dotykały podłoża. W trakcie wykonywania ćwiczenia powinieneś czuć jak rozciągają się mięśnie ramion i szyi.
4. Czynność powtórz kilka razy.
Ćwiczenie najlepiej wykonywać kilka razy w tygodniu.
Ćwiczenia wzmacniające:
Podnoszenie ramion
To ćwiczenie pomoże wzmocnić ramiona, a także cały odcinek szyjny. Jak go wykonać?
1. Usiądź prosto na krześle, połóż dłonie na udach lub kolanach.
2. Unieś ramiona tak, by dotykały uszu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść ramiona najniżej jak to możliwe.
4. Powtórz te czynności kilka razy.
Ćwiczenie należy wykonywać raz dziennie.
Po turecku
To ćwiczenie wzmocni nie tylko odcinek szyjny, ale cały kręgosłup. Oto instrukcja, jak go wykonać:
1. Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi.
2. Jeśli ci się uda, połóż stopy na przeciwległych kolanach.
3. Wyprostuj plecy i zacznij głęboko oddychać.
4. Wytrzymaj w tej pozycji kilka minut, zrób przerwę na rozluźnienie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Naprzemiennie stosowane zimne i ciepłe okłady to bardzo skuteczna metoda uśmierzania różnego rodzaju bóli. Szczególnie dobrze sprawdza się przy bólach kręgosłupa. Jak stosować okłady? Na początek przyłożyć ciepły kompres na obolałe miejsce, a po kilku minutach zmienić na zimny. Czynność należy powtórzyć kilka razy. Zabieg warto stosować trzy razy w tygodniu.
Regularne masaże
Osoby, które zmagają się z dolegliwościami odcinka szyjnego, powinny również regularnie zażywać masaży. Pomogą one rozluźnić mięśnie, a także usunąć tzw. punkty spustowe, które są odpowiedzialne za ból.
Relaks
Bóle karku są również wynikiem kumulowania się w organizmie i mięśniach sporej ilości stresu. Warto go unikać, ale także umieć go odreagować. Dlatego pamiętaj, by znaleźć czas na relaks i przyjemności, które pozwolą ci się wyluzować. Pomocne może okazać się regularne picie naparów z ziół, na przykład z szałwii lub melisy. Wpływają one pozytywnie na układ nerwowy i pomagają się wyciszyć.
