Chleb nie tuczy

Tymczasem pieczywo może wpływać na zdrowie człowieka w różnym stopniu, w zależności od jego rodzaju, zastosowanych w nim dodatków, sposobu jego przechowywania, czy wreszcie ilości, w których je codziennie spożywamy.

Duże ilości węglowodanów redukują kilogramy

Pieczywo to przede wszystkim źródło dużej ilości węglowodanów. Występują one pod postacią skrobi oraz, w przypadku niektórych rodzajów pieczywa, również błonnika pokarmowego (np. pieczywo pełnoziarniste czy chleb graham). Jeśli będziemy postępować zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia, czyli spożywać odpowiednie ilości węglowodanów, błonnika pokarmowego oraz ograniczać spożycie tłuszczów, będzie nam łatwiej utrzymać naszą normalną wagę lub też pozbyć się zbędnych kilogramów. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 25 lat wykazały, iż spożywanie bogatego w węglowodany, nisko tłuszczowego posiłku prowadzi do mniejszego spożycia kalorii, a tym samym umiarkowanego spadku wagi (w przypadku stosowania takiej diety przez długi czas - minimum 2 -3 miesiące).

Dlaczego wysokoenergetyczny posiłek sprzyja spadkowi wagi?

Węglowodany zawarte w owocach, warzywach, makaronie, ryżu i pieczywie są dobrymi "wypełniaczami" żołądka. Dzieje się tak, dzięki dużej zdolności pochłaniania wody. Ponadto, węglowodany dostarczają w porównaniu do tłuszczów mało energii, gdyż tylko 4 kcal / g (17 kJ / g), którą na dodatek szybko uwalniają. Niektóre produkty spożywcze zawierające węglowodany charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, co ułatwia uwalnianie energii, często nawet przy dużej objętości posiłku. Błonnik jest źródłem jedynie niewielkiej ilości energii (8 kJ /g). Przechodząc z diety wysokotłuszczowej na wysokowęglowodanową, możemy zwiększyć ilość pożywienia, przy mniejszym spożyciu kalorii. Ponieważ, jak dowiedziono, człowiek wykazuje tendencję do jedzenia takiego samego objętościowo posiłku, wartość kaloryczna spada samoistnie, podobnie jak i waga, jeśli zaczniemy jeść więcej posiłków bogatych w węglowodany.

Jakie pieczywo wybrać?

Szczególnie polecane winno być pieczywo bogate w błonnik. Dotychczasowy pogląd, iż należy unikać jedzenia chleba ziarnistego z siemieniem lnianym i słonecznikiem z powodu wysokiej zawartości tłuszczu, należy dzisiaj obalić.

Pieczywo bogate w błonnik w korzystny sposób wpływa na organizm ludzki. Błonnik m.in. ułatwia trawienie, obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Szczególnie bogata w błonnik jest zewnętrzna warstwa komórek (otręby), lecz znajduje się on także w ściankach białka występującego w ziarnie. Pieczywo wypiekane z mąki z pełnego przemiału (czyli zawierającej okrywę nasienną) będzie zawierało więcej błonnika, niż mąka z niższego przemiału. Klasyczny chleb razowy jest wypiekany z mąki żytniej z pełnego przemiału, podczas gdy chleb pszenny powstaje zwykle z mąki z ok. 70% przemiału.

Pieczywo zawiera tłuszcze pochodzące z ziaren zbóż. Niekiedy dodatek ziarn oleistych podwyższa średni poziom tłuszczu w danym gatunku pieczywa. Najnowsze badania Instytutu Żywienia człowieka dowodzą, że tłuszcze zawarte w pieczywie razowym z ziarnami słonecznikowymi i siemienia lnianego nie są wchłaniane w takim stopniu, jak się spodziewano. Można więc śmiało spożywać pieczywo razowe z wysokotłuszczowymi ziarnami, bez obawy o przybranie na wadze.

Wartości odżywcze różnych rodzajów pieczywa

Różne rodzaje pieczywa charakteryzują się różnymi wartościami odżywczymi. Pieczywo wchodzace w skład posiłków powinno być niskotłuszczoe. Zawartość białek w pieczywie jest w miarę stała, natomiast ilość tłuszczów i błonnika jest zmienna dla różnych rodzajów pieczywa. Ważny jest dlatego odpowiedni dobór pieczywa, za punkt wyjścia obierając minimalną zawartość tłuszczów i maksymalnie dużo błonnika.Wartość energetyczna różnych rodzajów chleba waha się od ok. 750 kJ na 100 g produktu do ok. 1200 kJ na 100 g produktu. Wartość energetyczna zależy od kilku czynników, w tym od zawartości błonnika. Błonnik nie jest elementem energogennym, dlatego bogato błonnikowy chleb ma niską wartość energetyczną. Tłuszcze zapewniają dwa razy więcej energii (37 kJ / g) niż białka i węglowodany (po 17 kJ / g). Duża zawartość tłuszczów zwiększa wartość energetyczną produktu. Należy pamiętać o tym, że nie można wszystkich tłuszczów pochodzących z ziaren zbóż ujmować w ostatecznym bilansie tłuszczów, ponieważ nie są one w całości wchłaniane z jelit.

Każdy chleb w swoim czasie

Wszystkie rodzaje chleba mogą stanowić element zdrowego posiłku. Większość różnego rodzaju pieczywa spełnia wymagania żywieniowe, odnośnie wartości energetycznej, ilości tłuszczów i węglowodanów. Spożywać można zarówno ciemne jak i jasne pieczywo. Pieczywo razowe powinno się jeść w porze lunchu, natomiast lekki chleb pszenny jest doskonały np. na śniadanie czy kolację.

Artykuł powstał na podstawie materiałów z seminarium poświęconego roli pieczywa w diecie i jego wpływowi na nasze zdrowie, zorganizowanego przez firmę Schulstad.