Kanapka, miska owoców czy danie z firmowego bufetu? Dietetyczka radzi, co i jak jeść w pracy, aby dobrze się czuć, sprawnie pracować i nie tyć...
Na nic starannie przygotowany lunch, jeśli nie zjemy rano śniadania - mówi Agnieszka Piskała. - Jeżeli wychodzimy z domu o godzinie piątej rano z pustym żołądkiem, pierwszy posiłek powinniśmy mieć w torbie i zjeść go zaraz po przyjściu do pracy. Częściej jednak nie jemy, pijemy tylko kawę. To oznacza, że sami wpychamy organizm w tryb oszczędzania energii. Spowolnieniu ulegają wtedy wszystkie procesy w organizmie, także te, które umożliwiają efektywną pracę, a więc wpływające na umiejętność koncentracji, zdolność formułowania myśli, szybkość podejmowania decyzji. Drugi minus jest taki, że jeśli ominiemy pierwszy posiłek, będziemy w pracy wciąż pojadać i wszystko, co zjemy w ciągu dnia, organizm będzie odkładał w formie tłuszczyku.
Śniadanie na słodko czy wytrawnie?
Pierwszy posiłek ma znaczenie dla twojego apetytu w ciągu dnia. Zwykle wybieramy słodkie śniadania. Owsiankę z owocami, kupioną w drodze do pracy drożdżówkę. - Taki pierwszy posiłek funduje nam nagły skok poziomu cukru we krwi. Spada on równie szybko i wtedy (jeszcze przed południem) mamy pierwszy dołek energetyczny - ostrzega dietetyczka. - Polecam śniadania z dodatkiem białkowym, np. kanapkę z razowego chleba, z jajkiem i warzywem, po których nie ma takiego efektu. Natomiast nie ma nic złego w zjedzeniu drożdżówki na drugie śniadanie, do kawy w pracy.
Jak skomponować główny posiłek do pracy
Jedzenie do pracy powinno być właściwie zbilansowane, bo od tego zależy nasze samopoczucie. Połowę porcji powinny zajmować warzywa, 1/4 produkty zbożowe, resztę produkty białkowe. Prezentujemy to na przykładzie sałatek typu miska rozmaitości.
Jeśli jesz wszystko
Przygotuj kolorową sałatkę, (np. pomidory plus szpinak, ogórek oraz gotowana brukselka). Dodaj chude mięso, np. plastry pieczonego kurczaka. Unikaj tłustego, bo jest ciężkostrawne i przeszkadza w pracy. Dopełnij kaszą, brązowym ryżem lub zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba.
Unikasz mięsa
Zadbaj o urozmaicone zamienniki dla kotleta, dodając kawałek ryby, pieczonej lub gotowanej. Sięgaj po tuńczyka z puszki, najlepiej w sosie własnym, bo jest mniej kaloryczny niż ten w oleju. Nie zapominaj o serze, np. typu feta, oraz o jajkach. Do sałatki gotuj je na półtwardo, bo są lżej strawne niż na twardo.
Jesteś weganką
Łatwo tu wpaść w węglowodanową pułapkę i utyć... Pamiętaj, że brak produktów pochodzenia zwierzęcego (jajek, ryb, mięsa) nie oznacza zwiększenia ilości zbożowych. Musisz je zastąpić produktami białkowymi pochodzenia roślinnego. Dobre będą orzechy i pestki, rośliny strączkowe, tofu.
Pięć składników, które pomogą ci się skupić w pracy
Węglowodany są najważniejsze, bo wytworzona z nich glukoza jest głównym pożywieniem dla mózgu. Najcenniejsze węglowodany znajdują się w produktach zbożowych z pełnego przemiału. Szykuj kanapki z razowego chleba, sałatki z brązowym ryżem, owsiankę.
Witaminy grupy B: Chodzi głównie o niacynę (B3) i cholinę (B4), które pozytywnie wpływają na pamięć, wspierają zdolność koncentracji. Dostarczysz ich sobie, jeśli będziesz jadła razowe bułki i kasze, do sałatki dodasz jajko lub kawałek tuńczyka z puszki, kanapkę obłożysz drobiową szynką, przygotujesz zupę z soczewicy.
Zdrowe kwasy tłuszczowe (NNKT I CLA) przeciwdziałają apatii i poprawiają nastrój, wspierają pamięć. Zabierz do pracy sałatkę ze śledziem lub łososiem, jako przekąskę wybierz jogurt.
Potas reguluje pracę serca i poprawia dotlenienie mózgu. Przyda się sałatka ziemniaczana (ziemniaki gotujemy ze skórką), jabłka, banany, pomidory.
Magnez poprawia pracę układu nerwowego. Bogate w ten składnik są zielone warzywa liściaste (wkładaj sałatę do kanapek!). Jeśli jesteś kawoszem, potrzebujesz więcej magnezu, bo kawa go wypłukuje.
