Cały dzień dla zdrowia kobiecego serca

Lekarze przyznają, że jego budowa może sprzyjać problemom. Niewielka średnica tętnic wieńcowych powoduje, że w porównaniu z mężczyznami jesteśmy bardziej narażone na tworzenie się blaszek miażdżycowych, zmniejszony dopływ krwi do organu i jego niedokrwienie. Do tego dochodzą niekorzystne zmiany hormonalne np. w okresie menopauzy. Dlatego tak ważne jest, byśmy dobrze traktowały swoje serce na co dzień, prowadząc przyjazny mu tryb życia. Oto, jakie warto mieć nawyki - nie tylko od święta!

Na dzień dobry zjedz pożywne śniadanie

Gdy raz czy drugi zdarzy ci się wyjść z domu głodną to jeszcze nic takiego, ale notoryczne opuszczanie pierwszego posiłku może mieć naprawdę poważne konsekwencje dla serca. Sprawdzono, że sprzyja chorobie niedokrwiennej i zawałowi. To duży mięsień, który potrzebuje siły do pracy!

Najlepiej jedz śniadanie w ciągu pół godziny od obudzenia się. Idealna będzie owsianka na mleku z owocami i orzechami lub kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serem i warzywami plus świeżo wyciskany sok z cytrusów. Dostarczą dużo ulubionych przez serce minerałów: przeciwmiażdżycowy magnez, regulujący ciśnienie krwi potas oraz antyarytmiczny wapń. Wesprą też zdrowie pomagającym utrzymać właściwą wagę błonnikiem i ochronnymi dla tętnic wit. C oraz E. Śniadanie zakończ łyżeczką tranu z kwasami omega-3.

Gdy zgłodniejesz, sięgnij po... jabłko

Angielscy naukowcy uważają, że owoce te mogą poprawić stan naczyń krwionośnych i serca w nie mniejszym stopniu, niż leki (tzw. statyny). I mawiają, że "jedno jabłko dziennie trzyma doktora z daleka". Ukryte w soczystym miąższu ochronne dla serca składniki to tzw. polifenole. Zapobiegają niekorzystnym zmianom cholesterolu i nie pozwalają, by osadzał się na ściankach tętnic. Przeciwdziałają też zlepianiu się płytek krwi i zatorom.

Jabłka to także różne rodzaje błonnika i bogactwo witaminy C, zaś niewiele kalorii. Najwięcej dobroczynnych składników znajduje się tuż pod skórką. Dlatego owoce najlepiej jadaj w całości, nieobrane!

W samym środku dnia zrób przerwę na spacer

Niech ci nie będzie szkoda porzucić na chwilę codziennych obowiązków, czy to zawodowych, czy domowych. Ważne jest, by znaleźć się na powietrzu w godzinach południowych, gdy jest najjaśniej, zwłaszcza w ładną pogodę. Wtedy docierają do nas promienie słoneczne, dzięki którym możemy wytworzyć witaminę D. Ma ona ochronny wpływ nie tylko na kości, ale także układ krążenia. Zbadano, że dzięki niej jesteśmy mniej narażone na zaburzenia rytmu serca związane ze... zmianą pogody (i nadejściem zimnego frontu atmosferycznego). Postaraj się spacerować minimum 30 min.

Równocześnie pamiętaj, że wytwarzanie witaminy D w organizmie pogarsza się, gdy jadasz pokarmy wysoko przetworzone zawierające dużo związków fosforowych (jak konserwy, koncentraty, sery żółte i topione, słodycze i napoje typu cola). Także, gdy masz nadwagę ciała (witamina D zostaje uwięziona w komórkach tłuszczowych).

Na obiad zjedz tłustą rybę morską

Nie obawiaj się jadać śledzi, makreli, szprotek, łososia - chociaż są tłuste, to służą zdrowiu serca. 100 g ryby (wędzonej, smażonej lub marynowanej) może dostarczyć twojemu organizmowi od 2 do 4 g najcenniejszych kwasów z rodzaju omega-3, określanych jako EPA i DHA. To tyle, ile dziennie zalecają kardiolodzy. Według lekarzy każdy, kto chce zadbać o swój układ krążenia, ochronić się przed miażdżycą i chorobą niedokrwienną serca, powinien jadać tłuste ryby morskie.

To również skuteczny sposób, by poradzić sobie z występującymi już problemami, np. obniżyć ciśnienie krwi (gdy jest za wysokie) lub spowolnić rytm serca (gdy jest za szybki). Specjaliści podkreślają, że im częściej zastępujemy rybą mięso (zwłaszcza wieprzowe i wołowe), tym lepiej dla naszego układu krążenia, ale także stawów, skóry i oczu. Do ryby warto dołączyć zielone warzywa oraz kiełki zbóż - zawierają witaminę E, która ułatwia przyswajanie kwasów EPA i DHA.

