Co i jak jeść w pracy, by nie utyć?

Na nic starannie przygotowany lunch, jeśli nie zjemy rano śniadania - mówi Agnieszka Piskała. - Jeżeli wychodzimy z domu o godzinie piątej rano z pustym żołądkiem, pierwszy posiłek powinniśmy mieć w torbie i zjeść go zaraz po przyjściu do pracy. Częściej jednak nie jemy, pijemy tylko kawę. To oznacza, że sami wpychamy organizm w tryb oszczędzania energii. Spowolnieniu ulegają wtedy wszystkie procesy w organizmie, także te, które umożliwiają efektywną pracę, a więc wpływające na umiejętność koncentracji, zdolność formułowania myśli, szybkość podejmowania decyzji. Drugi minus jest taki, że jeśli ominiemy pierwszy posiłek, będziemy w pracy wciąż pojadać i wszystko, co zjemy w ciągu dnia, organizm będzie odkładał w formie tłuszczyku.

Śniadanie na słodko czy wytrawnie? 

Pierwszy posiłek ma znaczenie dla twojego apetytu w ciągu dnia. Zwykle wybieramy słodkie śniadania. Owsiankę z owocami, kupioną w drodze do pracy drożdżówkę. - Taki pierwszy posiłek funduje nam nagły skok poziomu cukru we krwi. Spada on równie szybko i wtedy (jeszcze przed południem) mamy pierwszy dołek energetyczny - ostrzega dietetyczka. - Polecam śniadania z dodatkiem białkowym, np. kanapkę z razowego chleba, z jajkiem i warzywem, po których nie ma takiego efektu. Natomiast nie ma nic złego w zjedzeniu drożdżówki na drugie śniadanie, do kawy w pracy.

Jak skomponować główny posiłek do pracy

Jedzenie do pracy powinno być właściwie zbilansowane, bo od tego zależy nasze samopoczucie. Połowę porcji powinny zajmować warzywa, 1/4 produkty zbożowe, resztę produkty białkowe. Prezentujemy to na przykładzie sałatek typu miska rozmaitości.

Jeśli jesz wszystko

Przygotuj kolorową sałatkę, (np. pomidory plus szpinak, ogórek oraz gotowana brukselka). Dodaj chude mięso, np. plastry pieczonego kurczaka. Unikaj tłustego, bo jest ciężkostrawne i przeszkadza w pracy. Dopełnij kaszą, brązowym ryżem lub zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba.

Unikasz mięsa

Zadbaj o urozmaicone zamienniki dla kotleta, dodając kawałek ryby, pieczonej lub gotowanej. Sięgaj po tuńczyka z puszki, najlepiej w sosie własnym, bo jest mniej kaloryczny niż ten w oleju. Nie zapominaj o serze, np. typu feta, oraz o jajkach. Do sałatki gotuj je na półtwardo, bo są lżej strawne niż na twardo.

Jesteś weganką

Łatwo tu wpaść w węglowodanową pułapkę i utyć... Pamiętaj, że brak produktów pochodzenia zwierzęcego (jajek, ryb, mięsa) nie oznacza zwiększenia ilości zbożowych. Musisz je zastąpić produktami białkowymi pochodzenia roślinnego. Dobre będą orzechy i pestki, rośliny strączkowe, tofu.

Pięć składników, które pomogą ci się skupić w pracy

Węglowodany są najważniejsze, bo wytworzona z nich glukoza jest głównym pożywieniem dla mózgu. Najcenniejsze węglowodany znajdują się w produktach zbożowych z pełnego przemiału. Szykuj kanapki z razowego chleba, sałatki z brązowym ryżem, owsiankę.

Witaminy grupy B: Chodzi głównie o niacynę (B3) i cholinę (B4), które pozytywnie wpływają na pamięć, wspierają zdolność koncentracji. Dostarczysz ich sobie, jeśli będziesz jadła razowe bułki i kasze, do sałatki dodasz jajko lub kawałek tuńczyka z puszki, kanapkę obłożysz drobiową szynką, przygotujesz zupę z soczewicy.

Zdrowe kwasy tłuszczowe (NNKT I CLA) przeciwdziałają apatii i poprawiają nastrój, wspierają pamięć. Zabierz do pracy sałatkę ze śledziem lub łososiem, jako przekąskę wybierz jogurt.

Potas reguluje pracę serca i poprawia dotlenienie mózgu. Przyda się sałatka ziemniaczana (ziemniaki gotujemy ze skórką), jabłka, banany, pomidory.

Magnez poprawia pracę układu nerwowego. Bogate w ten składnik są zielone warzywa liściaste (wkładaj sałatę do kanapek!). Jeśli jesteś kawoszem, potrzebujesz więcej magnezu, bo kawa go wypłukuje.

Najważniejsze, abyś nie była głodna w pracy

Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż cztery godziny i nie krótsze niż dwie i pół. Oznacza to, że nie należy się głodzić, ale też - jeść na okrągło.

Przynajmniej jeden posiłek dziennie powinien być ciepły. Jeżeli jesz takie kolacje, w pracy możesz jeść na zimno. Nie ma nic złego w przyniesieniu kanapki. Warto tylko zaparzyć sobie do niej herbatę, bo układ pokarmowy to lubi.

Nie jedz za szybko! Dopiero po 20 minutach od pierwszego kęsa mózg dostaje informację, że głód się już skończył. Jeśli skończysz posiłek wcześniej, będziesz miała ochotę na więcej. Łatwo wtedy zjeść za dużo.

Jeśli po jedzeniu chce ci się spać, a nie pracować, to dowód, że organizm całą energię skierował do żołądka, aby wspomóc trawienie. Zwykle dzieje się tak, gdy na lunch idziemy bardzo głodni. Jemy wtedy za dużo, za tłusto i za szybko.

Nie za dużo surowizny i razowca

Jedzenie surowych warzyw i świeżych owoców jest pożądane - podkreśla Agnieszka Piskała. - Jednak jeśli spędzamy za biurkiem osiem godzin, perystaltyka jelit jest ograniczona. Dlatego po sałatce warzywnej i porcji winogron mogą męczyć nas bolesne wzdęcia. Jeśli tak się dzieje, nie męczmy się. Zastąpmy świeże warzywa sałatką z ugotowanych lub zupą przyniesioną z domu bądź kupioną w kantynie. A zamiast razowca zjedzmy czasem lżej strawną bułkę grahamkę.

Masz kryzys? Sięgnij po wodę

Najczęściej spadek energii łapie nas przed południem, a potem około godziny 16. Powodem może być brak... wody. Często zaczynamy dzień od kawy lub mocnej herbaty, a potem długo nie pijemy nic - mówi ekspertka. - Gdy zaczynamy być ospali, wydaje się nam, że to z głodu. Warto wtedy najpierw wypić szklankę wody. Dopiero jeśli po kilku minutach dobra forma nie wróci, mamy jasny sygnał, że powinniśmy coś zjeść.

Na mały głód suszone owoce

W brzuchu burczy, choć jeszcze cała godzina do lunchu? Nie warto się głodzić, bo potem jemy za dużo. W takiej sytuacji przydają się suszone owoce. Są mniej kaloryczne niż orzechy, ale na chwilę zaspokoją głód. Jeśli unikasz cukru, można sięgnąć po mały jogurt naturalny (w tym wypadku przeciwwskazaniem może być nadkwasota żołądka i tu efekt będzie odwrotny).

Iwona Milewska
Nasz ekspert: Agnieszka Piskała dietetyczka, nutritionlab.pl