Bóle kręgosłupa - profilaktyka podczas codziennych czynności

Gdy pracujesz przy komputerze, pilnuj, by mieć wyprostowane plecy i zapewnij im podparcie, najlepiej na całej długości. Idealne krzesło to takie z odpowiednio wyprofilowanym, długim oparciem.

Możesz też np. podłożyć pod lędźwie zrolowany koc. Trzymaj prosto głowę i szyję, bez wysuwania do przodu brody, bo to zabójcze dla karku!

Nie zakładaj nogi na nogę, nie siadaj na podwiniętych nogach. Zamierzasz oglądać telewizję w fotelu? Wybierz niezapadający się mebel. Pod kark podłóż poduszkę typu rogal.

Najważniejsze to unikać pracy w jednej pozycji przez wiele godzin. Róbmy przerwy, podczas których wykonujmy ruchy przeciwstawne do wcześniejszych – czyli np. po pracy w zgięciu odchylmy się parę razy do tyłu.

Jeśli czujemy, że się przeforsowałyśmy, postarajmy się ulżyć kręgosłupowi, odpoczywając, ale także umiejętnie ćwicząc i przestrzegając zasad bezpiecznej pracy.

Pozycja na plecach: włóż pod kolana poduszkę, zwinięty koc lub specjalny półwałek. Odciążysz bolące lędźwie. Ta pozycja jest szczególnie polecana np. dla osób z pogłębioną lordozą.

Pozycja na boku: ugnij nogi w kolanach i stawach biodrowych (tzw. trójzgięcie). Umieść między nimi poduszkę. Osoby otyłe powinny dodatkowo podłożyć drugą pod talię, aby zapobiec zapadaniu się boku, na którym leżą. Trzymaj głowę w osi kręgosłupa, nieprzesuniętą do przodu ani w tył.

Instruktaż wstawania: unikaj szybkiego podnoszenia się, szczególnie rano. Najpierw trzeba się chwilę poprzeciągać, co pobudza do pracy mięśnie i zapewnia lepszą ochronę kręgosłupowi. Z pleców przekręć się na bok, spuść nogi na ziemię i dopiero, wspierając się na rękach, wstań.

Jak najrzadziej! Gdy bolą cię plecy, zdecydowanie unikaj dźwigania. Przedmioty możesz np. przesuwać. Bez dźwigania się nie obejdzie? Stań jak najbliżej przedmiotu, który chcesz podnieść. Rozstaw nogi na szerokość barków (zapewnisz sobie solidne oparcie). Kucnij lub uklęknij, chwyć ciężar.

Napnij mięśnie brzucha i powoli się podnoś. Nie zginaj się przy tym w talii, tylko prostuj nogi. Dźwigany przedmiot trzymaj blisko tułowia. Aby spojrzeć w bok lub skręcić, cała się obróć.

Podczas zmywania oprzyj czoło o szafkę przed sobą. Unoś naczynia na taką wysokość, byś nie musiała opuszczać głowy i nie przeciążała karku. Odkurzanie, zamiatanie i grabienie będą dużo mniej obciążające dla lędźwi, jeśli zadbasz o wystarczająco długą rurę lub kij, które pozwolą ci zachować wyprostowaną sylwetkę. Pranie w wannie jest wykluczone! Wykorzystaj miskę ustawioną na blacie lub wysoko osadzoną umywalkę.

Podczas pracy stój w lekkim rozkroku i trzymaj łokcie blisko ciała. Wykonuj spokojne, niezamaszyste ruchy.

Dla odprężenia karku: naciskaj czołem na splecione dłonie. Ćwicz tak kilka sekund. Dla odciążenia lędźwi: leżąc na brzuchu, unieś górną część ciała, przyjmując pozycję tzw. foki. Powtórz kilka razy.