Gaś pragnienie niesłodkimi napojami

Zamień herbatę i kawę z cukrem na ziołowy napar (np. z rumianku, mięty, dzikiej róży) lub owocową herbatę (niesłodzone lub z odrobiną miodu naturalnego), wodę mineralną, świeżo wyciśnięty sok warzywny lub owocowy. Twoje serce będzie ci naprawdę wdzięczne za ten "urlop" od cukru rafinowanego i sztucznych substancji słodzących (jak np. aspartam, sacharyna). Zbadano, że wypijanie w ciągu dnia 2 szklanek słodkich napojów może narażać na poważne problemy krążeniowe: niewydolność i chorobę niedokrwienną, zawał. Ich ryzyko wzrasta od 30 do aż 50 proc. (po menopauzie).

Po powrocie do domu zmierz sobie ciśnienie

Dobrze jest to od czasu do czasu zrobić dla ogólnej orientacji lub częściej, jeśli zdarzają się problemy, masz skłonności do zmian ciśnienia, bywa ono podwyższone. Do domowych pomiarów możesz użyć np. aparatu nadgarstkowego (najlepiej wcześniej sprawdzonego przez lekarza). Idealna po temu pora to popołudnie, gdy jesteś już po pracy, masz mniej stresów, nie spieszysz się nigdzie do wyjścia.

Pamiętaj o kilku zasadach: godzinę wcześniej nie pij kawy, alkoholu, ani nie pal papierosów, nie pracuj też przy komputerze (może to zwiększyć ciśnienie nawet o 5 mmHg); postaraj się o oddanie moczu (pełny pęcherz może zwiększyć ciśnienie nawet o 10 mmHg); 5 minut wcześniej pozostań w spokoju; podnieś rękaw odzieży, by nie utrudniał przepływu krwi, oprzyj się swobodnie, nie krzyżuj nóg; podczas pomiaru nie ruszaj się i nie rozmawiaj (bo wtedy ciśnienie rośnie); powtórz go po ok. 2 minutach i upewnij się co do wyniku; w przyszłości staraj się dokonywać pomiarów o podobnej porze dnia i godzinie. Twoje ciśnienie jest prawidłowe, jeśli mieści się w granicach 120/80 - 139/89 mmHg (jeśli różni się od normy, warto skonsultować się z lekarzem).

Zrelaksuj się przy kieliszku wina

Czerwone wino to jedno z dwóch (obok ciemnych winogron) najlepszych źródeł tzw. resweratrolu, o którym wiadomo, że wywiera korzystny wpływ na układ krwionośny. Składnik ten działa na wiele sposobów. Pobudza do pracy enzymy chroniące tętnice przed wolnymi rodnikami. Zwiększa produkcję tlenku azotu, dzięki któremu naczynia są elastyczne i lepiej doprowadzają krew do serca, mózgu oraz innych narządów. Zapobiega zlepianiu się płytek krwi i powstawaniu w tętnicach zakrzepów. Zmniejsza stany zapalne prowadzące do miażdżycy. Zbadano, że najwięcej resweratrolu występuje w czerwonych winach typu Merlot, Pinot Noir, St. Laurent, Marzemino - i to je najbardziej polecają specjaliści.

Wieczorem przygotuj sobie skromną kolację

Im późniejsza godzina, tym mniejsza powinna być porcja, jaką zjadasz na ostatni posiłek. Wystrzegaj się zwłaszcza nocnego podjadania. Sprawdzono, że wiąże się z podwyższonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca. Jeśli nocą budzisz się głodna, wypij szklankę wody.

Poświęć chwilę na... pozytywne myślenie

Amerykańscy naukowcy sprawdzili, czy na zdrowie serca ma wpływ ogólne nastawienie do życia, a jeśli tak, to w jakim stopniu. Przez prawie 4 lata badali ok. 7 tysięcy osób. Stwierdzili, że tzw. optymiści - myślący pozytywnie o sobie i innych, a także z nadzieją patrzący w przyszłość (niezależnie od doświadczanych problemów) - są mniej narażeni na niewydolność serca i inne choroby sercowo- naczyniowe, niż tzw. pesymiści. I to prawie o 80 proc.! Naprawdę warto codziennie poświęcić chociaż chwilę na dostrzeżenie "pozytywów" w swoim życiu - tego, że coś nam się udało, że kogoś lubimy, a ktoś nas darzy sympatią. To nie tylko przyjemne, ale także zdrowe i to dla jednego z najważniejszych organów!

Na koniec dnia wypij ziółka na dobry sen

Serce nie lubi, gdy jesteśmy niewyspane. Ale nie służy mu też zbyt długi nocny odpoczynek. Najlepiej dla organu, gdy śpimy nie mniej, niż 7 i nie więcej, niż 9 godzin. Co dzieje się, gdy sen jest zbyt krótki? W organizmie rośnie poziom dwóch związków: tzw. białka C-reaktywnego i interleukiny-6. Oba sprzyjają stanom zapalnym tętnic, miażdżycy, a w konsekwencji chorobie niedokrwiennej serca. Co ciekawe, narażone na to są głównie kobiety. Podobnie niekorzystny wpływ na serce ma nadmiar snu - ryzyko choroby niedokrwiennej rośnie dwukrotnie (mechanizm tego nie został do końca wyjaśniony).

