Ciecierzyca: pyszna i zdrowa
Uwielbiana przez wegetarian, bagatelizowana przez tak zwanych wszystkojedzących. Ciecierzyca jest rośliną strączkową, którą warto włączyć do menu nawet jeśli jemy mięso. Komu szczególnie opłaca się po nią sięgać?
Niemal każdy zapytany o ciecierzycę odpowie bez wahania, że to źródło doskonałe białka roślinnego. Mimo że zawiera aminokwasy nieosiągalne z produktów zbożowych, sama nie może zastąpić pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia podpowiadają, że wystarczy połączyć ją z innymi produktami roślinnymi w jednym posiłku (doskonale sprawdzi się tutaj kasza), by dostarczyć do organizmu pełen pakiet aminokwasów.
Ciecierzyca, inaczej groch włoski, jest rekomendowana dla osób genetycznie obciążonych cukrzycą, jak i już na nią chorujących. Ma niski indeks glikemiczny (IG =30), więc nie powoduje szybkiego wyrzutu glukozy we krwi. Dodatkowym atutem jest bogactwo błonnika w niej występującego. Ta substancja balastowa nie tylko daje uczucie sytości, więc pomaga pilnować byśmy jedli z umiarem, ale też stabilizuje poziomu glukozy we krwi i obniża wchłaniania węglowodanów.
Ciecierzyca ma zdolność obniżania złego cholesterolu, dzięki czemu powinna być stosowana jako profilaktyka rozwoju miażdżycy, choroby wieńcowej czy zawału serca.
Bogactwo potasu skutkuje obniżeniem poziomu ciśnienia tętniczego krwi u osób jedzących ciecierzycę.
Dzięki dużej zawartości żelaza ciecierzyca zapobiega anemii i powinna być częstym gościem na talerzach osób, które nie przepadają za smakiem mięsa. Jest rekomendowana przy niedokrwistości i polecana kobietom w trakcie menstruacji.
Z uwagi na wysoką zawartość błonnika cieciorka stymuluje ruchy perystaltyczne jelit i może pomóc przy zaparciach. Wiele osób skarży się jednak na dolegliwości trawienne, głównie wzdęcia, po spożyciu ciecierzycy, jak i innych roślin strączkowych. Jak ją zatem przygotować, by czerpać z właściwości odżywczych i uniknąć zbędnych atrakcji trawiennych?
Przed ugotowaniem warto wymoczyć nasiona w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej. Następnie porządnie wypłukać cieciorkę i gotować w świeżej wodzie. Jeśli borykamy się z tak zwanym jelitem drażliwym dobrze jest proces gotowania powtórzyć trzykrotnie, za każdym razem wymieniając wodę i trzykrotnie doprowadzając groch włoski do wrzenia. Warto też podawać cieciorkę z ziołami neutralizującymi jej działanie. Świetnie sprawdza się między innymi majeranek, oregano, kminek czy kumin rzymski.
Ugotowana cieciorka doskonale sprawdza się jako element różnorodnych sałatek. Ciekawym połączeniem jest duet: ciecierzyca z kaszą gryczaną. Jednym z najsmaczniejszych wariantów jest humus: pasta kanapkowa.
Do jego wykonania potrzebujemy: 250 gramów ugotowanej cieciorki, 150 gramów pasty tahini, sok z cytryny, oliwę z oliwek, wodę, trzy ząbki czosnku.
Wszystkie składniki wkładamy do dużego pojemnika i blendujemy na jednolitą masą. Oliwy i wody dodajemy stopniowo i obserwujemy konsystencję humusu. By zapewnić jedwabistą gładkość pasty warto mocno schłodzić wodę, na przykład wkładając ją na kilka minut do zamrażalnika.
Humus świetnie sprawdza się jako pasta do chleba, ale z powodzeniem możemy serwować go na przykład z kaszą gryczaną: połączenie korzystne nie tylko dla zdrowia, ale też ciekawe smakowo.
Ewa Koza, mamsmak.com
