Coraz więcej seniorów ćwiczy nordic walking. Pięć błędów, które sprawiają, że wysiłek idzie na marne

Dobrze wykonywany marsz z kijkami potrafi zaangażować nawet 90 proc. mięśni całego ciała. Dzięki takiemu treningowi mamy szansę poprawić swoją kondycję, wzmocnić układ krążenia oraz zadbać o utrzymanie smukłej, zdrowej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiednia technika. Dlatego podpowiadamy, jak prawidłowo stawiać kroki i pracować kijkami, aby w pełni czerpać korzyści z nordic walkingu.

Choć nordic walking wydaje się prostą formą aktywności, wielu początkujących popełnia błędy, które zmniejszają skuteczność treningu, a czasem nawet prowadzą do kontuzji. Najczęściej wynikają one z braku znajomości prawidłowej techniki lub nieodpowiedniego przygotowania do marszu. Oto kilka najpopularniejszych, na które warto uważać.

• Złe dopasowanie długości kijków

Jednym z podstawowych błędów jest wybór kijków o niewłaściwej długości. Jeśli są za krótkie - sylwetka pochyla się do przodu i ruch staje się nienaturalny. Jeśli za długie - ręce są nadmiernie uniesione, co powoduje napięcie w barkach i szyi. Właściwa długość kijków to około 65-70 proc. wzrostu osoby ćwiczącej, co pozwala na zachowanie prawidłowej postawy i efektywną pracę mięśni.

Czytaj również: To jedno ćwiczenie dla seniora ma ogromne znaczenie. Warto spróbować 

• Zła technika chodzenia

Wielu początkujących traktuje kijki jak rekwizyt i jedynie nimi macha, zamiast używać ich do aktywnego odpychania się. Prawidłowa technika polega na dynamicznym odepchnięciu kijka od podłoża, co uruchamia mięśnie ramion, pleców i brzucha. Dzięki temu marsz staje się bardziej efektywny, a mięśnie są równomiernie angażowane.

• Zbyt szybkie tempo na początku

Entuzjazm często prowadzi do zbyt intensywnego startu. Zamiast budować wytrzymałość stopniowo, niektórzy od razu wybierają szybkie tempo, co może skutkować szybkim zmęczeniem, a nawet przeciążeniami stawów. W nordic walkingu ważna jest regularność i stopniowe zwiększanie dystansu oraz tempa, a nie forsowanie organizmu już na pierwszym treningu.

• Niewłaściwe buty i brak rozgrzewki

Chodzenie w twardym, ciężkim obuwiu może powodować dyskomfort, a nawet kontuzje. Najlepiej sprawdzają się lekkie, sportowe buty z elastyczną podeszwą i dobrą amortyzacją. Równie istotna jest rozgrzewka - pominięcie jej zwiększa ryzyko urazów i ogranicza efektywność treningu. Kilka minut prostych ćwiczeń rozciągających i mobilizujących przygotowuje ciało do wysiłku.

• Chodzenie po nieodpowiednim terenie

Nie każdy teren nadaje się do nordic walkingu. Asfalt czy beton nadmiernie obciążają stawy, a zbyt nierówne i kamieniste ścieżki mogą prowadzić do upadków. Najlepiej wybierać leśne dukty, parki czy miękkie, ubite ścieżki - dzięki nim trening jest bezpieczny i przyjemny, a kijki mają odpowiednią przyczepność.

Prawidłowa technika nordic walkingu jest prosta do opanowania i wystarczy chwila skupienia, aby ją wcielić w życie. Na początku warto stanąć prosto, rozluźnić barki, napiąć mięśnie brzucha i pewnie chwycić kijki. Kroki wykonujemy naturalnie, tak jak podczas zwykłego marszu, pamiętając o naprzemiennej pracy rąk i nóg. Prawa noga idzie do przodu razem z lewą ręką, a lewa noga z prawą ręką. Kijki stawiamy blisko ciała i aktywnie odpychamy się nimi od podłoża. Kij powinien wbijać się w powierzchnię pod kątem 45 stopni. W momencie odepchnięcia dłoń powinna otwierać się, a kijek zostaje na pasku przymocowanym do nadgarstka. Dzięki temu ruch jest płynny, dynamiczny i angażuje mięśnie całego ciała. Z czasem technika staje się naturalna, a marsz - lekki i rytmiczny.

Nordic walking to doskonała forma aktywności dla osób po 60. roku życia, ponieważ łączy w sobie bezpieczeństwo, prostotę i skuteczność. Kijki odciążają stawy, szczególnie kolanowe i biodrowe, co sprawia, że marsz jest mniej obciążający niż zwykłe spacery czy bieganie.

Regularny trening:

• poprawia wydolność organizmu,
• wzmacnia mięśnie i kości,
• korzystnie wpływa na układ krążenia i oddechowy.

Co ważne, nordic walking wspiera również równowagę i koordynację ruchową, zmniejszając ryzyko upadków - częstego problemu w starszym wieku. Dodatkowo aktywność na świeżym powietrzu sprzyja dobremu samopoczuciu, redukuje stres i daje możliwość spędzania czasu w towarzystwie innych. To sprawia, że nordic walking staje się nie tylko treningiem dla ciała, ale i źródłem radości oraz lepszego zdrowia na co dzień.