Aby łatwo zapaść w sen, dobrze przespać całą noc i bez trudu obudzić się rano, wypij wieczorem filiżankę naparu, który ci to ułatwi, np. z chmielu i kozłka - po łyżce szyszek chmielowych i korzeni kozłka zalej szklanką wrzątku; zagotuj, a następnie odcedź.

Tuż przed zaśnięciem listek przeciwko chrapaniu

Nocne "odgłosy" ostrzegają, że w czasie snu oddychanie jest zaburzone i do płuc, a w efekcie serca, dociera zmniejszona ilość tlenu. To grozi niedotlenieniem organu, jego gorszą pracą w ciągu dnia i mniejszą wydolnością (np. podczas wysiłku). Aby temu zaradzić, najlepiej skonsultuj się z lekarzem (pomocne informacje o leczeniu tzw. bezdechu sennego znajdziesz na www.zdrowysen.info/refundacja-sprzetu). A doraźnie wspomóż się specjalnymi listkami lub sprejem (z apteki bez recepty), które poprzez napięcie tkanek w gardle ułatwią przepływ powietrza i poprawią dotlenienie serca.

Spędź trochę czasu z bliskimi

Badacze są pewni, że pozytywne relacje społeczne (i wspólne aktywności, rozmowy, ale także np. korespondowanie za pomocą listów lub maili) mają dobroczynny wpływ na układ krążenia.

Co może zyskać twoje serce:

• lepsze ukrwienie - radość i uczucie zadowolenia powodują poszerzenie tętnic i lepszy przepływ krwi (zaś smutek, gniew i żal - ich zwężenie);

• ochronę przed chorobami - pozytywne emocje zwiększają odporność tętnic na stany zapalne i powstawanie w nich blaszek miażdżycowych, l mniejszą podatność na stres - serce "uczy się" nim nie przejmować za bardzo;

• większą "elastyczność" - gdy stresująca sytuacja mija, serce szybciej uspokaja się i wraca do normalnego stanu;

• szybsze zdrowienie, np. po zawale;

• mniejsze zagrożenie ponownym zachorowaniem, np. zawałem.

6 kardiologicznych faktów ważnych dla pań1. Ruch i dieta są nam bardziej pomocne niż mężczyznom: Badacze sprawdzili, że regularne spacery marszem mogą u kobiet zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej nawet o 30-50 proc., podczas gdy u panów - "tylko" o 18-30 proc. W innym badaniu wykazano, że mniej kaloryczny jadłospis i jedzenie dużej ilości warzyw oraz owoców ma znacznie bardziej ochronny wpływ na kobiece serce, niż na męskie. Nie do końca wiadomo, dlaczego tak się dzieje... 2. Kwas salicylowy nie chroni nas przed zawałem: Okazuje się, że popularna aspiryna sprawdza się przede wszystkim u panów. U kobiet, owszem, wykazuje działanie ochronne, ale dopiero przed powtórnym zawałem. 3. Objawy zawału mogą być u nas nietypowe: Kobiece serce często reaguje inaczej na niedokrwienie, niż męskie. Zamiast silnego, ściskającego bólu w klatce piersiowej, który promieniuje do ramion, pleców, szczęki i szyi, możemy odczuwać: pobolewanie lub ucisk w tzw. dołku, trudności z oddychaniem lub nudności, pobolewanie mięśni, wrażenie bezwładności rąk, ogólne osłabienie, uczucie obezwładniającego zmęczenia, wyczerpania, ból pod lewą lub prawą łopatką albo pod lewym żebrem. Gdy się pojawiają, powinnyśmy jak najszybciej wezwać pogotowie, dzwoniąc pod nr 999 lub 112. 4. Serce może nas boleć po wysiłku: To objaw schorzenia o nazwie sercowy zespół X. Jest ono częste u kobiet po menopauzie. Wysiłek powoduje przejściowe niedokrwienie mięśnia sercowego i ból zamostkowy, który mija po ok. 30 min. Nie ma niebezpieczeństwa niewydolności czy zawału serca. Leczenie polega głównie na łagodzeniu objawów (m.in. lekami antydepresyjnymi). 5. Kobiece serce starzeje się inaczej niż męskie: U kobiet nie dochodzi do zwiększenia masy lewej komory (a u mężczyzn tak - pow. 50 r.ż. o ok. 8 g). Z tego powodu mogą być dla nas niezalecane leki hamujące przerost mięśnia sercowego (stosowane w celu obniżenia ryzyka niewydolności) 6. Sercu służą tzw. fitoestrogeny: Występują m.in.w: soi, jabłkach, siemieniu lnianym, piwie. Łagodzą menopauzę i poprawiają ochronę układu krążenia przed miażdżycą, chorobą niedokrwienną oraz zawałem serca.