Choroba Alzheimera: Możemy jej zapobiegać!

Gdy mamy 20, 30 lub 40 lat, to raczej rzadko myślimy o tego typu chorobach... Schorzenia tzw. neurodegeneracyjne, czyli związane z niekorzystnymi zmianami w układzie nerwowym, kojarzymy głównie ze starszym wiekiem i skłonnościami dziedzicznymi. Z drugiej strony, dowiadujemy się, że to nie tylko problem osób starszych, ale także niektórych pięćdziesięcio-, czterdziesto- a nawet trzydziestolatków.

Specjaliści zaczynają też podkreślać wpływ trybu życia na to, czy w przyszłości wystąpi takie schorzenie, czy nie. Okazuje się, że zwykłe, codzienne nawyki - sposób odżywiania się czy spędzania wolnego czasu - mają dużo większe znaczenie dla zdrowia układu nerwowego, niż dotychczas sądzono. Jeśli dziś zadbamy o to, by nasz mózg otrzymywał cenne składniki, był dotleniony, aktywny, "wytrenowany" w różnych procesach, zapewnimy mu lepszą odporność na niekorzystne zmiany i choroby w przyszłości! Oto proste, praktyczne wskazówki dla każdej z nas.

Zmieniamy jadłospis tak, by lepiej odżywiać mózg!

Nawet gdy nic nam nie dolega, powinniśmy pilnować, by nasze szare komórki były regularnie zaopatrywane w ważne składniki:

- kwas foliowy (zalecana dzienna dawka wynosi ok. 560 μg) - to np. 6 łyżek otrębów pszennych plus 10 liści sałaty plus 6 brukselek plus 4 łyżki wątróbki plus 2 jajka;

- witaminę B6 (ok. 2,6 mg) - to np. 5 łyżek kaszy gryczanej plus 1 papryka czerwona plus 2 łyżki nasion słonecznika plus łyżka zarodków pszennych;

- witaminę B12 (ok. 4 μg) - to np. szklanka mleka plus 3 plasterki sera żółtego plus 100 g piersi z indyka;

- witaminę C (ok. 91 mg) - to np. garść czarnych porzeczek lub 1 zielona papryka;

- witaminę E (ok. 9 mg) - to np. 2 łyżki pestek dyni plus 2 pomidory lub 2,5 łyżki migdałów albo 2 łyżki orzechów laskowych;

- kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA (ok. 2-4 g) - to np. dzwonko łososia plus łyżka oleju rzepakowego.

Wszystkie te składniki powodują, że układ nerwowy lepiej pracuje. Pobudzają powstawanie i wzrost neuronów, a także poprawiają przepływ informacji między komórkami nerwowymi. Co więcej, lekarze podejrzewają, że mogą bezpośrednio chronić mózg przed chorobą Alzheimera - w badaniach, które przeprowadzono w ostatnich latach, wykazano, że u osób nią dotkniętych występuje zazwyczaj niższy poziom tych składników, niż u osób w tym samym wieku, ale zdrowych.

Zaczynamy więcej się ruszać!

Naukowcy zbadali, że gdy uprawiamy jakiś sport, np. 3-4 razy w tygodniu przez godzinę maszerujemy, biegamy lub jeździmy na rowerze, w organizmie wydzielają się różne substancje, które mogą korzystnie wpływać na mózg (np. przeciwzapalne i chroniące przed uszkodzeniami). Dzięki nasilonemu krążeniu krwi do narządu lepiej też docierają tlen oraz składniki odżywcze, które zjedliśmy wcześniej z pożywieniem.

Ale najbardziej zaskakujące jest to, że dzięki regularnym marszom lub biegom możemy sprawić, iż nasz mózg stanie się... większy. Przybywa tzw. istoty szarej, która odpowiada za myślenie, uczenie się i pamięć. Wykazano to w specjalnych badaniach osób trenujących chodzenie. Po 6 miesiącach ćwiczeń zostały one poddane badaniu rezonansem magnetycznym. Jakież było zdziwienie lekarzy, gdy odkryli, że mózg u tych osób powiększył się i równocześnie odmłodził o kilka lat!

W innych badaniach wykazano, że regularna aktywność fizyczna ma dobroczynne skutki również wtedy, gdy już dojdzie do niekorzystnych zmian w mózgu. Osobom, które zachorowały na chorobę Alzheimera lekarze zalecają... taniec. Nie tylko może poprawić koordynację ruchów i zwiększyć ogólną sprawność, ale, przez to że wymaga wytężonej uwagi, polepsza też funkcjonowanie tzw. poznawcze (myślenie, pamięć).

Śpimy... na boku!

Zasypiając, starajmy się leżeć na boku, bo to wtedy mózg łatwiej wychwytuje i usuwa różne szkodliwe związki, w tym białka odpowiedzialne za rozwój choroby Alzheimera. Ważne jest także, by miał na to czas. Dbajmy więc o to, by sypiać nie mniej niż 7-8 godzin.

Zwalczamy szkodliwe nałogi

Szarym komórkom na pewno nie służy nadmiar alkoholu ani słodyczy. Postarajmy się je ograniczyć. Ale uwaga! Całkowita rezygnacja z alkoholu nie jest konieczna. Zbadano, że umiarkowane picie piwa (nie więcej niż szklanka 2 razy w tygodniu) może nawet mieć korzystne skutki dla pracy mózgu.

Gimnastykujemy szare komórki

To ważne, by nie pozwalać mózgowi zbyt często... odpoczywać. Codziennie powinien się powysilać, i to najlepiej przez kilka godzin. Dzięki temu będzie miał większą tzw. rezerwę poznawczą. Pozwala ona wyrównywać pojawiające się w mózgu ubytki i zapobiegać jego zwyrodnieniom oraz schorzeniom tzw. neurodegeneracyjnym.

Uczymy się nowych rzeczy, np. języków obcych, obsługi komputera, gry na instrumencie. Wymaga to od nas silnego skupienia uwagi i szybkiego przetwarzania informacji, a to najlepszy trening dla naszego mózgu! Postarajmy się o takie zajęcia 3-4 razy w tygodniu.

Prowadzimy ożywione życie towarzyskie. Udowodniono, że częste spotkania, rozmowy, dyskusje, ale także np. wspólne uprawianie hobby, a nawet pisanie listów sprzyjają zachowaniu lepszej sprawności myślenia i pamięci. Aby powiększyć krąg znajomych i mieć więcej okazji do spotkań, możemy zapisać się np. do osiedlowego domu kultury.

TEGO STARAJMY SIĘ UNIKAĆ: Długiego oglądania telewizji, zwłaszcza programów i filmów niewymagających intelektualnego zaangażowania (oraz podobnie działających gier komputerowych).