Chorzy z niewyspania

Co czwarta dorosła osoba śpi tylko do 6 godzin na dobę. Światowa Organizacja Zdrowia ostrzega, że długotrwały niedobór snu jest groźny. Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że niedosypianie przyczynia się do rozwoju wielu chorób przewlekłych. Powoduje też znacznie gorszą pracę mózgu i zaburzenia nastroju.

Mało snu to więcej zbędnych kilogramów: Jego niedobór rozregulowuje gospodarkę hormonalną. Jest przyczyną spadku poziomu hamującej apetyt leptyny i wzrostu ilości greliny, która zwiększa wydzielanie soków żołądkowych i pobudza apetyt. Dlatego, kiedy jesteśmy niewyspani, mamy większą ochotę na pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcze.

Badacze z Kliniki Mayo w USA udowodnili, że gdy śpimy o 1,5 godziny mniej niż zwykle, następnego dnia zjadamy o ok. 550 kcal więcej. Natomiast sen o nieregularnych porach może spowodować wzrost masy ciała nawet o 10 kg. Odchudzanie jest skuteczniejsze, gdy więcej śpisz, i to nie tylko dlatego, że "przesypiasz" głód. Niewyspanie wywołuje przewlekły stres. Powoduje bowiem wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi. Jest on wraz z leptyną współwinny rozwojowi otyłości brzusznej, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Lista chorób, do których się przyczynia, jest znacznie dłuższa: nadciśnienie, choroba wieńcowa i zagrożenie zawałem serca, anoreksja. Nadmiar kortyzolu powoduje też spadek masy mięśniowej i uwalnianie wapnia z kości, co zwiększa zagrożenie osteoporozą.

Większe ryzyko raka: Gdy śpimy, aż 70 proc. komórek naszego układu immunologicznego ulega regeneracji. Niedobór snu osłabia odporność, zaburza pracę układu nerwowego i gospodarkę hormonalną. Przez to przyczynia się do wzrostu zagrożenia różnymi nowotworami, np. prostaty, jelita grubego, jajnika i piersi. Negatywnie działa sen o nieregularnych porach, np. gdy pracujemy na zmiany.

Naukowcy z uniwersytetu Erazma z Rotterdamu w Holandii wykazali, że u kobiet z podwyższonym rodzinnym ryzykiem raka piersi sen o nieregularnych porach może przyspieszyć zachorowanie nawet o 5 lat. Zalecają, by osoby pracujące na zmiany regularnie poddawały się badaniom kontrolnym.

Niedosypianie ogłupia: Po 10 dobach spania po 6 godzin praca mózgu pogarsza się tak, jak po dwóch kolejnych całkowicie bezsennych nocach. Naukowcy z uniwersytetu w Utah wykazali, że niedobór snu sprawia, iż wolniej przyswajamy wiedzę, mamy problemy z koncentracją, gorszy refleks i pamięć, zaburzenia wzroku i mowy. Osiągamy gorsze wyniki w testach. Bywamy rozdrażnieni, nadmiernie aktywni, mamy zaburzenia nastroju aż do depresji włącznie. Z kolei przełomowe badania włoskich naukowców dostarczyły dowodów, że przy długotrwałym niedoborze snu mózg niszczy sam siebie. Dochodzi do obumierania neuronów i synaps, co może prowadzić do poważnych problemów neurologicznych. Niedosypianie latami może przyspieszać rozwój choroby Alzheimera.

Jak zapewnić sobie dobrą jakość snu?

Zaciemniaj sypialnię. Sen w zupełnej ciemności sprawia, że szyszynka wydziela więcej melatoniny - hormon ten powoduje senność i reguluje cykl snu i czuwania.

Usuń urządzenia elektryczne i telefon komórkowy. Wytwarzają one elektrosmog, czyli pole elektromagnetyczne, które może zaburzać twój naturalny zegar biologiczny.

Wspomagaj się jedzeniem wywołującym senność. Kolacja powinna zawierać mało białka, a dużo węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa i owoce. Nie jedz wieczorem mięsa, ryb, słodyczy, lodów, pierogów i ziemniaków, gotowanej marchewki, miodu. Nie pij kakao, kawy, czarnej herbaty i napojów gazowanych.

Aminokwas tryptofan przeciwdziała bezsenności. Znajduje się w bananach, pestkach słonecznika i dyni, szparagach, soi i innych roślinach strączkowych.